Wie baust du den Speerwurf-Anlauf auf? Steigerungslauf, Rückführung, Kreuzschritt-Rhythmus und der entscheidende Impulsschritt.
Die ehrliche Antwort vorweg: Der Anlauf ist nicht dazu da, möglichst schnell zu werden — er ist dazu da, dich in die perfekte Abwurfposition zu bringen, ohne das Tempo zu verlieren, das du aufgebaut hast. Klingt paradox, ist aber der Kern der ganzen Technik.
Elite-Werfer laufen dabei überraschend langsam an: Die durchschnittliche Anlaufgeschwindigkeit liegt bei nur etwa 5 bis 6 Metern pro Sekunde, also rund 20 km/h [1] — Freizeitläufer joggen ähnlich schnell. Der Speer verlässt die Hand am Ende trotzdem mit 28 bis 30 Metern pro Sekunde, also über 100 km/h [2]. Der Großteil dieser Geschwindigkeit entsteht nicht im Anlauf selbst, sondern in den letzten beiden Schritten davor — dem Kreuzschritt und dem Impulsschritt.
Der Anlauf gliedert sich in zwei Teile: einen zyklischen Teil mit 5 bis 8 lockeren Steigerungslaufschritten, und einen azyklischen Teil im Fünf-Schritt-Rhythmus, in dem der Speer zurückgeführt und der Körper in Wurfposition gedreht wird [3]. Diese Unterteilung ist der Grund, warum Speerwurf-Anlauf sich völlig anders anfühlt als ein normaler Sprint.
Für Rechtshänder gilt: Die Laufschritte werden im zyklischen Teil zunehmend linksbetont, für Linkshänder rechtsbetont [3] — der Körper bereitet sich schon während des Laufens auf die Drehung in die Wurfposition vor.
Die ersten 5 bis 8 Schritte sind ein lockerer Steigerungslauf — du beschleunigst allmählich, ohne bereits an den Wurf zu denken. Ziel ist ein entspannter, rhythmischer Lauf, keine Sprint-Hektik.
Am Übergang zum azyklischen Teil beginnst du, den Speer aus der Trageposition neben dem Kopf zurückzuführen, während sich der Oberkörper zur Seite dreht, bis Schulter und Arm in Wurfrichtung zeigen [3]. Das passiert über die ersten drei Schritte des Fünf-Schritt-Rhythmus.
Der vierte Schritt ist der Kreuzschritt, auch Impulsschritt genannt: flach und schnell nach vorn ausgeführt, während der Oberkörper bewusst in Rücklage bleibt [3]. Genau dieser Schritt überträgt den Schwung aus dem Anlauf in die Wurfposition.
Während des Kreuzschritts bleibt dein Oberkörper zurückgelehnt, die Hüften laufen dem Oberkörper voraus. Wer sich hier zu früh aufrichtet, verliert genau die Spannung, die den Speer später beschleunigt.
Merk dir: Deine Beine bauen mit rund 5 bis 6 m/s nur die Grundgeschwindigkeit auf [1] — die eigentliche Beschleunigung auf über 28 m/s [2] passiert erst in der kurzen Abwurfphase danach. Anlauftempo ist Vorbereitung, nicht das Ziel selbst.
Der Übergang vom Sprint in den Kreuzschritt belastet Sprunggelenk und Knie stärker als gewöhnliches Laufen — wärm diese Strukturen gezielt auf, bevor du den vollen Anlauf übst, nicht nur allgemein.
Übe den Anlauf zunächst ohne Speer oder mit einem leichten Stab, bis der Rhythmus sitzt. Ein voller Anlauf mit echtem Speer und noch unsicherem Rhythmus erhöht das Risiko, die Anlauflinie zu übertreten oder die Balance zu verlieren.
Zähl deinen Fünf-Schritt-Rhythmus laut mit, während du übst — „eins, zwei, drei, Kreuz, Block". Das klingt simpel, aber genau dieses Zählen hilft vielen Athleten, den Rhythmus zu automatisieren, bevor die Technik unter Wettkampfdruck zusammenbricht.
Überraschend langsam: Die durchschnittliche Anlaufgeschwindigkeit liegt bei nur etwa 5 bis 6 Metern pro Sekunde, rund 20 km/h [1]. Der Speer selbst erreicht am Ende trotzdem über 28 Meter pro Sekunde [2] — die Beschleunigung passiert vor allem in den letzten beiden Schritten.
Der vierte Schritt im Fünf-Schritt-Rhythmus des azyklischen Anlaufteils, auch Impulsschritt genannt: flach und schnell nach vorn, mit bewusster Rücklage des Oberkörpers [3]. Er überträgt den Schwung aus dem Anlauf in die Abwurfposition.
Meist 15 bis 25 Meter, aufgeteilt in einen zyklischen Teil mit 5 bis 8 Steigerungslaufschritten und einen azyklischen Teil im Fünf-Schritt-Rhythmus [3]. Die genaue Länge variiert individuell nach Körpergröße und Erfahrung.
Weil der Anlauf nicht das Ziel ist, sondern die Vorbereitung. Zu viel Tempo im Lauf erschwert die kontrollierte Rückführung des Speers und die saubere Ausführung des Kreuzschritts — Kontrolle schlägt hier reine Geschwindigkeit.