Der Ausfallschritt bringt dich in die Netzecken, ohne dass du stolperst. So bremst du kontrolliert, schützt Knie und Knöchel und kommst schnell zurück.
Die ehrliche Antwort: Der Ausfallschritt ist ein großer, kontrollierter Schritt mit dem Schlägerbein nach vorn, mit dem du das Netz erreichst, den Ball schlägst und dich mit demselben Bein zurückdrückst. Er ist in vielen Fällen schneller als zu rennen, weil er in einem Schritt Distanz überbrückt und gleichzeitig bremst.
Du brauchst ihn dauernd. Eine Videoanalyse von Einzelspielen ergab, dass etwa 15 % aller Bewegungen Ausfallschritte sind [2]. Gleichzeitig ist er der Schritt, bei dem dein Körper am meisten leistet: Eine Auswertung von 20 Studien zeigt, dass die Biomechanik des Ausfallschritts stark von Spielniveau, Schuh und Richtung abhängt [1]. Ein Ausfallschritt nach links vorn erzeugte in einer Studie mit 15 Spielern die höchsten Aufprallkräfte: etwa das 2,3-fache des Körpergewichts [3].
Das klingt nach viel, ist aber kein Grund zur Sorge: Der Körper ist dafür gemacht, wenn du Technik und Kraft schrittweise aufbaust.
Stell dich hin, mach mit dem Schlägerbein einen großen Schritt nach vorn und beuge das vordere Knie, bis es über dem Fuß steht. Das hintere Bein bleibt gestreckt. Dann drückst du dich zurück. Wiederhole zehn Mal pro Seite.
Meilenstein: Du stehst stabil, ohne zu wackeln, und kommst ohne Schwung zurück.
Fußspitze und Knie zeigen in dieselbe Richtung, das Knie kippt nicht nach innen. Setze den Fuß weich auf. Elite-Spieler zeigten in einer Studie mit je acht Spielern mehr Druck auf der Innenseite des Vorfußes, Freizeitspieler mehr auf der Außenkante des Vorfußes [4]. Die Außenkante ist die, auf der man leichter umknickt; das ist eine Schlussfolgerung, nicht Ergebnis der Studie. Achte darum auf eine saubere Fußlinie.
Hänge einen Ball (oder ein Handtuch) am Netz auf oder lasse jemanden einen Ball vor dir halten. Strecke den Schlagarm nach vorn und tippe ihn an. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und über dem Fuß. Lass den Schläger locker.
Meilenstein: Du berührst die Markierung, ohne dich nach vorn zu werfen.
Das Zurückdrücken ist mindestens so wichtig wie der Schritt. Eine Laborstudie mit neun Spielern verglich drei Arten des Ausfallschritts: Der Ausfallschritt mit Schritt hinein („Step-in") verlangte weniger von den Muskeln beim Abdrücken als der „Kick-Lunge", der Sprung-Ausfallschritt („Hop") brachte dagegen mehr Leistung [2]. Für den Einstieg ist der ruhige Step-in die sicherere Wahl. Laufe nach dem Zurückdrücken in zwei Schritten zur Mitte.
Mach Schattenspiel: Split-Step, Ausfallschritt nach vorn rechts, zurück, Split-Step, Ausfallschritt nach vorn links, zurück. Zehn Runden pro Einheit.
Meilenstein: Zehn Runden, ohne dass du ins Wackeln kommst.
Lege eine Linie aus Klebeband parallel zum Netz in der Entfernung deines Ausfallschritts. Geh zehn Mal hinein und achte darauf, dass dein Fuß jedes Mal im gleichen Abstand zur Linie landet. So trainierst du deine Schrittlänge nach Augenmaß, ohne an jeden Ball denken zu müssen.
Mach einen großen Schritt mit dem Schlägerbein, setze den Fuß weich auf und lasse das Knie über dem Fuß stehen, mit der Fußspitze in dieselbe Richtung. Strecke den Schlagarm zum Ball und drücke dich dann kräftig zurück. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Lass das Knie über der Fußspitze, nicht nach innen kippen, und lande weich. Baue Weite und Tempo langsam auf und wärme dich auf. Die Belastung ist hoch: bis zu etwa 2,3-faches Körpergewicht beim Aufsetzen [3]. Kräftige Oberschenkel und Hüfte.
Oft landet das Gewicht auf der Außenkante des Fußes, die Freizeitspieler in einer Studie stärker belasteten als Elite-Spieler [4]. Achte auf eine saubere Fußlinie, weiche Landung und Schuhe mit gutem Halt. Eine Trainerin kann deine Technik auf Video prüfen.
Eine Videoanalyse im Einzel ergab etwa 15 % aller Bewegungen [2]. Das ist viel; er lohnt sich also, früh sauber zu lernen. Bleibe geduldig: Es dauert, bis Schrittlänge und Rückweg automatisch sitzen.
Netzdrop im Badminton: Der weiche Schlag, der knapp übers Netz fällt — [object Object]