Spreizen beim Bouldern lernen: Füße und Hände auf zwei gegenüberliegende Flächen setzen, nach außen drücken und in Ecken Kraft sparen. Mit klaren Meilensteinen.
Spreizen heißt: Du setzt Füße oder Hände auf zwei gegenüberliegende Flächen und drückst nach außen, so dass dich der Gegendruck hält. Es funktioniert in Ecken, Verschneidungen und zwischen Volumen. Die ehrliche Antwort auf „Kann ich so wirklich ausruhen?“: Ja, wenn der Druck stimmt, kannst du in einer guten Spreizposition fast ohne Griffkraft stehen. Wer sie beherrscht, gewinnt eine Ruhepause mitten in der Route. Besonders nützlich ist sie in Hallen mit Volumen und Ecken, wo sich Flächen gegenüberstehen.
Der Deutsche Alpenverein (DAV) beschreibt „Stützen und Spreizen“ im Boulderlexikon so: Du stehst mit weit auseinander gestellten Beinen, ein Bein auf jeder Wandseite, und drückst dich mit den Händen an den Griffen nach oben [1]. Die Sportwissenschaft führt „Stemming“ als eigene Technik, die es sowohl frontal als auch rotiert gibt [2]. Zusammen mit Antreten, Aufrocken und Hooks zählt sie nach dieser Systematik zu den Druckaktionen, mit denen man vor allem Bewegungen anschiebt und nicht nur stabilisiert [2].
Rechne damit, dass es ein paar Sessions dauert, bis du den richtigen Druck spürst (ein Erfahrungswert, keine Messung).
Eingangs-Kriterien (Praxis-Standard):
Such zwei Flächen, die einander gegenüberstehen. Setz die Füße auf beide Seiten und drück nach außen. Hände bleiben zunächst an Griffen.
Meilenstein: Du stehst zehn Sekunden in der Spreizposition, ohne dass ein Schuh rutscht.
Leg die Handflächen auf die Flächen und stütz nach außen. Das entlastet die Fingerkraft. Der Druck kommt aus dem ganzen Körper, nicht nur aus den Armen. Spür, wie die Schultern leicht nach vorn gehen und die Ellbogen sich öffnen, und halte die Arme eher lang als gebeugt.
Meilenstein: Du stehst zehn Sekunden mit Händen und Füßen im Druck.
Setz abwechselnd einen Fuß nach, während der andere Fuß und die Hände Druck halten. Der Druck bleibt konstant, sonst sackst du ab. Bewege immer nur einen Kontaktpunkt und lass die anderen drei arbeiten.
Meilenstein: Drei Züge hintereinander ohne Absacken.
In einer stabilen Position löst du eine Hand und schüttelst sie aus. Das ist die Lieblingsaufgabe der Spreizposition: Pause, ohne dass du absteigst.
Meilenstein: Zwanzig Sekunden Pause an einer Hand.
Geh aus der Spreizposition in normale Griffe zurück und klettere weiter. Entscheide bei jedem Zug, ob der Druck oder die Griffe besser tragen.
Meilenstein: Du kletterst einen leichten Boulder mit Spreizpassage.
Eine Spreizposition kann plötzlich versagen: Wenn ein Schuh rutscht, fällt der Druck weg und du verlierst den Halt. Übe in Absprunghöhe, halte die Landezone frei und fall kontrolliert. Breite Tritte belasten Hüfte und Knie; in einer Fallserie mit 77 akuten Knieverletzungen bei Kletterern und Boulderern war der High Step für etwa ein Fünftel der Fälle verantwortlich [3]. Eine Fallserie sagt nichts über das Risiko pro Zug, aber sie zeigt, wo Knie leiden. In einem Münchner Klinikkollektiv mit 430 Boulderern lagen 61 Prozent der Verletzungen an der unteren Extremität [4]. Wärm dich auf und steigere die Weite langsam. Dieser Guide erklärt und motiviert, ersetzt aber kein betreutes Training. Falltechnik und Matten-Regeln lässt du dir am besten von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen.
Bau zuerst den Fußdruck auf, dann erst die Hände. Spür, wie der Druck aus den Hüften kommt, und lass erst dann eine Hand los. Das ist Praxiserfahrung und nicht belegt, aber es verhindert das plötzliche Absacken, wenn du die Hand zu früh löst.
Spreizen heißt, Füße und Hände auf zwei gegenüberliegende Flächen zu setzen und nach außen zu drücken, so dass der Gegendruck dich hält. Das klappt in Ecken, Verschneidungen und zwischen Volumen [1].
In Ecken, Verschneidungen und überall dort, wo zwei Flächen gegenüberstehen. Dort kannst du Kraft sparen, ausruhen oder Höhe gewinnen, ohne dich an kleinen Griffen festzuhalten.
Setz beide Füße flach auf die Flächen, drück nach außen, leg die Handflächen dazu und bau den Druck konstant auf. Setz Schritte nur nach, wenn der andere Fuß und die Hände Druck halten.
Meistens fehlt der Druck nach außen, oder der Schuh steht nicht flach auf der Fläche. Bring die Hüfte etwas nach vorn, drück die Sohle flach gegen die Wand und bewege nur einen Kontaktpunkt auf einmal.
Weite Tritte belasten Hüfte und Knie [3]. Wärm dich auf, spreize nur so weit, wie es angenehm ist, und steigere die Weite langsam.
Abklettern: Sicher runter statt abspringen — [object Object]