Hopserlauf im Lauf-ABC: abwechselnd abspringen, Schwungbein hochziehen, Körper strecken. Rhythmus, Varianten auf Höhe und Weite, Fehler und Sicherheit.
Die ehrliche Antwort vorweg: Beim Hopserlauf springst du abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß ab, ziehst das andere Bein als Schwungbein nach oben und landest erst auf demselben Fuß, dann leicht verzögert auf dem anderen. So beschreibt es das BASPO mit Swiss Athletics als „Hopserhüpfen": Die Streckung des Körpers steht im Mittelpunkt, die Arme bleiben angewinkelt wie beim Laufen, der Rhythmus „tam-da-tam" hilft [1]. Übersetzt: Es ist ein übertriebener, federnder Schritt, bei dem du den Abdruck bewusst spürst.
Was bringt dir das? Die Quelle nennt Balance, Koordination und einbeinige Kraft als Ziel [1]. Zu dieser Übung selbst gibt es keine Studie. Aus der Forschung kommen zwei Einordnungen mit Vorsicht. Erstens: In einer Metaanalyse mit 21 Studien und 511 Ausdauerläufern verbesserte Sprungtraining die Laufökonomie und die Zeit über 2 bis 5 Kilometer [4] (TRANSFER: Das war Sprungtraining als Programm, nicht der Hopserlauf als Aufwärmübung). Zweitens: In einer Simulation mit fünf Erwachsenen hatte das Skippen als Gangart geringere Kniebelastung, aber höhere Stoffwechselkosten als Laufen [3]. Übersetzt: Es ist eine Übung, die dich fordert, aber nicht gleich dein Knie zerlegt. Mehr als eine kleine Beobachtung ist das aber nicht.
Wann setzt du den Hopserlauf ein? Im Aufwärmen vor Tempoeinheiten oder als lockerer Block nach dem Skipping. Er ist keine Konditionsübung, sondern eine Technik- und Koordinationsübung. Halte ihn kurz und frisch, nie bis zur Erschöpfung.
Wie schwer ist das? Das Prinzip siehst du in einer Minute. Erfahrungsgemäß brauchst du einige Einheiten, bis Rhythmus und Streckung locker zusammenkommen.
Geh langsam und sprich „tam-da-tam": Ein langer Schritt, ein kurzer Hopser. Abwechselnd rechts und links. Meilenstein: 10 Wiederholungen im Gehen ohne Stolpern.
Spring mit dem einen Fuß ab und zieh das andere Bein als Schwungbein nach oben [1]. Der Absprung kommt kräftig aus Bein und Hüfte [1].
Du landest auf dem gleichen Fuß und leicht verzögert mit dem anderen [1]. Der Fuß setzt aktiv in Richtung Körperschwerpunkt auf [1]. Dann wechselst du das Sprungbein.
Betone die Streckung von Bein und Hüfte. Die Arme bleiben angewinkelt wie beim Laufen und schwingen mit [1]. Anker: Du fühlst dich beim Abdruck einen Zentimeter größer.
Variiere: Spring auf Höhe, indem du das Schwungbein hochziehst, oder auf Weite, indem du mehr nach vorn abdrückst. Wiederhole 20 bis 30 Meter, 2 bis 3 Durchgänge [2]. Meilenstein: 3 saubere Durchgänge mit gleichmäßigem Rhythmus.
Film dich von der Seite und achte auf den Zeitpunkt, an dem das Schwungbein oben ist. Ist die Streckung im Standbein zu diesem Zeitpunkt nahezu vollständig? Dann hast du das Prinzip: erst strecken, dann abheben. Wenn du erst abhebst und danach streckst, verlierst du Kraft. Mach zum Test zwei Durchgänge nur mit dem Rhythmus und zwei mit Fokus auf die Streckung. Dein Gefühl nach jedem Durchgang ist die Rückmeldung.
Eine Übung, bei der du abwechselnd abspringst, das andere Bein hochziehst und auf dem gleichen Fuß landest, bevor der andere folgt [1].
Das ist für die Übung selbst nicht untersucht. Sprungtraining als Programm verbesserte bei Ausdauerläufern die Laufökonomie moderat [4].
Ja, wenn du schmerzfrei hüpfen kannst, auf weichem Untergrund startest und nur 2 bis 3 Durchgänge machst [2].
Beim Skipping hältst du eine hohe Frequenz mit kleinen Schritten. Beim Hopserlauf springst du weiter und betonst den kräftigen Abdruck [1].
Überkreuzlauf: Seitwärts laufen und die Beine abwechselnd kreuzen — [object Object]