Wie viele Gramm Kohlenhydrate du pro Stunde zuführst. Auf Mittel- und Langdistanz sind 60–90 g das Ziel — aus einer einzigen Zuckerquelle sind nur rund 60 g verwertbar.
Ab mehreren Stunden Renndauer entscheidet die Rate, nicht die Gesamtmenge. Der Mechanismus erklärt die 60-Gramm-Grenze: Eine einzelne Quelle wie reine Glukose kann dein Darm nur bis etwa 60 Gramm pro Stunde verarbeiten. Mischst du Glukose und Fruktose, laufen zwei getrennte Aufnahmewege gleichzeitig — zwei Kassen statt einer — und die Rate steigt spürbar. Der klassische Fehler ist Warten auf Hunger: Fang in den ersten 15 bis 20 Minuten auf dem Rad an — ein Defizit nach einer Stunde holst du kaum noch auf. Und teste nie ein neues Gel am Renntag: Magen-Darm-Probleme sind die häufigste Beschwerde im Triathlon, in einer Untersuchung an Langdistanz-Athleten waren es 59 Prozent. Was untergeht: Kohlenhydrate allein reichen nicht. Pro Liter Schweiß verlierst du 400 bis 1.500 Milligramm Natrium — wer über Stunden nur Wasser trinkt, riskiert eine Verdünnungs-Hyponatriämie.