Klettersteig — Glossar

Alle Klettersteig-Fachbegriffe verständlich erklärt: Technik, Equipment, Regeln und Slang – mit Tipps zur Fehlervermeidung.

Bandfalldämpfer (Klettersteigset) (Equipment): Das Reißband im Klettersteigset, das einen Sturz ins Drahtseil abbremst. Nach EN 958:2017 hält es den Fangstoß bei 120 kg unter 6 kN — und ist danach Schrott.
Gehzeit & Höhenmeter (Regel): Die zwei Planungsgrößen am Berg: Höhenmeter bestimmen die Anstrengung stärker als Kilometer, und die Zeit auf gelben Wegweisern ist reine Gehzeit — Pausen sind nicht drin.
SAC-Wanderskala (T1–T6) (Regel): Sechsstufige Schwierigkeitsskala des Schweizer Alpen-Clubs: T1–T3 ist Wandern, T4–T6 Alpinwandern. Bewertet wird die schwerste Einzelstelle, nicht der Durchschnitt.
Schrofen (Slang): Alpiner Sammelbegriff für steiles, felsdurchsetztes Gelände zwischen Wanderweg und echter Kletterei — dort zeigt sich, ob du wirklich trittsicher bist.
Stockeinsatz im Abstieg (Cheatcode): Stöcke vor dem Abstieg länger stellen und aktiv vor dem Körper aufsetzen: Das senkt die Spitzenbelastung im Knie um 12–25 % — der billigste Kniefix, den es am Berg gibt.
Umkehrzeit (Cheatcode): Die Uhrzeit, zu der du umdrehst — egal wie nah der Gipfel aussieht. Vor dem Start festgelegt, damit am Grat nicht dein Ego mitdiskutiert.
Wiegeschritt & Bremsschritt (Bewegung): Die zwei Abstiegstechniken im Geröll: Wiegeschritt heißt kontrolliert mitrutschen im lockeren Material, Bremsschritt Ferse zuerst mit fast gestrecktem Bein auf festem Grund.

Allgemein

Begriffe aus der Trainingslehre, die in jeder Sportart gelten.

1RM (One-Repetition Maximum) (Regel): Das maximale Gewicht, das du für genau eine saubere Wiederholung bewegen kannst. Bezugsgröße für fast jede Trainingsplanung.
BMR & TDEE (Regel): BMR ist dein Grundumsatz in völliger Ruhe, TDEE der Gesamtverbrauch inklusive Alltag und Training. Ernährungsziele rechnen immer gegen den TDEE.
Deload (Cheatcode): Eine bewusst leichtere Woche, in der Umfang oder Intensität deutlich reduziert werden, damit die Anpassung nachkommt.
Kadenz (Schritt- / Trittfrequenz) (Bewegung): Anzahl der Schritte pro Minute beim Laufen oder Kurbelumdrehungen beim Radfahren. Beim Laufen liegen 170–180 Schritte/Minute für die meisten im günstigen Bereich.
Knie-Valgus (Bewegung): Das Einknicken der Knie nach innen bei Kniebeugen, Sprüngen und Landungen. Einer der wichtigsten Risikomarker in der Technikanalyse.
Muskelkater (DOMS) (Cheatcode): Der verzögerte Muskelschmerz 12–72 Stunden nach ungewohnter Belastung. Kein Gradmesser für Trainingsqualität.
Progressive Überlastung (Cheatcode): Das einzige Prinzip, ohne das kein Training langfristig wirkt: Der Reiz muss über die Zeit steigen, sonst hört die Anpassung auf.
RIR (Reps in Reserve) (Regel): Die Anzahl sauberer Wiederholungen, die du am Satzende noch geschafft hättest. RIR 2 = zwei waren noch drin.
RPE (Rate of Perceived Exertion) (Regel): Skala für die gefühlte Anstrengung. Im Kraftsport meist 1–10, wobei RPE 8 heißt: zwei Wiederholungen wären noch drin gewesen.
Rumpfspannung (Core-Tension) (Bewegung): Die aktive Stabilisierung von Bauch, Rücken und Becken, über die Kraft zwischen Beinen und Armen überhaupt erst übertragen wird.
Zone 2 (Grundlagenausdauer) (Cheatcode): Der lockere Ausdauerbereich, in dem du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Basis fast jedes Ausdauerplans.