Beide Stöcke gleichzeitig setzen und abstoßen: So nutzt du den Doppelstockeinsatz im steilen Anstieg und bei Ermüdung, ohne den Rhythmus zu verlieren.
Wann setzt du beim Trailrunning beide Stöcke gleichzeitig ein? Die ehrliche Antwort: wenn der Anstieg so steil oder du so müde wird, dass der diagonale Rhythmus nicht mehr genug Schub bringt, und wenn du beide Arme zugleich kräftig einsetzen willst. Du setzt beide Stöcke auf Höhe der Füße oder leicht davor, schiebst dich über die Arme und die Brust nach vorn und trittst dabei einen Schritt nach.
Zur Datenlage ehrlich vorweg: Zum Doppelstockeinsatz im Trailrunning habe ich keine eigene Studie gefunden. Was belegt ist, bezieht sich auf Stöcke insgesamt. Beim steilen Gehen am Berg (Laufband, 10–39°) war die gefühlte Anstrengung mit Stöcken in den meisten Stufen ab 15,5° um 14–19 % niedriger, ab 25,4° sank auch der Energieaufwand je Höhenmeter um etwa 2–3 % [1]. Im Maximaltempo waren Trailrunner bergauf mit Stöcken schneller, bei lockerem Tempo gab es keinen Vorteil [2]. Ein Review hält fest: Die Oberkörper- und Rumpfmuskeln sind mit Stöcken aktiver, der Druck unter den Füßen sinkt [3]. Die Technik selbst (gleichzeitig, auf Höhe der Füße) ist Praxis-Standard.
Rechne mit mehreren Ausfahrten, bis du den Wechsel zwischen diagonal und doppelt im Fluss beherrschst.
Beide Stöcke gleichzeitig vor dem Körper aufsetzen, etwa auf Höhe der Füße, schulterbreit. Der Oberkörper neigt sich nach vorn, die Arme sind leicht gebeugt. Die Stockspitzen zeigen schräg nach hinten. Mit den Stöcken ziehst du dich nicht, du drückst dich nach vorn.
Meilenstein: Du setzt beide Stöcke auf ebenem Boden 10-mal gleichzeitig und gleichmäßig.
Schiebe dich mit beiden Armen nach vorn und mache dabei einen Schritt nach. Dein Rumpf arbeitet mit. Im Steilen kommen zwei Schritte pro Stockeinsatz, im flacheren Gelände ein Schritt. Entscheide nach Gefühl: Die Schrittzahl soll zum Rhythmus deiner Atmung passen.
Meilenstein: Du gehst 2 Minuten im Doppelstock-Rhythmus, ohne dass der Rhythmus bricht.
Wechsle bei Terrainwechseln: diagonal auf unregelmäßigem Boden, doppelt auf gleichmäßigen, steilen Passagen. Mach den Wechsel in ruhigen Momenten, nicht mitten in der Kurve.
Meilenstein: Du wechselst viermal zwischen beiden Techniken in einem Anstieg, ohne anzuhalten.
Wenn die Beine müde werden, ist der Doppelstock eine zusätzliche Gangart. Im ermüdeten Zustand war der Energieaufwand beim Gehen bergauf mit Stöcken niedriger und die Fußkraft geringer [4]. Das Muster verteilt Arbeit auf Arme und Rumpf.
Ein praktischer Anker: Merkst du, dass dein Atem im diagonalen Takt aus dem Ruder läuft, obwohl die Beine noch wollen, ist das der Moment für 30 Sekunden Doppelstock. Merkst du, dass die Arme brennen, geh zurück zu diagonal (Praxis).
Meilenstein: Du erkennst, wann dir diagonal nicht mehr reicht, und stellst bewusst um.
Nutze den Doppelstock gezielt als Atempause: Setze ihn 30–60 Sekunden ein, wenn der Puls hochgeht, und gehe dann zurück zum diagonalen Rhythmus. Der Gewinn liegt weniger im Energiesparen als im Gefühl: Mit Stöcken war die gefühlte Anstrengung im Steilen niedriger [1].
Bei gleichmäßigen, steilen Passagen und wenn du müde wirst. Auf unebenem Boden ist diagonal meist leichter zu kontrollieren. Eine Studie zum Doppelstock im Trailrunning liegt nicht vor, die Empfehlung ist Praxis.
Nur wenig. Auf sehr steilem Gelände sank der Energieaufwand je Höhenmeter mit Stöcken um 2–3 % [1]. Dafür war die gefühlte Anstrengung deutlich niedriger [1]. Bei lockerem Tempo gab es keinen Vorteil [2].
Nein. Wichtig sind passende Länge und Schlaufen. Längere Stöcke verlängerten in einer Auswertung die Schubphase [3]. Das Gewicht der Stöcke beeinflusst den Sauerstoffverbrauch kaum [3].
Ja, Oberkörper und Rumpf sind mit Stöcken aktiver [3]. Plane aber Anpassungszeit ein, damit Schultern und Unterarme nicht überlastet werden.
Hände auf die Oberschenkel: Steile Anstiege ohne Stöcke gehen — [object Object]