Was du als Volleyballer vor, während und nach dem Spiel isst und trinkst: konkrete Mengen für Kohlenhydrate, Protein und Flüssigkeit — für Leistung über den ganzen Spieltag.
Die ehrliche Antwort vorweg: Für konstante Volleyball-Leistung sind Kohlenhydrate dein wichtigster Treibstoff — in intensiven Phasen brauchst du rund 5 bis 7 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das ist keine Diät-Frage, sondern der Grund, warum du im dritten Satz noch springen kannst. Dazu kommen Protein für die Reparatur (0,25 bis 0,4 g pro Kilogramm je Mahlzeit, auf 4 bis 5 Mahlzeiten verteilt) und Flüssigkeit, die du konsequent ersetzt. Wichtig zur Einordnung: Diese Werte stammen aus der Ernährungsforschung zu Teamsportarten und sind auf Volleyball übertragen — es gibt keine volleyball-spezifische Positionsschrift dazu. Hier bekommst du die konkreten Mengen für den ganzen Spieltag.
Iss einige Stunden vor Belastung eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit — leicht verdaulich, eher wenig Fett und Ballaststoffe, damit der Magen ruhig bleibt. Die Kohlenhydrate füllen deine Speicher für die intensiven Ballwechsel. Je näher am Spiel, desto kleiner und einfacher die Portion.
Bei Turnieren oder mehreren Sätzen fällt die Leistung, wenn die Speicher leerlaufen. Führe in den Pausen Kohlenhydrate nach (Banane, Riegel, Traubenzucker) und trinke regelmäßig. Bei intensiven Blöcken sind akut rund 1,0 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm in der ersten Stunde nach Belastung sinnvoll, wenn schnell wieder Leistung gefragt ist.
Start die Erholung zeitnah: Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung plus rund 0,3 g Protein pro Kilogramm möglichst bald nach dem Spiel. Das liefert die Bausteine für Muskel- und Sehnenreparatur, während dein Körper besonders aufnahmebereit ist.
Protein wirkt am besten verteilt: 0,25 bis 0,4 g pro Kilogramm je Mahlzeit über 4 bis 5 Mahlzeiten. In intensiven Trainingsphasen hältst du die Kohlenhydrate bei 5 bis 7 g pro Kilogramm am Tag, damit die Speicher gefüllt bleiben. Eine einzelne Riesenportion ersetzt die Verteilung nicht.
Ersetz nach starkem Schwitzen 1,0 bis 1,5 Liter Flüssigkeit je verlorenem Kilogramm Körpergewicht, mit etwas Natrium (rund 20 bis 50 mmol/L). Wer nur nach Durst trinkt, ersetzt oft zu wenig — gerade an langen, warmen Hallentagen.
Wieg dich einmal vor und nach einem intensiven Training oder Spiel. Die Differenz ist grob dein Flüssigkeitsverlust — und der beste, individuellste Trinkplan, den du bekommen kannst. Ein Kilogramm weniger auf der Waage heißt: rund 1,0 bis 1,5 Liter nachtrinken. Diese eine Messung ersetzt jedes pauschale „trink genug" durch eine Zahl, die zu deinem Körper und deiner Halle passt.
Vor dem Spiel einige Stunden vorher eine kohlenhydratbetonte, leicht verdauliche Mahlzeit mit wenig Fett und Ballaststoffen — sie füllt deine Speicher für die intensiven Ballwechsel. Nach der Belastung startest du die Erholung zeitnah mit Kohlenhydraten zur Wiederauffüllung plus rund 0,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. So versorgst du Muskeln und Sehnen, wenn dein Körper besonders aufnahmebereit ist.
Ersetz Flüssigkeit gezielt: nach starkem Schwitzen rund 1,0 bis 1,5 Liter je verlorenem Kilogramm Körpergewicht, mit etwas Natrium. Trink regelmäßig in den Pausen, nicht erst bei Durst — Durst hinkt dem tatsächlichen Verlust hinterher. Wieg dich vor und nach dem Spiel, um deinen individuellen Bedarf grob zu bestimmen.
In intensiven Phasen etwa 5 bis 7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag als Treibstoff und 0,25 bis 0,4 g Protein pro Kilogramm je Mahlzeit, verteilt auf 4 bis 5 Mahlzeiten, für die Reparatur. Diese Werte stammen aus der Teamsport-Forschung und sind auf Volleyball übertragen — gute Richtwerte, die du an dein Trainingspensum anpasst.
Einige haben faire bis gute Evidenz: Kreatin-Monohydrat (3 bis 5 g pro Tag Erhalt) für wiederholte explosive Leistung und Omega-3 (rund 3 g pro Tag) zur Unterstützung von Muskelreparatur und Immunfunktion. Die Basis bleiben aber echte Mahlzeiten, ausreichend Kohlenhydrate und Schlaf. Supplemente nur zertifiziert nutzen, um Reinheits- und Dopingrisiken zu vermeiden.
Volleyball: Strategie und Taktik — [object Object]