Sechs klassische Shat-Kriyas-Reinigungstechniken für Fortgeschrittene: Meistere Nauli, Kapalabhati und Trataka für Körper, Atemwege und Geist.
Du machst seit Jahren Yoga und deine Praxis fühlt sich trotzdem noch "nur körperlich" an? Die ehrliche Antwort: Wahrscheinlich fehlt dir die innere Reinigung. Fortgeschrittene Yogis konzentrieren sich nicht mehr nur auf den Körper von außen, sondern auf das, was innen passiert.
Genau dafür gibt es die Shat Kriyas – sechs klassische Reinigungstechniken, die deinen Körper und deine energetischen Kanäle (Nadis) von Blockaden befreien sollen. Sie sind der Grund, warum yogische Praxis mehr ist als Fitness: Trataka, Neti, Kapalabhati, Dhauti, Nauli und Basti reinigen Augen, Nase, Atemwege, Speiseröhre, Bauchorgane und Dickdarm systematisch von innen heraus. In diesem Pro-Guide der DOMISPORTS Academy zeigen wir dir, wie du diese anspruchsvollen Techniken technisch sauber und mit dem nötigen Respekt vor deinem Körper meisterst.
Weil die Kriyas direkt und unmittelbar auf deine inneren Organe wirken, zählt die sorgfältige Vorbereitung fast mehr als die Technik selbst: - Absolut nüchterner Magen: Praktiziere alle Kriyas – besonders Nauli, Dhauti und Kapalabhati – morgens direkt nach dem Aufstehen, vor dem ersten Schluck Wasser. - Neti-Kännchen: Ein kleines Gefäß mit körperwarmem Salzwasser für die Nasenreinigung. - Eine Kerze: Für Trataka – genau auf Augenhöhe positioniert.
Kapalabhati ("Schädel-Leuchten") wird oft fälschlich als Atemübung bezeichnet – ist aber primär eine Reinigungstechnik. Setz dich aufrecht hin. Atme scharf und aktiv durch die Nase aus, ausgelöst durch eine ruckartige Kontraktion deiner Bauchmuskeln. Die Einatmung passiert komplett passiv. Starte mit 3 Runden à 30 Pumpstößen, Fortgeschrittene steigern auf 100 bis 120 – das senkt den CO2-Spiegel im Blut spürbar und pusht dein Nervensystem wach.
Nauli gilt als die Königsdisziplin – eine intensive Massage deiner inneren Bauchorgane, die absolute Kontrolle über deinen Rumpf verlangt. Plane für die ersten sauberen Wiederholungen realistisch mehrere Wochen ein, denn die nötige Muskelisolation lässt sich kaum erzwingen, nur trainieren. - Uddiyana Bandha: Knie leicht beugen, Hände auf die Oberschenkel stützen. Komplett ausatmen und die entspannte Bauchdecke durch den entstehenden Unterdruck tief unter die Rippen ziehen. - Madhyama Nauli: Aus diesem Vakuum heraus deinen geraden Bauchmuskel isolieren und als harten Strang nach vorne drücken. - Vama und Daksina Nauli: Gewicht abwechselnd auf die linke und rechte Hand verlagern – der isolierte Muskelstrang wandert mit, und es entsteht eine rollende, wellenartige Massage.
Diese Kriya verbindet körperliche Reinigung mit tiefer Konzentration. Platziere eine brennende Kerze etwa einen Meter entfernt, genau auf Augenhöhe. Fixiere ohne zu blinzeln den hellsten Punkt der Flamme, bis deine Augen zu tränen beginnen – das ist der Reinigungseffekt. Schließe dann die Augen und halte das Nachbild der Flamme so lange wie möglich innerlich fest.
Drei weitere Techniken runden das System ab: Neti spült die Nase mit Salzwasser (fortgeschritten: mit einem Baumwollfaden). Dhauti reinigt Speiseröhre und Magen, klassisch durch das Schlucken und Herausziehen einer langen, in Salzwasser getränkten Baumwollbinde. Basti ist der yogische Einlauf zur Darmreinigung – früher im fließenden Flusswasser praktiziert.
Die Shat Kriyas greifen massiv in dein vegetatives Nervensystem ein. Bauchtechniken wie Kapalabhati, Uddiyana Bandha und Nauli sind tabu bei Bluthochdruck, grünem Star, Magengeschwüren, Leistenbrüchen, akuten Bauchentzündungen, während der Periode und der gesamten Schwangerschaft. Praktiziere Dhauti niemals ohne direkte Aufsicht eines erfahrenen Yogalehrers – hier drohen ernsthafte Verletzungen.
Die Reihenfolge entscheidet über die Wirkung. Starte den Morgen mit den Kriyas (z. B. Neti, dann Kapalabhati und Nauli), um dein System hochzufahren. Erst danach kommt die Asana-Praxis, gefolgt von ruhigem Pranayama (etwa Anuloma Viloma) und Meditation. So arbeitest du dich von grob zu subtil – und holst das Maximum aus deiner Praxis raus.
Nein, ausdrücklich nicht. Bauchbasierte Techniken wie Nauli und Kapalabhati sind bei Bluthochdruck, Grünem Star, Magengeschwüren, Hernien oder Schwangerschaft tabu. Sprich vor dem Einstieg mit einem erfahrenen Lehrer oder Arzt, wenn du eine Vorerkrankung hast.
Die meisten brauchen mehrere Monate regelmäßiges Üben, bis der isolierte Muskelstrang zuverlässig klappt. Uddiyana Bandha (das Vakuum) ist die Vorstufe – übe die separat, bis sie sitzt, bevor du die Isolation überhaupt versuchst.
Ja, das ist sinnvoll. Kapalabhati kräftigt und sensibilisiert die Bauchmuskulatur, die du für die feine Isolation bei Nauli brauchst. Viele Lehrpläne bauen deshalb genau in dieser Reihenfolge auf – erst Kapalabhati, dann Nauli.
Weil die Techniken direkten Druck und Bewegung auf Magen und Darm ausüben. Mit vollem Magen wird das unangenehm bis gefährlich – im schlimmsten Fall kommt es zum Reflux. Deshalb: immer morgens, vor dem ersten Schluck Wasser.
Bei Trataka und Neti ja, mit sorgfältigem Studium der Technik. Bei Nauli, Dhauti und intensivem Kapalabhati raten wir dringend von Alleingängen ab. Die Bewegungen sind komplex, die Risiken bei falscher Ausführung real – such dir für die anspruchsvollen Kriyas einen erfahrenen Lehrer, zumindest für den Einstieg.
Jenseits der Asanas: Samskaras und die fünf Kleshas — [object Object]