Das einzige Prinzip, ohne das kein Training langfristig wirkt: Der Reiz muss über die Zeit steigen, sonst hört die Anpassung auf.
Dein Körper passt sich an das an, was er nicht gewohnt ist. Ist er es gewohnt, passiert nichts mehr — deshalb stagnieren Leute, die drei Jahre dasselbe Programm mit denselben Gewichten fahren. Steigern heißt aber nicht automatisch „mehr Gewicht“. Es gibt fünf Stellschrauben: Last, Wiederholungen, Sätze, Bewegungsumfang und Tempo. Für Einsteiger ist die sauberste Reihenfolge, erst die Wiederholungen im Zielbereich aufzufüllen und dann das Gewicht zu erhöhen. Und Steigerung braucht Erholung — ohne Schlaf und Kalorien ist zusätzlicher Reiz nur zusätzlicher Schaden.