Rondat lernen: die harten Voraussetzungen, die Progression von der Vierteldrehung bis zum Snap-down und die Handstellung, die Ellbogen und Handgelenk entlastet.
Das Rondat — im Deutschen auch Radwende, englisch Round-off — ist ein Rad mit Vierteldrehung und Beinschluss: Du startest vorwärts, setzt die Hände nacheinander auf, schließt die Beine über dem Kopf zusammen und landest rückwärts auf beiden Füßen. Damit ist es kein Schauelement, sondern ein Getriebe: Es wandelt dein Anlauftempo in Rückwärts-Rotation um. Genau deshalb steht es vor jedem Flickflack und jedem Salto rückwärts.
Die ehrliche Antwort auf „wie lange dauert das?": Wenn du ein sauberes Rad auf der Linie hast, ist das Rondat eine Sache von einigen Wochen bis wenigen Monaten. Hast du das Rad noch nicht, dauert es Jahre — weil du dann zwei Elemente gleichzeitig lernst und keines davon richtig. Das Rondat verzeiht kein übersprungenes Rad.
Und es gibt einen Grund, warum Trainerinnen beim Rondat so penibel auf die Hände schauen: Die Handstellung verändert messbar, wie viel Kraft in Handgelenk und Ellbogen ankommt. Setzt du die zweite Hand quer zur ersten (die sogenannte T-Stellung), sanken bei sieben Turnerinnen auf internationalem Niveau vertikale, horizontale und resultierende Bodenreaktionskraft ebenso wie die Ellbogenmomente — verglichen mit parallel aufgesetzten Händen [1]. Parallele und umgekehrte („reverse") Hände trieben bei 17 jungen Turnerinnen Bodenreaktionskraft sowie Ellbogen- und Handgelenksdruck nach oben [2].
Dazu eine Eigenheit, die man dem Rondat nicht ansieht: Die Arme setzen nacheinander auf. Erster und zweiter Kontaktarm werden dabei unterschiedlich belastet: In einer Laborstudie mit 14 Turnerinnen trug der erste Arm das größere Ellbogen-Streckmoment, der zweite das größere Schulter-Abduktionsmoment [3].
Normales Rad, aber beim zweiten Fußaufsatz die Hüfte ein Viertel weiterdrehen, sodass du rückwärts landest. Beine bleiben getrennt. Du lernst hier nur eines: die Drehung. Meilenstein: fünfmal in Folge rückwärts landen, ohne von der Linie zu rutschen.
Jetzt schließt die „Schere": Das Schwungbein wartet oben auf das Absprungbein, beide treffen sich im Handstand. Übe das zuerst als Handstand mit Beinschluss an der Wand, dann im Rad über eine Erhöhung. Meilenstein: die Beine treffen sich sichtbar über dem Kopf, nicht erst auf halber Höhe nach unten.
Erste Hand längs in Laufrichtung, zweite Hand quer dazu — die Handachsen bilden ein T. Das ist die Stellung, die in Messungen Bodenreaktionskraft, Ellbogenmomente und Handgelenks-Druckkraft senkte [1][2]. Meilenstein: zehn Rondats in Folge, bei denen ein Trainingspartner die T-Stellung im Standbild bestätigt.
Der flache Vorsprung vor dem Rondat ist kein Hüpfer nach oben, sondern nach vorn: tief, lang, mit Armen nach oben. Er bringt das Tempo, das du gleich in Rotation umwandelst. Meilenstein: Anhüpfer plus Rondat aus drei Anlaufschritten, ohne dass du vor dem Handaufsatz abbremst.
Der Teil, an dem sich Rondat und Rad wirklich trennen: Aus dem Handstand peitschst du beide Beine gemeinsam zum Boden, drückst dich über die Schultern vom Boden ab und landest mit dem Körper hinter den Füßen — mit Rückwärtsimpuls. Meilenstein: nach der Landung fällst du spürbar nach hinten, nicht nach vorn.
Rondat direkt in einen Rücksprung auf einen Weichboden. Er ist der objektive Beweis, dass dein Rondat Energie erzeugt statt sie zu verbrennen. Meilenstein: Rondat plus Rücksprung mit gestrecktem Körper, ohne Zwischenschritt. Ab hier bist du bereit für den Flickflack.
Bei 43 französischen Spitzenturnerinnen lag die Verletzungsrate bei rund 1,8 Verletzungen pro 1000 Stunden [6] — aber 56,5 Prozent der Verletzungen begannen schleichend, und der Ellbogen war mit 11,6 Prozent (nach dem Knie mit 16,1 Prozent) eine der häufigsten Stellen [6]. Das Rondat ist genau das Element, das diesen Ellbogen jedes Mal voll belastet.
Fast alle filmen ihr Rondat von der Seite. Das ist der falsche Winkel: Die entscheidenden Fehler des Rondats — die Vierteldrehung, die Handstellung, der Beinschluss, das Auseinanderlaufen von der Linie — sind nur aus der Anlaufrichtung zu sehen. Stell das Handy zwei Meter hinter deinem Startpunkt auf Hüfthöhe auf und film von hinten.
Das ist kein Gimmick: Für das Rondat wurde untersucht, dass visuelles Feedback — Expertenvideo oder 3D-Feedback, das Experten- und Lernerbewegung verbindet — die Ausführung nach Einschätzung offizieller Kampfrichter am besten verbesserte; bei Zeitreihenanalysen waren die Ergebnisse deutlich weniger eindeutig [8]. Ein Kamerawinkel ersetzt keinen Trainer, aber er zeigt dir den Fehler, den du seit Wochen wiederholst. Und wenn du weiblich bist, lohnt sich der Blick auf die Hände doppelt: Turnerinnen zeigten bei Rad und Rondat höhere auf ihr Körpergewicht bezogene Boden- und Gelenkdruckkräfte als Turner (n = 16) [9].
Beim Rad landest du seitlich, Fuß nach Fuß, und schaust weiter in dieselbe Richtung. Beim Rondat drehst du zusätzlich eine Vierteldrehung ein, schließt die Beine über dem Kopf und landest rückwärts auf beiden Füßen. Das Rad ist eine Bewegung, das Rondat ein Beschleuniger.
Mit sauberem Rad, Wandhandstand und zwei bis drei Einheiten pro Woche liegen die meisten bei einigen Wochen bis wenigen Monaten für eine brauchbare Form. Ein Rondat, das genug Rückwärtsimpuls für einen Flickflack erzeugt, ist noch einmal ein eigenes Projekt.
Für den Flickflack aus dem Stand nicht — für den Flickflack in der Serie und für jeden Salto rückwärts schon. Das Rondat liefert die Rückwärtsgeschwindigkeit, aus der alles Weitere entsteht. Ohne sauberes Rondat wird jede Serie zum Kraftakt.
Weil dein Snap-down zu spät kommt: Die Beine peitschen erst zum Boden, wenn der Körper schon zu weit über den Händen ist. Übe das Rondat auf eine leicht erhöhte Matte — die Erhöhung zwingt dich, die Beine früher herunterzuziehen und den Körper hinter die Füße zu bringen.
Ja — mehr Tempo bedeutet mehr Kraft auf den Händen, und die Arme setzen nacheinander auf, sodass sie unterschiedlich belastet werden [3]. Genau deshalb ist die T-Handstellung hier wichtiger als beim Rad: Sie senkte in Messungen die Druckkraft im Handgelenk und die Momente am Ellbogen [1].
Flickflack lernen: Der ehrliche Weg zum Rückwärtsüberschlag — [object Object]