Der Unterschied zwischen Paddeln und echtem Vortrieb: Mit dem hohen Ellbogen machst du Hand und Unterarm zu einem Paddel, das kraftvoll nach hinten drückt.
Die eine Technik, die aus einem soliden Kraul einen schnellen macht, heißt High-Elbow-Catch – auch Early Vertical Forearm (EVF), also „früh aufgestellter Unterarm". Die Idee: Statt mit gestrecktem Arm nach hinten zu rudern, beugst du den Ellbogen früh und stellst Hand und Unterarm gemeinsam wie ein senkrechtes Paddel gegen das Wasser.
Warum das so viel bringt? Weil du damit deine Antriebsfläche vergrößerst. Nimmst du den Unterarm dazu, wächst die wirksame Vortriebsfläche um rund 8,5 % gegenüber der reinen Handfläche [2] – als würdest du von einem Esslöffel auf eine Kelle wechseln. Simulationen zeigen: Der Vortrieb wird am effizientesten, wenn der Ellbogen schon früh in der Zugphase hoch steht [2].
Klartext: Nicht die Kraft macht den Unterschied, sondern die Fläche und ihr Winkel. Ein früh aufgestellter Unterarm fasst mehr Wasser – und drückt es sauber nach hinten statt nach unten.
### 1. Strecke zuerst, fasse dann Nach dem Eintauchen streckst du den Arm lang nach vorn. Erst danach beginnt der Catch. Nicht sofort losreißen – erst die Länge, dann der Griff.
### 2. Beuge den Ellbogen, halte ihn hoch Jetzt beugst du den Ellbogen und lässt die Fingerspitzen nach unten sinken, während der Ellbogen oben bleibt und Richtung Oberfläche/Wand zeigt. Es fühlt sich an, als würdest du über eine große Tonne fassen.
### 3. Stell Unterarm und Hand als Paddel auf Ziel ist, dass Hand und Unterarm eine Linie bilden, flach nach hinten gerichtet – ein senkrechtes Paddel unter deinem Körper. Diese Fläche „ankert" im Wasser, und du ziehst deinen Körper daran vorbei.
### 4. Drück nach hinten, nicht nach unten Aus dem Anker heraus beschleunigst du den Druck nach hinten bis zum Oberschenkel. Der Vortrieb kommt aus der aufgestellten Fläche von Hand und Unterarm [1]. Denk „Wasser Richtung Füße schaufeln".
### 5. Baue es aus der Seitlage Der hohe Ellbogen gelingt viel leichter, wenn du beim Fassen leicht auf die Seite des Zugarms rollst. Rotation und Catch sind ein Paar: Die Drehung bringt die Schulter über den Ellbogen.
Der High-Elbow-Catch ist schultergesünder als das gestreckte Rudern – aber nur, wenn er aus der Rotation kommt. Ein erzwungener hoher Ellbogen bei flacher Lage kann das Schultergelenk in eine ungünstige Innenrotation drücken und Reizungen fördern.
Führe den Catch in kleinen Dosen ein und niemals in den Schmerz hinein. Wenn die vordere Schulter beim Fassen sticht, gehst du zu tief oder zu früh – zurück in die Zeitlupe.
Mach den „Sculling-Drill" (Wasserfühlen): In Bauchlage, Arme vorn, führst du nur mit Unterarm und Hand kleine Achterbewegungen aus und spürst den Druck auf der Innenseite des Unterarms. Danach schwimmst du normal weiter und suchst genau dieses Druckgefühl im Catch.
Wer den Druck auf dem Unterarm spürt, hat den hohen Ellbogen gefunden – nicht der Winkel im Video zählt, sondern das Gefühl, gegen eine feste Wand zu fassen.
### Was ist der High-Elbow-Catch (Early Vertical Forearm) genau? Es ist die Technik, bei der du nach dem Strecken den Ellbogen früh beugst und hoch hältst, während die Fingerspitzen nach unten sinken. So bilden Hand und Unterarm ein senkrechtes Paddel, das das Wasser flächig nach hinten drückt. Der hohe Ellbogen zeigt dabei Richtung Wasseroberfläche, nicht nach unten.
### Warum ist der hohe Ellbogen schneller als gestrecktes Ziehen? Weil er deine Antriebsfläche vergrößert und besser ausrichtet. Nimmst du den Unterarm zur Hand dazu, wächst die wirksame Vortriebsfläche um rund 8,5 Prozent, und der Zug drückt nach hinten statt nach unten. Simulationen zeigen, dass der Vortrieb am effizientesten wird, wenn der Ellbogen schon früh in der Zugphase hoch steht.
### Warum sinkt mein Ellbogen beim Catch immer ab? Meist, weil du ohne Rotation fasst oder zu früh Kraft gibst. Ein tiefer Ellbogen (dropped elbow) entsteht fast automatisch aus der flachen Lage. Roll leicht auf die Seite des Zugarms, lass die Fingerspitzen zuerst sinken und halte den Ellbogen bewusst oben. Übe es zuerst in Zeitlupe.
### Brauche ich Paddles, um den Catch zu lernen? Nein, aber kleine Finger-Paddles können helfen, weil sie dir Rückmeldung geben, ob deine Fläche flächig nach hinten drückt. Wichtiger sind Sculling-Drills, die das Wassergefühl schulen. Große Paddles zu früh überlasten die Schulter und verdecken einen schlechten Catch, statt ihn zu verbessern.
### Zieht die Hand beim Kraulen gerade oder in einer Kurve durch? Nicht schnurgerade. Unter Wasser läuft der Zug in einer leichten S- oder Fragezeichenform, weil du unbewusst nach stehendem Wasser suchst, gegen das du dich abdrücken kannst. Zwing dir diese Kurve aber nicht künstlich auf – wenn Catch und Rotation stimmen, ergibt sie sich von selbst. Und ehrlich: Der Catch lohnt sich erst, wenn deine Wasserlage flach ist und du sauber rotierst. Vorher fehlt die Grundlage, denn ohne stabile Seitlage kippt der Ellbogen ohnehin ab. Fokussier dich auf den festen Anker, nicht auf die Bahnkurve.