Sonnengruß A Schritt für Schritt: neun Positionen im Atemtakt - das Warm-up jeder Flow-Stunde und mit 7,4 MET dein eingebauter Herz-Kreislauf-Booster.
Der Sonnengruß A (Surya Namaskar A) ist die Mutter aller Vinyasa-Sequenzen - die eine Abfolge, die du in fast jeder Flow-Stunde als Erstes machst. Die ehrliche Kurzantwort auf "Wie geht das?": Es sind neun fließende Positionen, die du komplett im Atemtakt durchläufst, von aufrecht stehen über den herabschauenden Hund und wieder zurück. Ein Atemzug, eine Bewegung - genau das Prinzip, das du schon kennst, jetzt in seiner klassischen Form.
Warum ausgerechnet der Sonnengruß der Motor jedes Flows ist: Er ist die intensivste Standard-Sequenz im Yoga. Während das meiste Yoga metabolisch "leicht" bleibt (unter 3,3 MET), erreicht der Sonnengruß im Schnitt 7,4 MET - das Niveau von leichtem Joggen. Er ist damit dein eingebautes Warm-up und Herz-Kreislauf-Booster in einem: Ein paar Runden, und der Körper ist warm, der Puls im leicht-moderaten Bereich (rund 58 % der maximalen Herzfrequenz im aktiven Fluss).
Und das Beste: Du brauchst dafür nichts als deine Matte und den Atem. Der Sonnengruß ist überall gleich - ob im Studio oder im Hotelzimmer auf Reisen. Einmal im Körper, ist er dein tragbares Mini-Workout, das du in fünf Minuten überall abrufst. Genau deshalb lohnt es sich, diese eine Sequenz richtig gut zu können, bevor du dich um exotische Posen kümmerst.
Steh aufrecht am vorderen Mattenrand (Tadasana). Einatmen - Arme seitlich weit über den Kopf, Blick nach oben, Brust öffnet sich. Dein Startpunkt.
Ausatmen - mit langem Rücken nach vorne falten (Uttanasana), Knie weich, Bauch Richtung Oberschenkel. Nicht in die Tiefe zwingen - 30 Sekunden sanfte Dehnung reichen für den Reiz, mehr Ziehen bringt nichts. Einatmen - Hände an die Schienbeine, Rücken flach, Brust nach vorne, Wirbelsäule lang.
Ausatmen - Hände aufsetzen, Füße nach hinten in die Planke, dann kontrolliert absenken (Chaturanga - für den Anfang mit den Knien am Boden). Ellbogen bleiben eng am Körper, nicht nach außen kippen.
Einatmen - Brust nach vorne und oben ziehen, Schultern weg von den Ohren, Oberschenkel aktiv (Urdhva Mukha Svanasana); am Anfang genügt eine sanfte Kobra. Ausatmen - Hüfte hoch ins umgekehrte V (Adho Mukha Svanasana) und fünf ruhige Atemzüge bleiben - die Ruhe-Insel mitten im Sonnengruß.
Beim Einatmen die Füße nach vorne zu den Händen (gehen, nicht springen, solange du übst), Ausatmen in die Vorbeuge, Einatmen mit geradem Rücken Wirbel für Wirbel aufrollen und die Arme über den Kopf strecken. Fertig ist eine Runde - starte mit drei bis fünf Runden. Wichtig: Rechne die Ruhe im herabschauenden Hund nicht als Faulheit - genau dort sammelst du den Atem, bevor die nächste Runde beginnt.
Der Sonnengruß belastet Handgelenke und Schultern wiederholt - genau die Stellen, an denen im Flow am ehesten etwas zwickt. Verteile das Gewicht in den stützenden Posen über die ganze Hand, nicht nur den Handballen. Das Absinken (Chaturanga) mit den Knien am Boden ist am Anfang die klügere, gelenkschonende Wahl. Ein stechender Schulter- oder Handgelenksschmerz ist ein sofortiges Stopp-Signal, kein Ehrgeiz-Test.
Nutze den Sonnengruß als Thermostat für deine Session: Willst du warm werden, häng drei bis fünf Runden zügig aneinander - der Puls klettert dank der 7,4 MET schnell in den Joggen-Bereich. Willst du ruhiger bleiben, dehne jede Position über zwei Atemzüge statt einen. Dieselbe Sequenz ist damit dein Aufwärmen und dein Cardio-Regler in einem - du stellst die Intensität allein über Tempo und Atemlänge ein, ohne je die Übung zu wechseln.
Neun Stationen im Atemtakt: Aufstrecken (ein), Vorbeuge (aus), halbe Aufrichtung (ein), Planke und Absinken (aus), hochschauender Hund (ein), herabschauender Hund (aus, fünf Atemzüge), nach vorne gehen (ein), Vorbeuge (aus), aufrollen und aufstrecken (ein). Wiederhole das drei bis fünf Runden.
Für ein Warm-up reichen drei bis fünf Runden, für ein kleines Workout auch acht bis zwölf. Weil der Sonnengruß mit rund 7,4 MET die intensivste Yoga-Standard-Sequenz ist, treibt schon eine Handvoll Runden Puls und Körperwärme spürbar hoch. Steigere die Anzahl langsam über Wochen.
Ja, mit zwei Anpassungen: Setz beim Absinken (Chaturanga) die Knie ab und ersetze den hochschauenden Hund durch eine sanfte Kobra. So lernst du die Abfolge sauber, bevor die Kraftversion dazukommt. Nutze Blöcke, wenn die Hände den Boden nicht locker erreichen.
Sonnengruß A ist die kürzere Grundform. Sonnengruß B baut zusätzlich den Stuhl (Utkatasana) und den Krieger I ein, ist damit länger, kraftvoller und intensiver. A lernst du zuerst - B ist der nächste Schritt, wenn die Grundabfolge flüssig sitzt.
Sonnengruß B: Der intensivere Motor mit Stuhl und Krieger — [object Object]