Warum läufst du im Bogen an? Der J-förmige Anlauf erklärt: gerade Beschleunigung, Kurvenradius und wie viele Schritte du wirklich brauchst.
Die Frage, die sich fast jeder Einsteiger stellt: Warum läufst du nicht einfach gerade auf die Latte zu? Die Antwort ist simpler, als sie klingt: Der gebogene Anlauf erzeugt eine Fliehkraft, die dich automatisch von der Latte weg nach innen kippen lässt [1] — genau die Schräglage, die du für den Rückwärts-Absprung brauchst.
Dieser Anlauf hat eine feste Form und heißt deshalb J-Curve: ein gerades Teilstück zum Tempoaufbau, gefolgt von einem gebogenen Bogen zur Latte. Die Form erinnert an den Buchstaben J — daher der Name. Der gerade Teil sind meist 4–6 Schritte, der gebogene Teil noch einmal 4–6 Schritte [2].
Der Radius dieser Kurve ist erstaunlich klein: Bei Männern liegt er im Schnitt bei rund 8,3–8,6 m, bei Frauen bei 9,5–10 m [2] — kaum länger als ein Stadtbus. Genau dieser enge Bogen ist es, der die Fliehkraft erzeugt, die dich am Ende der Kurve so schräg stehen lässt, dass die Rückwärtsdrehung über die Latte fast von selbst passiert.
Beginn mit dem letzten Schritt: Steh an der Stelle, wo du absprigen willst (leicht seitlich versetzt zur Latte), und geh von dort rückwärts deine Schritte ab. So findest du deine persönliche Startmarke, statt sie zu erraten.
Die ersten 4–6 Schritte laufen komplett gerade und dienen nur dem Beschleunigen. Hier zählt nicht Technik, sondern kontrolliertes Tempo — zu schnell losgesprintet, und die Kurve wird instabil.
Ab der Markierung beginnst du die Kurve zu laufen, als würdest du um eine unsichtbare Tonne herumlaufen. Dein Oberkörper lehnt sich dabei natürlich nach innen — das ist die Fliehkraft, kein bewusstes Reindrücken. Wichtig: Der Radius ist individuell und muss durch Ausprobieren gefunden werden [2], nicht kopiert von einem anderen Athleten.
Der vorletzte Schritt vor dem Absprung ist mechanisch der wichtigste der ganzen Anlaufphase [2]. Er ist bewusst etwas länger als die anderen, senkt deine Hüfte leicht ab und lädt dein Absprungbein wie eine Feder — ähnlich wie beim Einknicken vor einer Kniebeuge. Ist dieser Schritt genauso lang wie alle anderen, fehlt die Ladung und der Sprung wird flach.
Der letzte Schritt vor dem Absprung landet flach und dorsalflektiert — also mit angezogenem Fuß, nicht auf Zehenspitzen [2]. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht, nicht nach hinten gelehnt. Diese Kombination aus flachem Fußaufsatz und aufrechtem Oberkörper ist es, die den Absprung im nächsten Guide überhaupt erst möglich macht.
Ein instabiler Anlauf ist eine der häufigsten Ursachen für verdrehte Sprunggelenke noch vor dem eigentlichen Absprung. Lauf die Kurve deshalb erst langsam und in Schuhen mit gutem Grip ein, bevor du das Tempo steigerst.
Wärm Hüfte und Sprunggelenke gezielt vor jedem Anlauf-Training auf — die seitliche Belastung in der Kurve ist ungewohnt für Körper, die sonst nur geradeaus laufen.
Leg dir mit Kreide oder Klebeband feste Markierungen für Start, Kurvenbeginn und vorletzten Schritt. Die meisten Hochspringer justieren ihre Markierungen über Wochen immer wieder nach — das ist normal und kein Zeichen von schlechter Technik.
Der gebogene Anlauf erzeugt Fliehkraft, die den Körper automatisch von der Latte weg nach innen kippen lässt [1]. Diese Schräglage ist die Grundlage für die Rückwärtsdrehung im Absprung — ohne Kurve fehlt dieser Effekt komplett.
Einsteiger starten meist mit 6–8 Schritten, Weltklasse-Athleten nutzen 8–13 Schritte [2]. Wichtiger als die genaue Zahl ist, dass die Schrittzahl konstant bleibt — so wird der Anlauf reproduzierbar.
Es ist der Schritt direkt vor dem Absprungschritt. Er ist bewusst länger, senkt die Hüfte ab und speichert elastische Energie im Absprungbein [2] — die mechanisch am stärksten belastete Phase der gesamten Anlaufphase.
Durch Ausprobieren, nicht durch Kopieren [2]. Als Richtwert liegt der Radius bei Männern bei rund 8,3–8,6 m, bei Frauen bei 9,5–10 m — dein Trainer hilft dir, die für deine Größe und Geschwindigkeit passende Kurve zu finden.