Überkreuzlauf im Lauf-ABC: seitwärts laufen, das hintere Bein kreuzt abwechselnd vor und hinter dem Standbein. Hüftdrehung, Beinachse, Rhythmus, Fehler und Sicherheit.
Die ehrliche Antwort vorweg: Beim Überkreuzlauf läufst du seitwärts und führst das hintere Bein abwechselnd vor und hinter dem vorderen Bein vorbei. So beschreibt es der Lauf-Fachartikel von Runner's World mit Martin Grüning und Arne Gabius: Der Oberkörper dreht nicht mit, die Arme sind zur Seite gestreckt, die Drehung beim Überkreuzen entsteht allein durch die Rotation der Hüfte [3]. Übersetzt: Unten wirbelt es, oben bleibt alles ruhig.
Wozu ist das gut? Das Magazin nennt eine bessere Beweglichkeit der Hüfte [3]. Das ist eine Erfahrungsaussage, keine Studie. Zu diesem Drill gibt es keine Studie. Eine Tier-B-Quelle gibt immerhin den Rahmen vor: Das BASPO mit Swiss Athletics empfiehlt, Lauf-ABC-Übungen auch rückwärts und seitwärts auszuführen, um Bein und Fuß zu kräftigen und zu stabilisieren [1]. Dazu gehört in der Sammlung eine Beinachsenstabilität, bei der die Achse von Hüfte, Knie und Fuß gerade bleiben soll, ohne nach innen oder außen zu knicken [2]. Übersetzt: Seitwärts zu laufen schult die Seiten deines Körpers, die beim normalen Laufen kaum gefordert werden.
Wie schwer ist das? Der Überkreuzlauf wirkt anfangs verknotet. Erfahrungsgemäß brauchst du ein paar Einheiten, bis die Beine automatisch kreuzen, ohne dass du über die eigenen Füße stolperst. Er ist als Einsteigerübung eingestuft, weil er keine Vorstufe braucht, aber Geduld verlangt.
Eine ehrliche Einordnung der Quellen: Die genaue Ausführung stammt aus einem Magazinartikel (Tier C, mit klarer Autorenschaft) und nicht aus einer Studie oder Verbandsbeschreibung. Er dient hier deshalb nur für den Ablauf und nicht für Wirkungsversprechen. Wenn dein Trainer die Übung leicht anders unterrichtet, gilt seine Version.
Stell dich seitlich zur Laufrichtung, die Arme zur Seite gestreckt, den Blick nach vorn [3]. Die Knie sind leicht gebeugt. Meilenstein: Du kannst 10 Sekunden in dieser Haltung stehen, ohne zu wackeln.
Geh seitwärts mit normalen Seitstellschritten, damit du das Gefühl für die Richtung bekommst. Die Beine kreuzen noch nicht.
Das (in Laufrichtung) hintere Bein geht vor dem Standbein vorbei [3]. Das Knie des vorderen Beins wird hoch geführt [3]. Die Hüfte dreht dabei, der Oberkörper bleibt ruhig [3].
Im nächsten Schritt führst du das hintere Bein hinter dem Standbein vorbei [3]. Der Wechsel „vor, hinter, vor, hinter" ergibt den Rhythmus. Meilenstein: 10 Meter ohne Stolpern.
Wechsle die Laufrichtung, damit beide Seiten arbeiten [3]. Das Lauf-ABC läuft auf 20 bis 30 Metern, 2 bis 3 Wiederholungen [1]. Meilenstein: 3 saubere Durchgänge je Richtung.
Film dich von vorn und achte auf die Knie beim Kreuzen. Zeigen sie über den Fuß, hast du eine stabile Beinachse [2]. Fällt ein Knie nach innen, dann reduzier das Tempo und mach zusätzlich eine Stabilitätsübung wie den Zwergenlauf mit Miniband, den die BASPO-Sammlung für die Beinachse nennt [2].
Ein Seitwärtslauf, bei dem das hintere Bein abwechselnd vor und hinter dem vorderen Bein vorbeigeführt wird [3]. Er heißt auch Carioca.
Er soll die Beweglichkeit der Hüfte verbessern [3] und schult die Seitenmuskulatur. Das BASPO empfiehlt seitwärts ausgeführte Übungen für Bein- und Fußkräftigung und Stabilisierung [1].
Nein. Der Oberkörper bleibt ruhig, die Drehung kommt aus der Hüfte [3].
Als Teil des Lauf-ABC: 10 bis 20 Minuten pro Einheit, je Übung 20 bis 30 Meter, 2 bis 3 Wiederholungen [1].
Laufen: Das Laufen-ABC – alle Fachbegriffe erklärt — [object Object]