Anlauf zur ersten Hürde: acht Schritte aus Block oder Hochstart, früh aufrichten, kurzer vorletzter Schritt – mit Distanzen, Übungen und typischen Fehlern.
Der Anlauf zur ersten Hürde ist ein Start mit festem Schrittmuster: acht Schritte vom Block oder Hochstart bis zum Abdruck an der ersten Hürde. Im Grundlagentraining sind acht Schritte das Standardmaß, sieben nur in Ausnahmefällen, neun bei mangelnden Voraussetzungen [1].
Die ehrliche Antwort auf die Frage, wie schwer das ist: Du läufst die ersten Meter gegen die Uhr und gegen das Hindernis. Du beschleunigst, richtest dich auf und musst am Ende exakt unter dem Körperschwerpunkt abdrücken. Der Hürdensprint ist ein „Zwangslauf“, bei dem Schrittzahl, -länge und -rhythmus dem Maß angepasst werden müssen [1]. Das ist anspruchsvoll, aber es lässt sich in kleinen Stufen aufbauen.
Ob sieben oder acht Schritte: Bei 12 männlichen Sprintern über 110 m Hürden machte die Schrittzahl keinen nennenswerten Unterschied bei Geschwindigkeit und Zeit zur ersten Hürde, wohl aber bei den Abständen von Abdruck und Landung. Die Siebener-Läufer sprangen 0,20 m weiter weg ab und landeten 0,42 m näher an der Hürde [3]. Für dich heißt das: Nimm die Schrittzahl, mit der du die Hürde rhythmisch triffst.
Lauf acht Schritte mit Bodenmarken oder Hütchen, deren Abstand von Schritt zu Schritt wächst. Die letzten Schritte kürzer, der letzte druckvoll. Hütchenläufe mit vorgegebener Kontaktzahl trainieren genau das, ohne Geschwindigkeitsverlust [1].
Meilenstein (Praxis-Standard): 8 von 10 Läufen treffen die Marken ohne Zwischenschritte.
Im Grundlagentraining ist das Nachziehbein vorn und das Schwungbein hinten in der Blockeinstellung. Eine mittlere Einstellung (zwei Fuß vorderer, drei Fuß hinterer Block) ist empfehlenswert [1]. Nach dem Schuss wird der hintere Fuß flach und schnell nach vorn gezogen, die ersten vier Schritte sind druckvoll am Boden [1].
Meilenstein: stabile Fertig-Position und flacher erster Schritt.
Stell die erste Hürde etwa 3,00 bis 3,50 Meter näher, also zwei Schritte weniger als normal [4]. So lernst du, die Hürde mit Tempo anzugreifen, ohne dass der lange Anlauf Fehler versteckt.
Meilenstein: 5 Läufe mit sicherem Abdruck, ohne Bremsstoß.
Nach drei bis vier Schritten richtet sich der Oberkörper auf, die Vorlage bleibt bestehen [1]. Mit einem kurzen vorletzten Schritt leitest du den druckvollen letzten Schritt ein, der im Abdruck zur Hürde endet [1]. Übungen: Cut-Step an die Wand und Pendel-Take-offs mit kurzem ersten und druckvollem letzten Schritt [1]. Der letzte Fußaufsatz soll möglichst unter dem Körperschwerpunkt liegen, und der Schritt muss „in die Hürde“ beschleunigen, nicht bremsen [4].
Meilenstein: Der letzte Fußaufsatz erfolgt unter dem Körperschwerpunkt.
Aus dem Block über die erste Hürde in Wettkampfdistanz laufen und maximal schnell wegsprinten, bis etwa 20 Meter hinter der ersten Hürde [2]. Zum Erlernen kann die Hürdenhöhe reduziert werden (68 oder 76 cm) [2]. Wichtig: Nach der ersten Hürde weiter beschleunigen („durchbeschleunigen“). Die maximale Geschwindigkeit liegt etwa bei der dritten Hürde [1].
Meilenstein: 8 von 10 Läufen mit acht Schritten und gleichmäßigem Rhythmus.
Die erste Hürde ist ein Risikopunkt, weil du schnell auf ein Hindernis zuläufst. In einer US-Auswertung von Notaufnahme-Fällen bei Hürdenläufern bis 18 Jahre gingen 79 % von 749 hürdenbezogenen Verletzungen auf Stolpern, Stürze oder Landungen am Gerät zurück [6]. Beginne deshalb mit niedrigen Hürden und baue schrittweise auf.
Wärm dich gründlich auf: 48 % von 357 Athleten bei den Europameisterschaften 2018 hatten in ihrer Karriere schon einmal eine Verletzung der Oberschenkelrückseite [7]. Dieser Guide erklärt und motiviert, er ersetzt kein betreutes Training und keinen Trainer.
Starre Wettkampfabstände schon im Training führen oft zu falschen Automatismen, etwa dem Langziehen der Schritte, die ein flüssiges Überlaufen verhindern. Der Landesverband empfiehlt deshalb, mit zunächst verkürzten Abständen zu arbeiten und die Athleten langsam heranzuführen [1]. Verkürze die Distanz, bis dein Rhythmus stimmt, und gehe dann zentimeterweise zum Wettkampfmaß zurück.
Im Grundlagentraining ist acht das Standardmaß; sieben nur bei der U14 oder der weiblichen U16 in Ausnahmefällen, neun bei mangelnden Voraussetzungen [1]. Bei 110 m Hürden entscheiden sich Läufer für sieben oder acht, ohne dass die Anlaufgeschwindigkeit stark abweicht [3].
Im Weltverband 13,72 Meter bei den Männern über 110 m Hürden, 13,00 Meter bei den Frauen über 100 m Hürden [5]. Im Nachwuchs zum Beispiel 12,00 Meter (weiblich) und 13,50 Meter (männlich), jeweils mit eigener Hürdenhöhe [2].
Im Hürdensprint das Nachziehbein, das Schwungbein steht hinten [1]. Das hat Folgen für den Abdruck: Mit dem Nachziehbein drückst du dich in die Hürde ab.
Nach drei bis vier Schritten, wobei die Vorlage bestehen bleibt [1]. Im Hürdensprint richtet sich der Oberkörper früher auf als im Flachsprint [4].
Ändere nicht an der Schrittlänge herum, sondern an der Startposition, zum Beispiel mit einem zurückversetzten Block [1]. Kürze in Training den Anlauf und baue ihn Stück für Stück auf [4].
Hangsprung im Weitsprung: Flug in Hangposition und Landung — [object Object]