Sonnengruß A und B eröffnen jede Ashtanga-Praxis - fünfmal wiederholt, exakt gezählt. So unterscheidet sich der Ashtanga-Takt vom freien Vinyasa-Flow.
Warum beginnt jede einzelne Ashtanga-Praxis auf der Welt mit genau denselben Bewegungen? Weil die Sonnengrüße hier keine „Aufwärmoption" sind, sondern ein festes, gezähltes Programm - Surya Namaskara A und B, immer in derselben Reihenfolge, immer mit derselben Wiederholungszahl.
Surya Namaskara A besteht aus neun gezählten Vinyasas - neun einzelnen Atem-Bewegungs-Einheiten von der Berghaltung über den herabschauenden Hund zurück zur Berghaltung. Surya Namaskara B ist mit 17 Vinyasas fast doppelt so lang und baut zusätzlich Krieger-I-Haltungen und einen zweiten Stuhl-Abschnitt ein. Beide werden traditionell fünfmal hintereinander geübt, bevor die Standing Sequence beginnt - macht insgesamt zehn Sonnengrüße als Einstieg, mehr als in den meisten anderen Yoga-Stilen üblich.
Der Unterschied zum freien Vinyasa-Sonnengruß: Dort variiert die Ausführung von Lehrer zu Lehrer und Klasse zu Klasse. Im Ashtanga ist jede einzelne Bewegung mit einer Zahl verknüpft - „Ekam" (eins), „Dve" (zwei) und so weiter bis „Nava" (neun). Diese Fixierung macht A und B zum verlässlichen Fundament, auf dem der Rest der Praxis aufbaut.
Genau deshalb lohnt es sich, A und B nicht als lästige Pflichtübung vor dem „eigentlichen" Training zu sehen. Wer die zehn Runden bewusst und mit sauberem Zählen übt, trainiert genau das Timing-Gefühl, das später bei komplexeren Übergängen der Serie den Unterschied macht.
Berghaltung, Arme hoch, Vorbeuge, halbe Vorbeuge, Sprung oder Schritt zurück in den Stütz, Chaturanga, Aufwärtsblick (Urdhva Mukha Svanasana), herabschauender Hund für fünf Atemzüge, dann zurück nach vorn und wieder Berghaltung. Das sind die neun Vinyasas.
B startet aus der Stuhlhaltung statt der Berghaltung, fügt nach dem ersten Durchgang zwei Krieger-I-Haltungen ein und kehrt zwischendurch zum herabschauenden Hund zurück. Dieser zusätzliche Baustein macht aus neun Bewegungen 17 - und deutlich mehr Beinarbeit.
Fünf Runden A, direkt gefolgt von fünf Runden B - ohne lange Pause dazwischen. Die Wiederholung ist bewusst so hoch, weil sie Körper und Atem für die folgende Standing Sequence aufwärmt und den Vinyasa-Rhythmus einübt.
Versuch, jede einzelne Bewegung bewusst als eigenen Zählschritt wahrzunehmen, statt die ganze Sequenz als einen verschwommenen Ablauf zu erleben. Das schult genau das Timing, das später bei den komplexeren Posen der Serie gebraucht wird.
Wenn Chaturanga oder der Sprung zurück noch zu anspruchsvoll sind: Knie ablegen im Stütz, oder aus dem Stand einfach zurückschreiten statt springen. Die Zahl der Vinyasas bleibt gleich, nur die Ausführung wird angepasst.
Zehn Sonnengrüße am Stück belasten Handgelenke, Schultern und untere Rückenmuskulatur wiederholt - genau hier entstehen viele der Überlastungsprobleme, die Ashtanga-Praktizierende erfahrungsgemäß am häufigsten melden (mehr dazu im Verletzungs-Guide dieser Reihe). Wärm Handgelenke gezielt vor, etwa mit Kreisen und Dehnung in Streckung.
Wenn Chaturanga nach mehreren Runden spürbar in der Schulter zieht statt nur zu ermüden, ist das ein Signal, die Modifikation mit abgelegten Knien zu nutzen - nicht durchzubeißen.
Zähl die ersten Wochen laut oder murmelnd auf Sanskrit mit, statt nur im Kopf. Laut zählen zwingt dich, den Atem an die Bewegung zu koppeln, statt beides getrennt voneinander laufen zu lassen.
Surya Namaskara A hat neun gezählte Vinyasas, Surya Namaskara B mit den zusätzlichen Krieger-Haltungen 17. Beide werden traditionell fünfmal hintereinander geübt, bevor die Standing Sequence beginnt.
Zehn Runden bauen gezielt Wärme und Kraft auf und trainieren den Vinyasa-Rhythmus, der die gesamte restliche Praxis prägt. Es ist bewusstes Aufwärmen mit Methode, nicht überflüssige Wiederholung.
Im freien Vinyasa variiert die Ausführung je nach Lehrer und Klasse. Im Ashtanga ist jede Bewegung mit einer festen Zahl verknüpft und die Reihenfolge unveränderlich - A und B sehen überall auf der Welt gleich aus.
Ja, absolut. Solange Kraft und Beweglichkeit für den Sprung fehlen, ist Schreiten die sichere und legitime Alternative. Die Anzahl der Vinyasas bleibt gleich, nur die Ausführung passt sich an.