Beachhandball — Glossar

Alle Beachhandball-Fachbegriffe verständlich erklärt: Technik, Equipment, Regeln und Slang – mit Tipps zur Fehlervermeidung.

Doppelprellen (Regel): Du prellst, fängst den Ball — und prellst erneut. Das ist verboten: Nach dem Fangen bleiben dir drei Schritte und drei Sekunden zum Passen oder Werfen, sonst gibt es Freiwurf.
Fliegender Wechsel (Regel): Wechseln ohne Spielunterbrechung, beliebig oft — aber nur über die eigene, 4,5 Meter breite Wechselzone. Wer zu früh aufs Feld läuft, kassiert zwei Minuten.
GIRD (Innenrotationsdefizit) (Cheatcode): Deine Wurfschulter verliert Innenrotation gegenüber der anderen Seite. Als Praxiskonvention gilt: Bleibt die Seitendifferenz unter etwa 20 Grad, ist sie unauffällig.
Knie-Valgus (Bewegung): Das Einknicken der Knie nach innen bei Kniebeugen, Sprüngen und Landungen. Einer der wichtigsten Risikomarker in der Technikanalyse.
Satzsystem (Beachhandball) (Regel): Gewonnen wird über Sätze, nicht über Tore: zwei Sätze à zehn Minuten. Steht ein Satz am Ende unentschieden, entscheidet das nächste Tor sofort — das Golden Goal.
Stemmschritt (Bewegung): Der harte, fast gestreckte Aufsatz des vorderen Beins beim Anlaufwurf. Er bremst dich abrupt ab und wandelt die Energie des Anlaufs in Rotation des Oberkörpers um.
Werferschulter (Bewegung): Das Überlastungsmuster der Wurfschulter: Tausende Würfe machen die Innenrotatoren stark und lassen die Außenrotatoren zum schwächsten Glied werden.

Allgemein

Begriffe aus der Trainingslehre, die in jeder Sportart gelten.

1RM (One-Repetition Maximum) (Regel): Das maximale Gewicht, das du für genau eine saubere Wiederholung bewegen kannst. Bezugsgröße für fast jede Trainingsplanung.
BMR & TDEE (Regel): BMR ist dein Grundumsatz in völliger Ruhe, TDEE der Gesamtverbrauch inklusive Alltag und Training. Ernährungsziele rechnen immer gegen den TDEE.
Deload (Cheatcode): Eine bewusst leichtere Woche, in der Umfang oder Intensität deutlich reduziert werden, damit die Anpassung nachkommt.
Kadenz (Schritt- / Trittfrequenz) (Bewegung): Anzahl der Schritte pro Minute beim Laufen oder Kurbelumdrehungen beim Radfahren. Beim Laufen liegen 170–180 Schritte/Minute für die meisten im günstigen Bereich.
Muskelkater (DOMS) (Cheatcode): Der verzögerte Muskelschmerz 12–72 Stunden nach ungewohnter Belastung. Kein Gradmesser für Trainingsqualität.
Progressive Überlastung (Cheatcode): Das einzige Prinzip, ohne das kein Training langfristig wirkt: Der Reiz muss über die Zeit steigen, sonst hört die Anpassung auf.
RIR (Reps in Reserve) (Regel): Die Anzahl sauberer Wiederholungen, die du am Satzende noch geschafft hättest. RIR 2 = zwei waren noch drin.
RPE (Rate of Perceived Exertion) (Regel): Skala für die gefühlte Anstrengung. Im Kraftsport meist 1–10, wobei RPE 8 heißt: zwei Wiederholungen wären noch drin gewesen.
Rumpfspannung (Core-Tension) (Bewegung): Die aktive Stabilisierung von Bauch, Rücken und Becken, über die Kraft zwischen Beinen und Armen überhaupt erst übertragen wird.
Zone 2 (Grundlagenausdauer) (Cheatcode): Der lockere Ausdauerbereich, in dem du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Basis fast jedes Ausdauerplans.