Dreisprung lernen: Hop flach, Step hoch, Jump weit – mit Aufbau über Hüpfer, Rhythmus, Regelwissen, Belastungshinweisen und dem aktuellen Forschungsstand.
Der Dreisprung besteht aus drei Absprüngen hintereinander: Hop, Step und Jump. Beim Hop landest du auf dem Bein, mit dem du abgesprungen bist, beim Step auf dem anderen Bein, von dem aus du in den Jump springst [1].
Die ehrliche Antwort auf die Frage, was daran schwer ist: Nach dem ersten, flachen Absprung musst du zwei reaktive Absprünge produzieren, um möglichst viel Geschwindigkeit bis in die Grube zu transportieren. Dazu braucht es springerische Fähigkeiten und Gleichgewicht [2]. Der Landesverband beschreibt den Dreisprung wegen der aneinandergereihten Absprünge und ihrer Fallhöhen als hohe Belastung für den jungen Athleten und verlangt eine sehr gute Technik in allen Teilsprüngen [2].
Die Forschung hilft nur bedingt. Eine Computersimulation (ein Springer, ein Modell) fand für ihn eine hopdominierte Aufteilung von etwa 36 : 31 : 34 Prozent der Weite am besten, bei einem Plateau zwischen ausgewogener und hopdominierter Technik; eine jumpdominierte Technik war schlechter [3]. Ein anderes Modell kam bei Anlaufgeschwindigkeiten von 10,0 bis 10,5 m/s zu einer nur marginal besten jumpdominierten Technik und folgert, dass Phasenverhältnisse keine steuerbaren Größen, sondern Ergebnisse sind [6]. Modelle widersprechen sich also. Für dich als Lernender zählt: saubere Absprünge und Rhythmus.
Im Kinderleichtathletik-Konzept führen Einbeinhüpfer-Staffeln, Wechselsprünge, Fünfsprung und Weitsprungstaffeln an Mehrfachsprünge heran [2]. Nutze sie als Grundlage.
Meilenstein (Praxis-Standard): 3 × 10 Hüpfer pro Bein mit sicherem, aktivem Fußaufsatz.
Der 5er-Sprunglauf und der Fünfsprung gehören in Baden-Württemberg zum Wettkampfangebot, um das horizontale Mehrfachspringen im Jugendbereich durchgängig anzubieten [2]. Laufe sie ohne Hast, mit hohem Kniehub.
Meilenstein: Du triffst die gleiche Sprungfolge in 8 von 10 Versuchen.
Zum Erlernen eignet sich die Flachsprungtechnik: Der erste Sprung (Hop) erfolgt flach, damit der Step-Absprung gelingt. Der Step erfolgt mit demselben Sprungbein wie der Hop, der Jump schließt sich mit einem dem Schrittsprung ähnlichen Schlusssprung an [2].
Meilenstein: Drei Sprünge mit kontrollierter Landung.
Allen drei Absprüngen ist eine geringe Beugung des Sprungbeins im Knie gemein, damit es schnell wieder gestreckt werden kann. Die Sprünge sollen gleichmäßig sein, also dieselbe Flugzeit haben [2]. Das Bild für den Rhythmus: Hop flach, Step hoch, Jump weit [2][7].
Meilenstein: Du kannst den Rhythmus ohne Gleichgewichtsverlust wiederholen.
Im U14-Alter sind 12 bis 14 Anlaufschritte üblich. Anders als im Weitsprung gibt es keine deutliche Absprungrhythmisierung: Der Athlet beschleunigt bis zum Schluss über das Brett hinweg, ohne den Körperschwerpunkt im vorletzten Schritt abzusenken [2].
Meilenstein: 6 von 10 Sprüngen mit Absprung vor dem Brett.
Der Dreisprung belastet den jungen Körper stark. Der Landesverband betont die Fallhöhen und die hohe Horizontalgeschwindigkeit der Sprünge und verlangt eine sehr gute Technik in allen Teilsprüngen, bevor du den Umfang steigerst [2]. Steigere deshalb Anlauflänge und Zahl der Sprünge langsam und höre bei Schmerzen in Knie, Achillessehne oder Rücken auf.
Spring in eine gepflegte Grube mit lockerem Sand. Die Landung nach dem Jump ist wie im Weitsprung wichtig: Der nächste Abdruck zählt [1]. Dieser Guide erklärt und motiviert, er ersetzt kein betreutes Training und keinen Trainer.
Wenn du dich fragst, wie du „weiter“ kommst: Stärke und Anlaufgeschwindigkeit zählen. Eine Simulation, in der Kraft und Anlaufgeschwindigkeit des Modells um bis zu 30 % erhöht wurden, ergab immer mehr Weite durch mehr Kraft. Mehr Tempo allein brachte irgendwann nichts mehr, wenn die Kraft nicht mitwuchs [4]. Das ist ein Modell eines Nationalstandard-Springers, aber es passt zur Praxis: Sprint und Kraft trainieren, nicht das Phasenverhältnis erzwingen. Springer sind außerdem verschieden: Eine Studie an 18 Männern fand hopdominierte und ausgewogene Springer, die mit anderen Bein- und Armbewegungen springen [5].
Hop, Step, Jump, in dieser Reihenfolge. Der Hop landet auf demselben Fuß, mit dem du abgesprungen bist, der Step auf dem anderen Fuß, von dem aus du in den Jump springst [1]. Das „schlafende“ Bein darf den Boden berühren [1].
Im Nachwuchs (U14) sind 12 bis 14 Schritte üblich [2]. Je höher Sprintfähigkeit und Absprungtechnik, desto länger darf der Anlauf sein [2].
Das Bild für Anfänger: Hop flach, Step hoch, Jump weit [7]. Wissenschaftlich ist das offen: Eine Simulation sah einen hopdominierten Springer im Vorteil [3], ein anderes Modell kaum Unterschiede und Phasenverhältnisse als Ergebnis [6]. Wähle, was zu deiner Kraft und deinem Tempo passt.
Er belastet Gelenke stark durch Fallhöhen und Horizontalgeschwindigkeit [2]. Deshalb lernst du ihn mit Hüpfern, Fünfsprung und geringem Umfang, nicht mit maximalem Anlauf.
Im Wettkampf mindestens 13 Meter bei den Männern und 11 Meter bei den Frauen, für andere Wettkämpfe angemessen zum Niveau [1]. Das hängt von der Anlage ab.
Diskus-Drehwurf: Drehung durch den Kreis in die Wurfauslage — [object Object]