Seitgriff beim Bouldern lernen: Zugrichtung erkennen, mit den Füßen gegenhalten, eindrehen und mit gestrecktem Arm ziehen. Schritt für Schritt.
Ein Seitgriff ist ein Griff, dessen Fläche seitlich zeigt, statt nach oben. Du ziehst nicht nach unten, sondern seitlich gegen ihn, und deine Füße halten auf der anderen Seite dagegen. Die ehrliche Antwort auf „Warum rutscht meine Hand vom Seitgriff?“: Weil du ihn wie einen normalen Griff von oben ziehst und die Füße nicht mitmachen. Wer die Zugrichtung verstanden hat, klettert Seitgriffe ruhig und kraftsparend.
Der Weltverband IFSC beschreibt den Seitgriff als Griff, bei dem du dein Körpergewicht von der Richtung wegdrehst, in die er zeigt [1]. Sportwissenschaftlich gilt hier das Prinzip des optimalen Wandkontakts: Lässt sich der Griff nur von der Seite belasten, musst du deine Position darauf einstellen [2]. Steht der Fuß in oder knapp neben der senkrechten Linie unter dem Griff, wird die Position instabil und der Körper kann nach außen aufklappen wie ein Scheunentor (Barn Door). Das freie Bein wirkt dem entgegen, und die Hüfte dreht auf der belasteten Fußseite zur Wand [2].
Rechne damit, dass es ein paar Sessions dauert, bis du Seitgriffe ohne Nachdenken richtig ziehst (ein Erfahrungswert, keine Messung).
Eingangs-Kriterien (Praxis-Standard):
Schau den Griff an, bevor du anfasst. In welche Richtung lässt er sich ziehen? Zeigt die Fläche nach links, ziehst du nach rechts. Wer das vorher klärt, spart Fehlversuche.
Meilenstein: Du benennst an fünf Griffen die Zugrichtung, bevor du sie anfasst.
Setz einen Fuß so, dass er gegen den Zug drückt: Der Seitgriff zieht dich zur einen Seite, dein Fuß hält auf der anderen dagegen. Ohne Gegenhalt klappt dein Körper auf [2].
Meilenstein: Du hältst den Seitgriff drei Sekunden mit einer Hand, die andere ist frei.
Dreh die Hüfte auf der belasteten Fußseite zur Wand. Das ist dieselbe Drehung wie beim Eindrehen, nur dass hier der Griff den Zug bestimmt [2].
Meilenstein: Fünf Seitgriff-Züge hintereinander, ohne dass der Körper aufklappt.
Lass den Arm lang und lehn den Körper leicht vom Griff weg. Der Zug kommt aus dem Rücken, nicht aus dem Bizeps. Gestreckte Arme sparen Kraft, weil gebeugte Arme zusätzliche Ellbogen- und Schultermuskeln einschalten, die für die Kraftübertragung zum Griff nicht nötig wären [2].
Meilenstein: Du hängst zehn Sekunden stabil am Seitgriff.
Klettere einen leichten Boulder mit mindestens zwei Seitgriffen und zieh jeden bewusst. Achte darauf, dass der Fuß den Gegenhalt übernimmt.
Meilenstein: Ein ruhiger Durchgang ohne Abrutschen und ohne Barn Door.
Die Arme und Hände sind beim Bouldern die Stellen, an denen es dich im Alltag am häufigsten trifft: In einer prospektiven Studie mit 507 Boulderern betrafen 63 Prozent aller Verletzungen die obere Extremität [3]. Beim Seitgriff dreht sich die Schulter in eine Position, die andere Schulterblattmuskeln fordert als ein Griff von oben. In einer Laborstudie mit 14 klettererfahrungslosen Männern veränderte allein die Armposition (Jug, Untergriff, Seitgriff mit nach innen oder außen gedrehter Schulter), welche Anteile des Trapezmuskels arbeiten [4]. Das sagt nichts über Verletzungsrisiko beim Bouldern, aber es zeigt: Die Schulterrotation zählt. Wärm Schultern und Rücken auf, beginn mit leichten Boulder in Absprunghöhe und hör auf, wenn es in der Schulter zwickt. Dieser Guide erklärt und motiviert, ersetzt aber kein betreutes Training.
Stell dir vor, der Seitgriff ist ein Türgriff, den du aufziehst: Du lehnst dich zurück und lässt das Körpergewicht arbeiten, statt mit dem Arm zu rucken. Das ist Praxiserfahrung und nicht belegt, aber die Vorstellung verhindert bei vielen das Hochziehen mit gebeugtem Arm.
Ein Seitgriff ist ein Griff, dessen Fläche seitlich zeigt. Du ziehst nicht nach unten, sondern seitlich gegen ihn und hältst mit den Füßen auf der anderen Seite gegen [1]. Er funktioniert nur mit Gegendruck.
Erkenn die Zugrichtung, setz den Fuß auf der Gegenseite, dreh die Hüfte zur Wand und zieh mit gestrecktem Arm. Lehn den Körper leicht vom Griff weg und lass den Rücken arbeiten.
Weil dein Gegenhalt fehlt. Wenn der Fuß nicht gegen den Zug drückt und das freie Bein nicht stabilisiert, dreht der Körper wie ein Scheunentor von der Wand weg [2]. Setz den Fuß auf der Gegenseite und dreh die Hüfte zur Wand.
Beim normalen Seitgriff ziehst du den Griff zu dir heran und hältst mit den Füßen gegen. Ein Gaston ist ein Seitgriff, dessen Fläche zur „falschen“ Seite zeigt (für die andere Hand gedacht): Du greifst ihn mit dem Daumen nach unten und drückst dich von ihm weg. Die Sportwissenschaft nennt das „Shoulder Move“ und beschreibt hohe Anforderungen an die Schultermuskulatur [2].
Nicht per se. Die Rotation der Schulter beeinflusst aber, welche Muskeln arbeiten [4]. Wärm die Schultern auf, halte die Schulter tief und hör auf, wenn es zwickt.
Froschtechnik: Breit stehen, Hüfte an die Wand — [object Object]