Functional Training — Glossar

Alle Functional Training-Fachbegriffe verständlich erklärt: Technik, Equipment, Regeln und Slang – mit Tipps zur Fehlervermeidung.

1RM (One-Repetition Maximum) (Regel): Das maximale Gewicht, das du für genau eine saubere Wiederholung bewegen kannst. Bezugsgröße für fast jede Trainingsplanung.
ATG (Kniebeugentiefe) (Bewegung): „Ass to Grass“ — die maximal tiefe Kniebeuge. In der Praxis zählt, ob die Hüfte unter Kniehöhe kommt, ohne dass das Becken kippt.
BMR & TDEE (Regel): BMR ist dein Grundumsatz in völliger Ruhe, TDEE der Gesamtverbrauch inklusive Alltag und Training. Ernährungsziele rechnen immer gegen den TDEE.
Damper (Ergometer) (Cheatcode): Der Hebel am Schwungrad des Ruderergometers, meist 1 bis 10. Er reguliert nur die Luftzufuhr — wie eine Gangschaltung, nicht wie ein Gaspedal. Für den Einstieg: Stufe 3–5.
Deload (Cheatcode): Eine bewusst leichtere Woche, in der Umfang oder Intensität deutlich reduziert werden, damit die Anpassung nachkommt.
Hip Hinge (Hüftbeugemuster) (Bewegung): Das Beugen aus der Hüfte bei nahezu geradem Rücken und leicht gebeugten Knien — Grundmuster von Kreuzheben, Rudern und Kettlebell-Swing.
Hypertrophie (Regel): Das Dickenwachstum von Muskelfasern als Reaktion auf Trainingsreize — der physiologische Vorgang hinter „Muskelaufbau“.
Kettlebell-Swing (Bewegung): Ballistischer Hinge, kein Squat und kein Armheben: Die Hüfte schiebt nach hinten und schnappt explosiv nach vorn, die Arme sind nur das Seil. Einstiegsgewicht meist 8–16 kg.
Knie-Valgus (Bewegung): Das Einknicken der Knie nach innen bei Kniebeugen, Sprüngen und Landungen. Einer der wichtigsten Risikomarker in der Technikanalyse.
Muskelkater (DOMS) (Cheatcode): Der verzögerte Muskelschmerz 12–72 Stunden nach ungewohnter Belastung. Kein Gradmesser für Trainingsqualität.
Progressive Überlastung (Cheatcode): Das einzige Prinzip, ohne das kein Training langfristig wirkt: Der Reiz muss über die Zeit steigen, sonst hört die Anpassung auf.
RIR (Reps in Reserve) (Regel): Die Anzahl sauberer Wiederholungen, die du am Satzende noch geschafft hättest. RIR 2 = zwei waren noch drin.
RPE (Rate of Perceived Exertion) (Regel): Skala für die gefühlte Anstrengung. Im Kraftsport meist 1–10, wobei RPE 8 heißt: zwei Wiederholungen wären noch drin gewesen.
Time under Tension (TUT) (Cheatcode): Die Zeit, die ein Muskel im Satz tatsächlich unter Spannung steht. Der einfachste Weg, einen Satz härter zu machen, ohne Gewicht draufzulegen.

Allgemein

Begriffe aus der Trainingslehre, die in jeder Sportart gelten.

Kadenz (Schritt- / Trittfrequenz) (Bewegung): Anzahl der Schritte pro Minute beim Laufen oder Kurbelumdrehungen beim Radfahren. Beim Laufen liegen 170–180 Schritte/Minute für die meisten im günstigen Bereich.
Rumpfspannung (Core-Tension) (Bewegung): Die aktive Stabilisierung von Bauch, Rücken und Becken, über die Kraft zwischen Beinen und Armen überhaupt erst übertragen wird.
Zone 2 (Grundlagenausdauer) (Cheatcode): Der lockere Ausdauerbereich, in dem du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Basis fast jedes Ausdauerplans.