Am Klettersteig sparst du Kraft, wenn du die Arme gestreckt lässt und aus den Beinen steigst. So lernst du die Technik des langen Arms sicher.
Wie kommst du am Klettersteig steile Passagen hoch, ohne dass dir die Arme zumachen? Die ehrliche Antwort: mit der Technik des langen Arms. Du lässt die Arme überwiegend gestreckt, hängst dich wie an einem Haken ans Stahlseil oder die Bügel, setzt die Füße hoch auf Tritte und drückst den Körper aus den Beinen nach oben. Der Alpenverein sagt es klar: Eine ökonomische Klettertechnik an überwiegend gestreckten Armen in Verbindung mit einer guten Steigtechnik spart enorm viel Kraft [1].
Das ist keine Kleinigkeit. Die „Blockierung" durch Erschöpfung, also dass du auf halber Strecke nicht mehr vor und zurück kannst, ist laut Alpenverein der häufigste Notfall auf Klettersteigen [1]. In Österreich war in 10 Jahren bei mehr als der Hälfte der 1684 Klettersteig-Notfälle niemand verletzt: Die meisten kamen durch Erschöpfung oder Selbstüberschätzung nicht mehr weiter [2]. Die Quote der Rettung ohne Verletzung war bei schweren Routen (Grad D und E) am höchsten, 59,9 % und 62,7 % [2].
Studien zur Armkraft-Biomechanik am Klettersteig habe ich nicht gefunden. Die Technik stützt sich auf die Empfehlungen des Alpenvereins und Praxis. Rechne mit mehreren Touren, bis du automatisch aus den Beinen steigst.
Die Beine tragen, die Arme führen. Bevor du die Hand nachsetzt, steht der Fuß sicher auf einem Tritt. Du stellst die Füße hoch (etwa Hüft- bis Knie-Höhe) und drückst dich aus dem Bein nach oben, statt dich hochzuziehen.
Meilenstein: Du kletterst 10 Meter Steig, bei dem die Beine hörbar die Hauptarbeit leisten.
Strecke die Ellbogen und lass dich in das Seil „hängen", mit Händen am Seil oder an Bügeln. Der Körper bleibt nah an der Wand, die Hüfte leicht von der Wand weg, sodass du Tritte siehst. Beuge die Arme nur kurz zum Nachgreifen.
Meilenstein: Du erkennst, wann dein Ellbogen gebeugt ist, und streckst ihn bewusst wieder.
Beim Umhängen des Klettersteigsets kannst du dich mit einem Arm in die Seilverankerung hängen, um Kraft zu sparen [1]. Sei dabei immer an mindestens einem Lastarm gesichert [1]. Wechsle ruhig und nacheinander, nicht beide Karabiner gleichzeitig.
Meilenstein: Du hängst das Set um, während dein Gewicht auf den Füßen und einem gestreckten Arm ruht.
Suche Absätze oder große Tritte zum Ausruhen und schüttle die Arme aus. Manche Sets haben eine Rastschlinge mit Karabiner zum Einhängen bei Pausen und in Quergängen [1]. Pausen vor dem Pump, nicht danach.
Meilenstein: Du planst Pausen, bevor die Unterarme brennen.
Mach vor einer neuen Tour den Armtest: Hänge dich am Boden 30 Sekunden mit gestreckten Armen an einen Balken oder Stock und beobachte, ob die Schultern „einsinken". Das ist die Haltung, die du am Steig brauchst. Trainiere sie, wenn du sie noch nicht kannst (Praxis).
Die Arme bleiben überwiegend gestreckt, die Füße stehen hoch auf Tritten, und du steigst aus den Beinen. Der Alpenverein empfiehlt sie als Kraftsparer [1].
Meist weil du mit gebeugten Armen ziehst und zu wenig mit den Beinen arbeitest. Erschöpfung ist der häufigste Auslöser für Notfälle am Klettersteig [1].
Wähle eine Tour passend zu euch, plane Zeit und Notausstiege ein [1], steige aus den Beinen und mache Pausen. Mehr als die Hälfte der Klettersteig-Notfälle in Österreich endeten ohne Verletzung, ausgelöst durch Blockade und Selbstüberschätzung [2].
Nein, die Technik spart Kraft [1]. Eine Grundkraft und Ausdauer helfen, aber Technik und Tourenwahl entscheiden.
Rutschen auf dem Schneefeld stoppen: Bremsen ohne Pickel — [object Object]