Rückenschwimmen — Glossar

Alle Rückenschwimmen-Fachbegriffe verständlich erklärt: Technik, Equipment, Regeln und Slang – mit Tipps zur Fehlervermeidung.

Rückenfahnen (Equipment): Die Wimpelkette 5 Meter vor jeder Wand. Beim Rückenschwimmen ist sie dein einziges Vorwarnsystem: Ab den Fahnen zählst du deine Züge bis zum Anschlag.
Sitzen im Wasser (Slang): Beckenrand-Spitzname für den häufigsten Rückenfehler: Du knickst in der Hüfte ab und der Po sackt weg — du schwimmst, als säßest du auf einem unsichtbaren Stuhl.
Streamline-Position (Bewegung): Die maximal gestreckte Körperhaltung nach Start und Wende — Arme über Kopf, Hände übereinander, Kopf zwischen den Oberarmen.
Tauchzug (Pullout) (Cheatcode): Die Unterwasserphase nach Start und Wende: ein tiefer Armzug bis zu den Oberschenkeln, ein Delfinkick, ein Beinschlag. Der schnellste Abschnitt jeder Brustbahn.
Wasserlage (Bewegung): Wie flach und waagerecht du im Wasser liegst. Eine gute Wasserlage spart mehr Kraft als jede Verbesserung am Armzug.
Whip-Kick (Peitschenschlag) (Bewegung): Der moderne Brustbeinschlag: Fersen zum Po, Füße angestellt und auswärts gedreht, dann nach hinten-außen zusammenpeitschen. Die Knie öffnen sich höchstens hüftbreit.
Zone 2 (Grundlagenausdauer) (Cheatcode): Der lockere Ausdauerbereich, in dem du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Basis fast jedes Ausdauerplans.

Allgemein

Begriffe aus der Trainingslehre, die in jeder Sportart gelten.

1RM (One-Repetition Maximum) (Regel): Das maximale Gewicht, das du für genau eine saubere Wiederholung bewegen kannst. Bezugsgröße für fast jede Trainingsplanung.
BMR & TDEE (Regel): BMR ist dein Grundumsatz in völliger Ruhe, TDEE der Gesamtverbrauch inklusive Alltag und Training. Ernährungsziele rechnen immer gegen den TDEE.
Deload (Cheatcode): Eine bewusst leichtere Woche, in der Umfang oder Intensität deutlich reduziert werden, damit die Anpassung nachkommt.
Kadenz (Schritt- / Trittfrequenz) (Bewegung): Anzahl der Schritte pro Minute beim Laufen oder Kurbelumdrehungen beim Radfahren. Beim Laufen liegen 170–180 Schritte/Minute für die meisten im günstigen Bereich.
Knie-Valgus (Bewegung): Das Einknicken der Knie nach innen bei Kniebeugen, Sprüngen und Landungen. Einer der wichtigsten Risikomarker in der Technikanalyse.
Muskelkater (DOMS) (Cheatcode): Der verzögerte Muskelschmerz 12–72 Stunden nach ungewohnter Belastung. Kein Gradmesser für Trainingsqualität.
Progressive Überlastung (Cheatcode): Das einzige Prinzip, ohne das kein Training langfristig wirkt: Der Reiz muss über die Zeit steigen, sonst hört die Anpassung auf.
RIR (Reps in Reserve) (Regel): Die Anzahl sauberer Wiederholungen, die du am Satzende noch geschafft hättest. RIR 2 = zwei waren noch drin.
RPE (Rate of Perceived Exertion) (Regel): Skala für die gefühlte Anstrengung. Im Kraftsport meist 1–10, wobei RPE 8 heißt: zwei Wiederholungen wären noch drin gewesen.
Rumpfspannung (Core-Tension) (Bewegung): Die aktive Stabilisierung von Bauch, Rücken und Becken, über die Kraft zwischen Beinen und Armen überhaupt erst übertragen wird.