Untergriff beim Bouldern lernen: Griff von unten fassen, Füße hoch setzen und gegen ihn ziehen. Mit Schulter-Hinweisen, Fehlerbildern und Meilensteinen.
Beim Untergriff fasst du einen Griff von unten, die Handfläche zeigt nach oben, und du ziehst gegen ihn, während deine Füße hoch gegenhalten. Die ehrliche Antwort auf „Warum rutscht meine Hand vom Untergriff?“: Weil deine Füße zu tief stehen und die Spannung fehlt, die den Griff hält. Wer den Untergriff versteht, nutzt ihn als stabilen Ankerpunkt, um weit zu greifen.
Die Sportwissenschaft unterscheidet beim Griff nach seiner Ausrichtung Obergriff, Untergriff, Seitgriff und den Gaston sowie Mischformen [1]. Beim Untergriff ist die Armposition eine andere als beim Zug von oben: In einer Laborstudie mit 14 klettererfahrungslosen Männern veränderte allein die Armposition (Jug, Untergriff, Seitgriff mit nach innen oder außen gedrehter Schulter), welche Anteile des Trapezmuskels arbeiten [2]. Der Untergriff fordert deine Schulter und die Armbeuger anders als ein Griff von oben. Die verwandte Gegendrucktechnik, das Piazen, wird in der Systematisierung als Lay Backing geführt [1].
Untergriffe findest du oft an Kanten, Schuppen und unter Volumen. Sie fühlen sich anfangs wie ein Griff an, an dem man hängt, bis man merkt, dass man gegen ihn arbeiten muss: Der Griff trägt nicht dein Gewicht, sondern die Spannung zwischen Hand und Füßen. Das ist der Gedankensprung, auf den es ankommt.
Rechne damit, dass es einige Sessions dauert, bis du die Spannung zwischen Füßen und Hand spürst (ein Erfahrungswert, keine Messung).
Eingangs-Kriterien (Praxis-Standard):
Fass den Griff von unten, die Handfläche nach oben, der Daumen am Griff. Noch keine Spannung aufbauen, nur ein Gefühl für die Haltung bekommen.
Meilenstein: Du hältst den Untergriff fünf Sekunden, die Füße sind noch am Boden oder niedrig.
Setz beide Füße hoch, so dass deine Beine eine Linie gegen den Zug bilden, und senk die Hüfte ab. Ohne diese Spannung rutscht der Griff.
Meilenstein: Du hältst den Untergriff zehn Sekunden stabil.
Lehn den Körper leicht vom Griff weg und zieh gegen ihn. Lass den Arm so lang wie möglich, denn gebeugte Arme erhöhten in einer Studie an Fingerboard-Hangs die Momente an Ellbogen und Schulter [3].
Meilenstein: Du hältst drei Sekunden am Untergriff, ohne dass der Schuh wandert.
Aus der Spannung führst du die andere Hand zum nächsten Griff. Die Füße bleiben aktiv.
Meilenstein: Fünf Greifbewegungen pro Seite ohne Abrutschen.
Klettere einen mittelschweren Boulder mit einem Untergriff. Tritt hoch, halte die Spannung und greif sauber weiter.
Meilenstein: Ein ruhiger Durchgang ohne Abrutschen.
Der Untergriff belastet Schulter und Ellbogen in gebeugter Armhaltung. In einer Laborstudie arbeitete der einarmige Halt mit deutlich höherer Muskelaktivität als der beidarmige, und eine steilere Wand (12 Grad Überhang statt senkrecht) erhöhte die Aktivität nahezu überall [2]. Die Probanden waren klettererfahrungslos, das Experiment war ein therapeutischer Halt, kein Bouldern, aber es zeigt, wie Armposition, einarmiger Halt und Wandneigung zusammenspielen. In einer prospektiven Studie mit 507 Boulderern betrafen 63 Prozent aller Verletzungen die obere Extremität [4]. Wärm Schultern und Arme auf, bleib in Absprunghöhe und hör auf, wenn es in Schulter oder Ellbogen zwickt. Dieser Guide erklärt und motiviert, ersetzt aber kein betreutes Training.
Stell dir den Untergriff als Henkel eines Eimers vor, den du nach hinten wegziehst: Dein Körper lehnt sich zurück, die Füße drücken in die Wand, der Arm hält nur die Verbindung. Das ist Praxiserfahrung und nicht belegt, aber das Bild verhindert, dass du den Griff mit gebeugtem Arm nach oben zerrst.
Ein Untergriff ist ein Griff, den du von unten fasst, die Handfläche zeigt nach oben. Du ziehst gegen ihn, während deine Füße hoch gegenhalten. Die Sportwissenschaft zählt ihn zu den Grifforientierungen neben Obergriff, Seitgriff und Gaston [1].
Setz die Füße hoch, senk die Hüfte, lehn den Körper leicht vom Griff weg und zieh gegen ihn. Halte den Arm so lang wie möglich und greif aus der Spannung zum nächsten Griff.
Meist stehen die Füße zu tief oder die Hüfte hängt zu hoch. Ohne Spannung zwischen Füßen und Hand hält der Griff nicht. Setz die Füße höher und senk die Hüfte.
Häufig an Kanten, Schuppen, unter Volumen und an Dachkanten. Frag im Zweifel das Hallenteam nach Bouldern mit Untergriffen. Beginn an einem senkrechten Untergriff, bevor du dich an überhängende wagst.
Er belastet Schulter und Ellbogen in gebeugter Armhaltung [3]. Wärm dich auf, halte den Arm so lang wie möglich und hör auf, wenn es zwickt.
Gaston: Vom Seitgriff wegdrücken — [object Object]