Ballistischer Hinge, kein Squat und kein Armheben: Die Hüfte schiebt nach hinten und schnappt explosiv nach vorn, die Arme sind nur das Seil. Einstiegsgewicht meist 8–16 kg.
Der Swing ist der ehrlichste Technik-Test im Functional Training: Kommt die Power aus der Hüfte, oder ziehst du mit den Armen? Er ist die konzentrierteste Form des Hinge-Musters — Hüfte nach hinten, Knie nur leicht gebeugt, Rücken neutral — und wird genau dann zum Problem, wenn er zum Squat wird. Zwei Fehlerbilder dominieren: Der Rücken rundet unten, weil die Kniebeugung die Hüftbeuge verdrängt, oder er überstreckt oben, weil der Rumpf nicht fest ist. Beides ist fast immer dasselbe Problem — zu wenig Hüftstreckung, nicht zu wenig Kraft. Die Kugel fliegt bis Brust- oder Schulterhöhe, nie höher durch Armkraft erzwungen. Was oft untergeht: Der Swing ist ballistisch und damit technisch anspruchsvoller als eine Kniebeuge. Im kontrollierten Training liegt die Verletzungsrate bei etwa 3 pro 1.000 Trainingsstunden — Technik geht hier wirklich vor Gewicht.