Gaston beim Bouldern lernen: Seitgriff mit dem Daumen nach unten fassen, Ellbogen nach außen und sich wegdrücken. Mit Schulter-Hinweisen und Meilensteinen.
Der Gaston ist ein Seitgriff, den du mit dem Daumen nach unten fasst und von dem du dich wegdrückst, statt ihn zu dir zu ziehen. Der Ellbogen zeigt dabei nach außen. Die ehrliche Antwort auf „Warum ist der Gaston so unangenehm?“: Weil deine Schultermuskeln hier in einem Muster arbeiten, das beim normalen Griff kaum vorkommt. Wer ihn sauber klettert, erreicht Griffe, die frontal unerreichbar sind.
Die Sportwissenschaft beschreibt den Gaston als Seitgriff für die andere Hand: Lässt sich der linke Griff nur von der rechten Seite belasten, kannst du nicht mehr an ihm ziehen, sondern drückst dich von ihm weg [1]. Die Muskelketten dafür sind völlig andere als beim natürlichen Griff und stellen hohe Anforderungen an die Schultergürtelmuskulatur. Deshalb heißt die Technik auch „Shoulder Move“ [1]. Der Weltverband IFSC definiert den Seitgriff als Griff, bei dem du dein Gewicht von der Richtung wegdrehst, in die er zeigt [2]. Beim Gaston kehrt sich die Zugrichtung gegenüber dem normalen Seitgriff um.
Praktisch heißt das: Beim normalen Seitgriff ziehst du die Hand zu dir heran, beim Gaston arbeitest du in die Gegenrichtung. Der Körper steht dabei meist in einer eingedrehten Position, und die Hüfte gibt die Richtung vor. Wer das einmal gespürt hat, erkennt Gastons schon beim Anschauen der Route.
Rechne damit, dass es einige Sessions dauert, bis der Gaston nicht mehr fremd wirkt (ein Erfahrungswert, keine Messung).
Eingangs-Kriterien (Praxis-Standard):
Schau den Seitgriff an: Zeigt die Fläche zur falschen Seite für die Hand, die ihn nehmen soll, ist es ein Gaston. Du ziehst nicht, du drückst weg.
Meilenstein: Du benennst an fünf Griffen die richtige Hand und die Druckrichtung.
Setz die Füße so, dass sie gegen deinen Druck arbeiten, und dreh die Hüfte zur Wand. Ohne Gegenhalt klappt dein Körper auf [1].
Meilenstein: Du hältst den Gegendruck fünf Sekunden, ohne dass ein Schuh wandert.
Fass den Seitgriff mit dem Daumen nach unten, der Ellbogen zeigt nach außen, die Schulter bleibt tief. Der Arm arbeitet in einer anderen Rotation als bei einem Griff von oben [3].
Meilenstein: Du hältst den Gaston drei Sekunden stabil.
Drück dich vom Griff weg und greif mit der anderen Hand weiter. Der Druck ist keine Armkraft allein, sondern kommt aus dem Rücken und den Füßen. Lass die Hüfte zur Wand arbeiten und halte den Blick auf dem nächsten Griff, nicht auf der Hand.
Meilenstein: Fünf saubere Gaston-Züge pro Seite.
Klettere einen mittelschweren Boulder mit einem Gaston. Entscheide bei jedem Zug, ob du ihn wirklich brauchst.
Meilenstein: Ein ruhiger Durchgang ohne Abrutschen.
Der Gaston ist ein Zug mit hohem Schulterbedarf [1]. In einer Laborstudie veränderte die Armposition bei klettererfahrungslosen Männern, welche Anteile des Trapezmuskels arbeiten, und einarmiges Halten forderte die Muskulatur deutlich mehr als beidarmiges [3]. Das war ein therapeutischer Halt, kein Bouldern, zeigt aber: Rotation und einarmiger Halt zählen. In einer prospektiven Studie mit 507 Boulderern betrafen 63 Prozent aller Verletzungen die obere Extremität [5]. Ein systematischer Review fand, dass eine Krafttraining-Intervention Schulter- und Ellbogenverletzungen verhinderte [4]. Wärm Schultern und Rücken auf, fang in Absprunghöhe an und hör auf, wenn es in der Schulter zwickt. Bei anhaltenden Schulterschmerzen gehört das in ärztliche Hände. Dieser Guide erklärt und motiviert, ersetzt aber kein betreutes Training.
Stell dir vor, du drückst eine schwere Tür von dir weg: Der Ellbogen geht nach außen, die Brust öffnet sich, und die Kraft kommt aus dem Rücken. Das ist Praxiserfahrung und nicht belegt, aber das Bild verhindert, dass du den Gaston wie einen normalen Griff an dich ziehst.
Ein Gaston ist ein Seitgriff für die andere Hand: Du fasst ihn mit dem Daumen nach unten und drückst dich von ihm weg, statt ihn zu ziehen [1]. Der Ellbogen zeigt dabei nach außen.
Weil die Schultermuskeln hier völlig anders arbeiten als bei einem natürlichen Griff und hohe Anforderungen an den Schultergürtel stellen [1]. Die Technik heißt deshalb auch „Shoulder Move“.
Setz die Füße gegen den Druck, dreh die Hüfte zur Wand, fass den Griff mit dem Daumen nach unten, halte die Schulter tief und drück dich weg. Greif zügig weiter.
Beim Seitgriff ziehst du den Griff zu dir heran und hältst mit den Füßen gegen. Beim Gaston greifst du mit dem Daumen nach unten und drückst dich vom Griff weg. Die Muskelketten sind völlig andere, deshalb klappt der Gaston nicht mit der Technik des normalen Seitgriffs [1].
Er fordert die Schultermuskeln stark [1]. Wärm dich auf, halte den Gaston kurz und hör auf, wenn es zwickt. Bei anhaltenden Schmerzen geh zu einer Ärztin oder einem Arzt.
Blockieren: Den Zugarm fixieren und weitergreifen — [object Object]