Erste, zweite, dritte, vierte, fünfte: die fünf Fuß- und Armpositionen des Balletts sicher stehen – aus der Hüfte ausgedreht statt am Boden festgeschraubt.
## Einleitung Kurz und klar: Ballett kennt fünf Grundpositionen der Füße (erste bis fünfte) und dazu passende Armhaltungen. Sie sind das Alphabet der Disziplin – aus ihnen setzt sich später jeder Schritt, jede Drehung, jeder Sprung zusammen. Wer sie sauber steht, hat das Fundament; wer sie schludert, baut auf Sand.
Das Wichtigste, das kaum jemand am Anfang sagt: Diese Positionen leben von der Auswärtsdrehung (Turnout) – und die kommt aus der Hüfte, nicht aus den Füßen. Anatomisch stammen im Schnitt rund 60 % des Turnouts aus der Hüft-Außenrotation, nur 20–30 % aus dem Sprunggelenk [1]. Merke dir das eine Bild: aus der Hüfte drehen, die Füße folgen – nie umgekehrt.
## Was du brauchst - Eine Stange oder eine stabile Stuhllehne zum Festhalten beim Üben. - Ballett-Slipper und enge Kleidung, damit du deine Knie- und Fußachsen im Spiegel siehst. - Ein Spiegel (oder Handy-Kamera): Turnout fühlt sich anders an, als er aussieht. - Barfuß-Kontrolle vorab: kurz die Fußgewölbe anheben und spüren – du willst später auf einem stabilen Fuß stehen, nicht auf einem kollabierten.
### 1. Erste Position Fersen zusammen, Fußspitzen drehen aus der Hüfte nach außen, sodass die Füße ein flaches „V" bilden. Kein 180°-Wettbewerb: Dreh nur so weit aus, wie die Hüfte hergibt, ohne dass die Knie nach innen kippen.
### 2. Zweite Position Wie die erste, aber die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander – rund eineinhalb Fußlängen. Das Gewicht bleibt exakt mittig zwischen beiden Beinen, als stündest du auf einer Waage, die genau 50/50 zeigt.
### 3. Dritte Position Eine Ferse wandert vor den Mittelfuß des anderen Fußes, beide weiter ausgedreht. Die dritte ist die Lern-Brücke zur fünften und macht das Kreuzen der Beine begreifbar, bevor es eng wird.
### 4. Vierte und fünfte Position In der fünften stehen die Füße eng gekreuzt, Ferse an Fußspitze. Das ist die anspruchsvollste Position – erzwing sie nicht. Die vierte ist die fünfte mit Abstand nach vorn und bildet die Basis für Drehungen. Beide erst angehen, wenn die erste und zweite mühelos sitzen.
### 5. Die Arme (Port de Bras, Grundformen) Zu jeder Fußposition gehört eine runde Armhaltung: Arme wie um einen großen, unsichtbaren Ball, Ellenbogen leicht gehoben, Schultern tief. Bras bas (Grundposition tief), erste (vor dem Bauch), zweite (seitlich offen). Details sind Studio-Praxis – die Grundregel: lange, weiche Linien, keine steifen Winkel.
### 6. Warum jede Position beidseitig üben? Ballett ist symmetrisch gedacht, dein Körper aber nicht: fast jede:r hat eine „bessere" Drehseite. Übe jede Position rechts wie links gleich oft, sonst zementierst du eine Schiefe, die dich später bei Drehungen und Sprüngen ausbremst. Eine ungleiche Auswärtsdrehung links/rechts ist ein klassischer Grund für einseitige Überlastung.
## Häufige Fehler - Turnout aus den Füßen schrauben: Fersen bleiben stehen, Zehen zwingen sich nach außen – das überlastet Knie und Sprunggelenk. Fix: Fußspitzen nur so weit, wie die Hüfte mitdreht. - Knie kippen nach innen: klassisches Zeichen für erzwungenen Turnout. Fix: Knie immer über die zweite Zehe zeigen lassen. - Eingesunkene Fußgewölbe (Pronation): der Fuß rollt nach innen. Fix: Gewicht auf das Dreieck Ferse–Großzeh–Kleinzeh verteilen. - Hüfte weicht aus: ein Becken kippt, um mehr „V" vorzutäuschen. Fix: Beckenkämme waagerecht halten, lieber weniger Turnout.
## Sicherheitshinweise Der gefährlichste Anfängerreflex ist der erzwungene, „kompensierte" Turnout – ihn über Knie und Füße herausdrücken, wenn die Hüfte nicht hergibt. Genau das ist in Studien mit Verletzungen der unteren Extremität verknüpft (in 3 von 4 Untersuchungen signifikant) [3]. Dein ehrlicher Turnout ist anatomisch begrenzt, unter anderem durch die Form deines Oberschenkelknochens [1] – akzeptier ihn und bau ihn behutsam aus, statt ihn am Boden festzuklemmen.
## Pro-Tipp Mach den Hüft-Check: Setz dich auf den Boden, Fußsohlen zusammen, Knie fallen zur Seite. So weit deine Knie locker sinken, so viel Turnout gibt deine Hüfte grob her. Alles darüber hinaus im Stand ist meist Kompensation – und die kostet dich später Knie und Knöchel [3].
### Muss ich 180 Grad Turnout erreichen? Nein. Die 180°-„Ideallinie" ist ein historisches Ideal, das anatomisch kaum jemand voll erreicht [1]. Dein nutzbarer Turnout hängt vor allem von deiner Hüftstruktur ab. Sauberer, gehaltener Turnout aus 130° schlägt einen erzwungenen, wackligen aus mehr Grad.
### Warum kommt Turnout aus der Hüfte und nicht aus den Füßen? Weil die tiefen Außenrotatoren der Hüfte den Oberschenkel drehen – im Schnitt rund 60 % der Auswärtsdrehung stammen von dort, nur 20–30 % aus dem Sprunggelenk [1]. Wer stattdessen die Füße herausschraubt, hebelt Knie und Knöchel und erhöht sein Verletzungsrisiko [3].
### In welcher Reihenfolge lerne ich die Positionen? Erste und zweite zuerst, weil sie Stand und Gewichtsverteilung schulen. Dann die dritte als Brücke, zuletzt vierte und fünfte, die enges Kreuzen und Drehbasis verlangen. Geh erst zur nächsten Position, wenn die vorige ohne Wackeln sitzt.
### Was mache ich mit den Armen? Die Arme bilden weiche, runde Linien, als hieltest du einen großen Ball – Schultern tief, Ellenbogen leicht angehoben. Zu jeder Fußposition gehört eine Grund-Armhaltung (bras bas, erste, zweite). Die feinen Formen (Port de Bras) lernst du fortlaufend im Kurs.