Angriffsschlag lernen: Anlauf-Rhythmus, Doppelarmschwung, Treffpunkt im höchsten Punkt. Mit Meilensteinen und ehrlicher Beleglage zu Knie, Fuß, Schulter.
Wie schmettere ich richtig, und wie lange dauert das? Die ehrliche Antwort: Das Schmettern besteht aus drei Dingen, die zusammenpassen müssen: Anlauf mit langem Stemmschritt, beidbeiniger Absprung mit beiden Armen nach oben und ein Treffpunkt im höchsten Punkt mit gestrecktem Arm [1]. Das Verbandsmaterial rechnet damit, dass die Vermittlung im Schulsport, wenn Volleyball nur sporadisch Thema ist, mehrere Jahre dauern kann [1]. Für dich heißt das: Plane Monate, nicht Tage.
Warum wirkt der Anlauf so stark? In einer 3D-Analyse mit 16 erfahrenen Spielern hing die Sprunghöhe beim Angriffssprung mit der größten horizontalen Geschwindigkeit des Körperschwerpunkts zusammen (r = 0,71) und mit einem tiefen Schwerpunkt vor dem Absprung (r = −0,68) [3]. Übersetzt: Wer schnell anläuft und tief in den Absprung geht, springt höher.
Schlage einen Aufsetzer aus drei Metern an die Wand. Spanne dich vor dem Schlag wie einen Bogen, führe den Ellbogen nach vorn, strecke den Schlagarm und lass das Handgelenk schnellen. Das Lehrmaterial nennt typische Fehler: Der Ball wird von hinten oder seitlich statt von oben hinten getroffen, das Handgelenk arbeitet nicht, der Arm ist beim Kontakt gebeugt [1]. Meilenstein: 10 Aufsetzer in Folge mit gestrecktem Schlagarm.
Der Rhythmus für Rechtshänder: kurzer Orientierungsschritt, langer, flacher und explosiver Stemmschritt mit Fersenlandung, dann Beistellschritt und beidbeiniger Absprung [1]. Das Lehrmaterial gibt dir die Silben „Jam – ta – dam" oder „Am – ster – dam" als Taktgeber [1]. Der Stemmschritt gehört länger als der Schritt davor, aber nicht endlos: Bei Kindern fiel die Sprunghöhe, wenn der Stemmschritt über 200 Zentimeter lang war, laut einer älteren Studie, die das Verbandsmaterial wiedergibt [2]. Meilenstein: Du läufst denselben Rhythmus 10-mal ohne Ball.
Reiße beide Arme hoch, nicht nur den Schlagarm [1]. In einer Messung mit 18 erfahrenen Volleyballspielern steigerte der Armschwung die Sprunghöhe eines Strecksprungs um 38 Prozent, auch wenn der Wert aus dem Strecksprung stammt [6]. Ein differenzielles Training während der Saison, das gezielt Leistungsfaktoren des Sprungs wie Anlauf und Armrückschwung ansprach, steigerte bei zwölf Elite-Spielerinnen die Sprunghöhe um 11,9 Prozent, während sie in der Kontrollphase davor um 4,5 Prozent sank (keine Randomisierung) [4]. Bei 0,44 Metern Ausgangshöhe sind das etwa 5 Zentimeter. Meilenstein: Du fängst den Ball im höchsten Punkt des Sprungs mit beiden Händen, 8 von 10 Mal.
Schlage erst einen halbhoch, dann einen hoch angeworfenen Ball [1]. Als Startpunkt des Anlaufs gilt der Abdruck zum Stemmschritt: Bei hohem Ball kurz vor dem höchsten Punkt, beim Meterball, wenn der Ball in der Hand des Zuspielers ist [1]. Meilenstein: 6 von 10 Bällen sicher ins Feld.
Nicht jeden Ball musst du schmettern: Ball zu dicht am Netz, unter der Netzkante oder in deinem Rücken sind schlechte Angriffsbälle [1]. Wichtiger ist, den Ball sicher über das Netz zu bringen [1]. Du landest vor dem Netz, nicht im gegnerischen Feld. Hinterfeldspieler springen hinter der Angriffslinie ab [7]. Meilenstein: Du entscheidest in einem Übungsspiel richtig, wann du schmetterst und wann du lenkst.
