Zweierbeinschlag erklärt: zwei Beinschläge pro Armzyklus, gekoppelt an die Rotation. Was Studien sagen, wie du ihn lernst und wann der Sechser besser ist.
Beim Zweierbeinschlag kickst du nur zweimal pro Armzyklus, also einmal pro Armzug, statt der sechs Beinschläge des Sprints. Die ehrliche Antwort auf „Ist der Zweier ökonomischer?": Das wird oft behauptet, aber belegt ist es nicht. Belegt ist etwas anderes, und das reicht, um ihn sinnvoll zu üben.
Zuerst: Bei langsamerem Tempo bringt der Beinschlag kaum Vortrieb. Bei 29 Masterschwimmern stieg der Beitrag der Beine zum Tempo mit der Geschwindigkeit von etwa −1 % im langsamen bis auf 11 % im schnellen Bereich [1]. Und wenn Schwimmer schneller werden, nimmt der Anteil des Sechserschlags zu: In einer Studie mit 43 Schwimmern änderte sich die Arm-Bein-Abstimmung mit dem Tempo in Richtung Sechserschlag [2]. Dass du auf langen Strecken mit weniger Beinarbeit auskommst, ist deshalb eine naheliegende Annahme, aber keine gemessene Tatsache.
Zweitens: Ein Vorteil beim Windschatten-Schwimmen lässt sich nicht belegen. In einem Versuch mit sechs Triathletinnen, die hinter einer Zweier- und einer Sechserschwimmerin schwammen, unterschieden sich Sauerstoffverbrauch, Laktat und Widerstand nicht [3]. Das sagt allerdings nichts darüber, ob die vorne Schwimmende selbst weniger Energie braucht.
Rechne ehrlich: Die Grundform lernst du in zwei, drei Einheiten. Der Zweier fühlt sich auf langen Strecken erst nach mehreren Wochen automatisch an (Erfahrungswert, kein Studienwert).
Ein Armzyklus ist rechter Zug plus linker Zug. Beim Zweier schlägt je ein Bein pro Zug: Das Bein auf der Gegenseite des eintauchenden Arms schlägt nach unten (Praxis-Standard, in der Technikliteratur gibt es Varianten). Meilenstein: Du kannst den Rhythmus auf dem Trockenen laut sprechen: „Zug rechts – Schlag links, Zug links – Schlag rechts".
Starte beim 6-Kick-Switch und reduziere auf zwei Kicks pro Wechsel. Die Beine bleiben locker, die Hüfte rollt mit. Der Beinschlag hat dabei zwei Aufgaben: Er hält die Beine oben und stabilisiert die Rotation. Dass die Beine die Körperlage verbessern, zeigt eine Studie: Mit Beinschlag war der Rumpf im Sprint um 13 % weniger geneigt als ohne [4]. Meilenstein: 4 × 25 m Seitlage-Switch mit zwei Kicks, die Beine sinken nicht.
Jetzt kraulst du langsam und gleichmäßig mit Zweierschlag. Der Schlag kommt aus der Hüfte und fällt zeitlich mit dem Eintauchen des Gegenarms zusammen. Meilenstein: 100 m, der Rhythmus bleibt auch bei Müdigkeit.
Zieh die Flossen aus. Jetzt trägt dich der Beinschlag nur durch die Rotation, nicht durch Auftrieb der Flossen. Der Kick wird kleiner. Meilenstein: 200 m ohne Flossen, die Beine liegen auf der Wasseroberfläche.
Schwimm 4 × 100 m, abwechselnd mit Sechser- und Zweierschlag, und zähle die Züge. Vergleiche, wie sich die Anstrengung anfühlt. Der Effekt hängt vom Tempo ab: Die Wirkung des Beinschlags auf den Widerstand schwankt mit der Geschwindigkeit [5]. Meilenstein: Du weißt, bei welchem Tempo dein Zweier locker bleibt.
Für Spurt, Start und Wende nimmst du den Sechserschlag. Im 30-Sekunden-Test am Seil kamen bei jungen Schwimmern etwa 30 % der Zugkraft aus den Beinen [6]. Heißt: Wenn es kurz und hart wird, brauchst du sie. Meilenstein: Du wechselst bewusst zwischen beiden Rhythmen.
Mach den Probe-Test: Zähle bei 400 m gleichmäßigem Tempo je einmal deine Zugzahl mit Sechser und mit Zweier. Nimm den Rhythmus, bei dem du weniger Züge brauchst oder dich frischer fühlst. Der Zweier ist ein Werkzeug, kein Gesetz.
Das ist nicht belegt. Belegt ist, dass die Beine bei langsamem Tempo kaum zum Vortrieb beitragen [1] und dass sich bei höherem Tempo der Sechserschlag durchsetzt [2]. Beim Windschatten zeigte sich zwischen Zweier und Sechser kein Unterschied [3].
Für lange Strecken und Triathlon-Schwimmen, wo du die Beine für das Radfahren schonen willst. Das ist eine Praxisannahme, keine Studienaussage.
Das Schweizer Lehrmittel nennt höchstens sechs Beinschläge pro Armzyklus [7]. Der Zweier liegt am unteren Ende.
Flossen helfen am Anfang, ersetzen aber nicht das Üben ohne. Ohne Flossen lernst du, die Beine über Rotation zu tragen.
Eggbeater: Wassertreten mit kreisenden Beinen lernen — [object Object]