Stöcke im Takt der Beine einsetzen und dich über den Stockabstoß bergauf schieben: So nutzt du Trailrunning-Stöcke im Anstieg richtig und schonst die Beine.
Wie benutzt du Stöcke im Trailrunning-Anstieg richtig? Die ehrliche Antwort: diagonal, wie beim normalen Gehen: rechter Stock mit linkem Bein, linker Stock mit rechtem Bein, den Stock leicht vor dem Fuß setzen und dich daran nach vorn schieben. Das ist die Grundtechnik, mit der du bergauf Kraft aus den Armen holst und die Beine entlastest.
Der Nutzen ist messbar, aber kleiner, als viele erwarten. Auf einem steilen Anstieg waren 15 Trailrunner mit Stöcken im Maximaltempo schneller (18:51 statt 19:19 Minuten), 12 von 15 verbesserten sich [1]. Bei lockerem Tempo (80 % des Maximums) gab es dagegen keinen Vorteil [1]. Die Stöcke senkten außerdem die Kraft auf die Füße um 2 bis 5 % [2]. Das klingt nach wenig, summiert sich aber bei Tausenden Schritten. Ein Review fasst es so zusammen: Der Druck auf die Fußsohle sinkt, die Oberkörpermuskeln arbeiten mehr, der Sauerstoffverbrauch steigt [3].
Für diesen Guide gilt eine ehrliche Einschränkung: Studien messen vor allem Gehen mit Stöcken am Berg. Die Feinheiten der Technik (Winkel, Schlaufe) sind Praxis-Standard, nicht studienbelegt. Wenn du Stöcke noch nie benutzt hast, rechne mit einigen Ausfahrten, bis der Rhythmus automatisch läuft.
Stell die Stocklänge so ein, dass der Ellbogen bei aufgesetztem Stock etwa rechtwinklig ist (Praxis). Auf steilen Anstiegen kannst du ihn etwas kürzer machen. Die Schlaufe soll unten durch die Hand laufen und am Handballen anliegen, so übertragen Hand und Schlaufe den Druck, ohne dass du den Griff umklammerst.
Meilenstein: Du kannst die Stöcke ohne Nachjustieren zwei Minuten gehen, ohne dass die Handgelenke drücken.
Übe zuerst auf ebenem Weg. Linkes Bein vor, rechter Stock nach vorn, rechtes Bein vor, linker Stock nach vorn. Das ist dein natürlicher Armschwung. Setze die Stockspitze leicht schräg etwa auf Höhe des vorderen Fußes.
Meilenstein: Du gehst 100 Meter im Takt, ohne die Beine mit den Stöcken zu kreuzen.
Wenn der Stock aufsetzt, schiebst du dich mit dem Arm nach vorn und leicht nach unten. Der Stock endet hinter deinem Fuß, nicht davor. Erst dort entsteht Vortrieb. Im Anstieg wird der Schritt kürzer und der Armeinsatz kräftiger.
Meilenstein: Du fühlst den Schub aus den Armen, ohne dass die Schultern hochziehen.
Gehe jetzt einen 5–10-minütigen Anstieg, Atem und Schritt im Takt. Je steiler, desto mehr lohnt der Stockeinsatz: Auf dem Laufband (Gehen) war die gefühlte Anstrengung mit Stöcken ab 15° Steigung (etwa 27 %, also steil wie eine anspruchsvolle Skipiste) um 14–18 % niedriger, und ab 25° (rund 47 %) sank auch der Energieaufwand je Höhenmeter um 2–3 % [4].
Meilenstein: Du gehst 10 Minuten bergauf, ohne dass dein Takt verloren geht.
Nutze die Stöcke gezielt als Pausenfunktion für die Beine: Nach einer Studie mit simuliertem Trailrennen war der Energieaufwand beim Gehen bergauf nach 31 km ohne Stöcke um 2,5 % höher als mit Stöcken, und die Fußkraft blieb auch im ermüdeten Zustand niedriger [6]. Stöcke lohnen sich also besonders, wenn du müde wirst.
Vor allem bei steilen, langen Anstiegen und im ermüdeten Zustand. Im Maximaltempo am Berg waren Läufer mit Stöcken schneller [1], bei lockerem Tempo gab es keinen Vorteil [1]. Auf flachen Strecken bringen sie wenig.
Etwa so, dass dein Ellbogen bei aufgesetztem Stock rechtwinklig gebeugt ist. Im steilen Anstieg etwas kürzer, bergab länger. Längere Stöcke verlängern die Schubphase [3]. Feste Normen gibt es nicht.
Nur wenig. Der Energieverbrauch sinkt bei sehr steilem Gelände um 2–3 % [4], bei moderater Steigung nicht [1]. Der Sauerstoffverbrauch kann sogar steigen [3]. Die gefühlte Anstrengung sinkt aber deutlich [4].
Beim Bergablaufen verringerten Stöcke in einer Studie die Belastung an der Innenseite der Ferse um etwa 14 % [7]. Sie helfen also, aber nur mit etwas Übung und kontrollierter Technik.
Doppelstockeinsatz im Trailrunning: Beide Stöcke gleichzeitig — [object Object]