Sprunggelenk. In einer niederländischen Saisonstudie mit 486 Spielern machten Sprunggelenkverstauchungen 41 Prozent aller Verletzungen aus, 75 Prozent der Betroffenen hatten schon eine Verstauchung [8]. Meist passiert das am Netz: In einer Videoanalyse von 24 Sprunggelenkverletzungen bei Welt-Turnieren passierten die meisten beim Blocken (15), überwiegend durch Landen auf einem Gegner; bei Angriffsverletzungen am Netz landeten die Angreifer in 11 von 12 Fällen im gegnerischen Feld, und die Autoren machen den Angreifer dafür überwiegend verantwortlich [9]. Landen vor dem Netz schützt also dich und andere. Ein Gleichgewichtsbrett-Programm senkte in einer Studie mit 116 Teams die Zahl der Verstauchungen, aber nur bei Spielern mit früherer Verstauchung; bei Spielern mit früherer Knieverletzung gab es mehr Überlastungsbeschwerden am Knie [10].
Knie. Bei den Spitzenmännern in Norwegen hatten 44,6 Prozent aktuell Patellasehnenbeschwerden, also fast jeder zweite [11]. Für schnelle Rezepte gibt es keine Belege: Ein Programm mit Kniebeugen auf der schiefen Ebene während der Saison veränderte die Beschwerden bei 29 Spielern nicht [12], und die Landetechnik ist nach einem Review mit hohem Verzerrungsrisiko nur schwach mit Patellasehnenproblemen verknüpft [13]. Heißt: Steuere dein Sprungvolumen und lass Schmerzen frühzeitig abklären.
Schulter. Beim Schmettern sind die Kräfte an Schulter und Ellbogen am höchsten [5]. Ein Review empfiehlt, Außenrotatoren zu kräftigen, zusammen mit Rumpfkraft und Schmetter-Technik [14].
Dieser Guide erklärt und motiviert, er ersetzt kein betreutes Training.
Trainiere den Sprung, nicht nur den Schlag. Bei 15 Elite-Spielerinnen sagten vor allem Anlaufmerkmale (Länge des Orientierungsschritts und die Streckgeschwindigkeit des Knies) die Sprunghöhe voraus, während keines der 22 geprüften Merkmale mit der Ballgeschwindigkeit zusammenhing [15]. Wovon die Ballgeschwindigkeit abhängt, blieb in dieser Studie offen: Dafür nennen die Autoren Oberkörper-Maße und Gelenkwinkelgeschwindigkeiten. Belegt ist hier also ein Zusammenhang von Anlauf und Sprunghöhe, nicht von Sprunghöhe und Schlaghärte. Und zähle zusätzlich deine Sprünge pro Einheit, denn das Volumen ist der Faktor, den du am direktesten steuerst (Praxis).
Das Lehrmaterial beschreibt Orientierungsschritt, Stemmschritt und Beistellschritt. Anfangs genügen Stemmschritt und Beistellschritt, den langen Anlauf ergänzt du später [1]. Eine Studie, die 3 gegen 4 Schritte entscheidet, haben wir nicht gefunden.
Der Abdruck zum Stemmschritt ist dein Startsignal. Bei hohem Ball startest du kurz vor dem höchsten Punkt des Balls, beim Meterball, wenn der Ball in der Hand des Zuspielers ist [1]. Ein Mitspieler kann dir den Start zurufen [1].
Hol Höhe aus dem Anlauf und dem Armschwung: Schnelle horizontale Geschwindigkeit des Körperschwerpunkts, ein tiefer Schwerpunkt vor dem Absprung [3] und beide Arme nach oben [6] hängen mit der Sprunghöhe zusammen.
Beim Schmettern entstehen große Kräfte und Drehmomente an Schulter und Ellbogen [5]. Ein Review nennt ein Ungleichgewicht der Schultermuskulatur als Risikofaktor [14]. Reduziere Wiederholungen, kräftige die Außenrotatoren und lass anhaltenden Schmerz ärztlich abklären.
Baggerzuspiel: Sauber zuspielen, wenn Pritschen nicht geht — [object Object]