B-Skip im Lauf-ABC: nach dem Kniehub das Bein explosiv nach vorn strecken und aktiv unter den Körper zurückziehen. Aufbau, Meilensteine, Fehler und Sicherheit.
Die ehrliche Antwort vorweg: Der B-Skip ist ein A-Skip, bei dem du das Bein nach dem Kniehub explosiv nach vorn streckst und danach aktiv wieder unter den Körper zurückziehst. So beschreibt es die Lauf-ABC-Sammlung des Schweizer Bundesamts für Sport (BASPO) mit Swiss Athletics: Beim B-Skip wird das Bein nach dem Kniehub explosiv nach vorn gestreckt, „wie ein B" [1]. Übersetzt: Erst Knie hoch, dann das Bein nach vorn werfen, dann den Fuß wie mit einem Zug unter dich zurückholen.
Wozu dient das? Die Quelle nennt eine ökonomische, kraftsparende Lauftechnik und die Koordination als Ziel [1]. Der Rückzug, das „Pawing", knüpft an den Zuglauf an, der das aktive Abstoßen und die hintere Kette von Wade, hinterem Oberschenkel und Gesäß trainiert [4]. Bringt der B-Skip dich messbar schneller? Dazu gibt es keine Studie. Das Prinzip hinter dem Rückzug stützt die Forschung aber indirekt: In einer Untersuchung mit 14 Läufern stiegen die Bremskräfte, wenn der Fuß weiter vor der Hüfte landete [5]. Der Fuß soll nicht nach vorn „vorgelegt" werden, sondern aktiv unter den Körper zurück [3].
Für wen eignet sich der B-Skip? Für Läufer, die den A-Skip sicher beherrschen und ihre Koordination weiter schulen wollen. Wenn du noch beim Skipping wackelst, bleib dort: Ein sauberer A-Skip bringt dir mehr als ein halber B-Skip. Das BASPO rät ohnehin, mit einfachen Übungen zu beginnen und schwierige langsam aufzubauen [2].
Wie schwer ist das? Der B-Skip ist anspruchsvoller als der A-Skip. Erfahrungsgemäß brauchst du mehrere Wochen. Die Namen der Skip-Familie werden von Trainern teils unterschiedlich ausgelegt; hier gilt die BASPO-Beschreibung.
Starte mit ein paar A-Skips, damit der Rhythmus aus zwei Hopsern und Tap sitzt [1]. Meilenstein: 20 Meter A-Skip ohne Rhythmusbruch.
Nach dem Kniehub streckst du den Unterschenkel nach vorn [1]. Die Streckung ist explosiv, aber das Knie schlägt nicht hart durch (Praxis-Hinweis). Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Aus der Streckung ziehst du den Fuß aktiv nach hinten unter den Körper zurück [4]. Der Fuß setzt unter dem Körper auf [3]. Das ist die Pawing-Bewegung: Du „scharrst" den Boden zu dir hin.
Wie beim A-Skip hüpfst du zweimal auf dem Standbein, während das andere Bein den Zyklus macht [1]. Atme gleichmäßig.
20 bis 30 Meter, danach locker zurück, 2 bis 3 Wiederholungen [2]. Meilenstein: 3 saubere Durchgänge ohne Verlust des Tempos oder der Haltung.
Film dich von der Seite und zähl, wie viele Durchgänge du schaffst, bevor der Rückzug nachlässt. Wenn du schon beim zweiten Durchgang den Fuß vorn lässt, ist das dein Signal, die Strecke zu kürzen. Das Lauf-ABC darf auch am Ende einer Einheit stehen, um saubere Technik im müden Zustand zu schulen [2], aber nur, wenn du die Übung sicher beherrschst. Notiere dir nach jeder Einheit in einem Satz, was sich besser anfühlte als beim letzten Mal. Das macht Fortschritt sichtbar, wenn die Zeit sich nicht sofort verändert.
Ein Skip mit zwei Hopsern auf einem Bein, bei dem das andere nach dem Kniehub explosiv nach vorn gestreckt wird [1].
Beim A-Skip bleibt der Kniewinkel eng, beim B-Skip wird das Bein nach vorn gestreckt [1].
Es trainiert das aktive Abstoßen und die hintere Kette [4]. Der Fuß soll unter dem Körper aufsetzen [3].
Das BASPO rät zu 10 bis 20 Minuten Lauf-ABC pro Einheit, 20 bis 30 Meter pro Übung, 2 bis 3 Wiederholungen [2]. Nimm nicht zu viele Übungen auf einmal.
Hopserlauf: Der kräftige Abdruck im Rhythmus tam-da-tam — [object Object]