Trailrunning — Glossar

Alle Trailrunning-Fachbegriffe verständlich erklärt: Technik, Equipment, Regeln und Slang – mit Tipps zur Fehlervermeidung.

Deload (Cheatcode): Eine bewusst leichtere Woche, in der Umfang oder Intensität deutlich reduziert werden, damit die Anpassung nachkommt.
Drafting (Windschatten) (Cheatcode): Dicht hinter einem anderen Athleten fahren, laufen oder schwimmen, um Luft- bzw. Wasserwiderstand zu sparen — auf dem Rad bis zu rund 30 % Energie.
Fußaufsatz (Bewegung): Wie und wo der Fuß beim Laufen aufsetzt — Ferse, Mittelfuß oder Ballen. Entscheidender ist, wo er relativ zum Körper landet.
Kadenz (Schritt- / Trittfrequenz) (Bewegung): Anzahl der Schritte pro Minute beim Laufen oder Kurbelumdrehungen beim Radfahren. Beim Laufen liegen 170–180 Schritte/Minute für die meisten im günstigen Bereich.
Knie-Valgus (Bewegung): Das Einknicken der Knie nach innen bei Kniebeugen, Sprüngen und Landungen. Einer der wichtigsten Risikomarker in der Technikanalyse.
Kohlenhydratrate (Gramm pro Stunde) (Cheatcode): Wie viele Gramm Kohlenhydrate du pro Stunde zuführst. Auf Mittel- und Langdistanz sind 60–90 g das Ziel — aus einer einzigen Zuckerquelle sind nur rund 60 g verwertbar.
Lauf-ABC (A-Skip & B-Skip) (Cheatcode): Die Koordinationsübungen vor der Einheit. Von allen Varianten sagt der B-Skip die Sprintleistung am deutlichsten voraus — der A-Skip nur schwach.
Muskelkater (DOMS) (Cheatcode): Der verzögerte Muskelschmerz 12–72 Stunden nach ungewohnter Belastung. Kein Gradmesser für Trainingsqualität.
Progressive Überlastung (Cheatcode): Das einzige Prinzip, ohne das kein Training langfristig wirkt: Der Reiz muss über die Zeit steigen, sonst hört die Anpassung auf.
RPE (Rate of Perceived Exertion) (Regel): Skala für die gefühlte Anstrengung. Im Kraftsport meist 1–10, wobei RPE 8 heißt: zwei Wiederholungen wären noch drin gewesen.
Schwellenlauf (Tempolauf) (Bewegung): Ein zügiger Dauerlauf an der Grenze, an der der Körper gerade noch so viel Laktat abbaut wie er produziert — „komfortabel hart“.
Zone 2 (Grundlagenausdauer) (Cheatcode): Der lockere Ausdauerbereich, in dem du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Basis fast jedes Ausdauerplans.

Allgemein

Begriffe aus der Trainingslehre, die in jeder Sportart gelten.

1RM (One-Repetition Maximum) (Regel): Das maximale Gewicht, das du für genau eine saubere Wiederholung bewegen kannst. Bezugsgröße für fast jede Trainingsplanung.
BMR & TDEE (Regel): BMR ist dein Grundumsatz in völliger Ruhe, TDEE der Gesamtverbrauch inklusive Alltag und Training. Ernährungsziele rechnen immer gegen den TDEE.
RIR (Reps in Reserve) (Regel): Die Anzahl sauberer Wiederholungen, die du am Satzende noch geschafft hättest. RIR 2 = zwei waren noch drin.
Rumpfspannung (Core-Tension) (Bewegung): Die aktive Stabilisierung von Bauch, Rücken und Becken, über die Kraft zwischen Beinen und Armen überhaupt erst übertragen wird.