Wie hältst du den Stab richtig und wie stichst du sauber ein? Griffabstand, Anlaufrhythmus und die Basis jedes gelungenen Sprungs.
Leserfrage: „Warum übe ich wochenlang nur den Griff, bevor ich überhaupt springen darf?" Ehrliche Antwort: Weil ein falscher Griff jeden späteren Sprung sabotiert – noch bevor du in die Luft kommst. Griff, Anlauf und Einstich sind das Fundament, auf dem die komplizierteren Phasen (Aufschwung, Umkehr) erst aufbauen können.
Der Griff: Hände etwa schulterbreit auseinander, nahe dem oberen Ende des Stabs, die führende Hand weiter oben als die andere [1]. Mit steigendem Können wanderst du so nah wie möglich ans obere Ende – dorthin gehört langfristig dein Zielgriff.
Der Anlauf wird nicht in Metern gezählt, sondern in Schritten – im Trainerjargon oft „Lefts" genannt, weil jeder Schritt mit dem linken Fuß mitgezählt wird. Einsteiger starten mit einem Anlauf von drei bis vier eigenen „Lefts" [2], lange bevor überhaupt eine Latte im Spiel ist.
Und der Einstich – der Moment, in dem der Stab in den Kasten trifft – ist reine Übertragungsarbeit: Er wandelt deine horizontale Lauf-Energie in die Biegung des Stabs um, die dich später nach oben katapultiert. Ein sauberer Einstich sitzt oft schon nach wenigen Trainingswochen, ein wirklich guter dauert Jahre.
Hände schulterbreit, obere Hand (Schlaghand) etwas höher als die untere (Führhand), beide fest, aber nicht verkrampft um den Stab [1]. Der Stab liegt schräg über der Schulter, die Spitze zeigt leicht nach oben – das ist die Trageposition, aus der der Anlauf beginnt.
Anlauflänge wird in Schritten gemessen, nicht in Metern – typischerweise beginnend bei drei bis vier Schritten für Einsteiger [2]. Wichtig ist nicht die Länge, sondern die Konstanz: Jeder Trainingssprung sollte mit derselben Schrittzahl und demselben Rhythmus starten, damit der Einstich am Ende immer an derselben Stelle landet.
Viele Vaulter senken im vorletzten Schritt leicht den Körperschwerpunkt ab, um beim letzten Schritt explosiv nach oben abzudrücken [3]. Das ist keine bewusste „Hocke", sondern eine kleine Vorspannung – wie das Zurückziehen eines Bogens, bevor der Pfeil fliegt.
In der letzten Bewegung schiebst du die obere Hand nach vorne und oben, die Stabspitze fährt in den Kasten, während dein Absprungbein den Boden verlässt. Hände, Stab und Absprungfuß sollten dabei nahezu gleichzeitig ihre Position erreichen – Timing schlägt hier reine Kraft.
Deine ersten kompletten Durchläufe enden mit einem kleinen, fast senkrechten Sprung in die Matte, ganz ohne Latte [2]. Das Ziel ist nicht Höhe, sondern ein sauberer, wiederholbarer Ablauf von Anlauf bis Landung.
Übe Griff und Anlauf getrennt vom eigentlichen Sprung, bis beides automatisch sitzt – erst danach kombiniert dein Trainer sie zu einem vollen Ablauf. Ein unsauberer Einstich kann den Stab seitlich wegrutschen lassen; deshalb finden erste Einstichübungen oft im Stand oder mit sehr kurzem Anlauf statt.
Trag beim Üben feste, aber flache Schuhe mit Grip, damit du auf dem Anlaufweg nicht ausrutschst, und übe nur auf einer Anlage mit korrekt positioniertem Kasten und ausreichender Matte dahinter.
Film deinen Anlauf von der Seite und zähl die Schritte auf dem Video nach – fast niemand läuft im echten Sprung so konstant, wie er glaubt. Schon eine Abweichung von einem halben Schritt verschiebt den Einstichpunkt im Kasten spürbar.
Ein Kniff, den erfahrene Trainer gern weitergeben: Übe den Einstich zuerst komplett ohne Anlauf, nur aus dem Stand mit einem einzigen Schritt. Wer die Handbewegung isoliert beherrscht, baut sie im vollen Tempo viel schneller sauber ein.
Ungefähr schulterbreit, mit der oberen Hand näher am Kopfende des Stabs [1]. Die genaue Griffhöhe wächst mit deinem Anlauftempo und deiner Technik – am Anfang zählt vor allem ein fester, gleichmäßiger Griff.
Drei bis vier Schritte reichen für den Einstieg völlig aus [2]. Die Länge wächst über Wochen und Monate, sobald Griff, Rhythmus und Einstich sicher sitzen – nicht vorher.
Ein leichtes Absenken des Körperschwerpunkts einen Schritt vor dem Einstich, das die explosive Aufwärtsbewegung beim Absprung vorbereitet [3]. Es ist eine kleine, kontrollierte Vorspannung, keine bewusste Hocke.
Weil das Ziel zuerst ein sauberer, wiederholbarer Ablauf ist – nicht Höhe [2]. Latte und Höhe kommen erst dazu, wenn Griff, Anlauf und Einstich automatisch funktionieren.