Flickflack lernen: die harten Voraussetzungen, die Progression vom Setzt-Sprung bis zur Serie, die typischen Fehler und warum Hilfestellung hier Technik ist.
Der Flickflack (englisch Back Handspring) ist ein Rückwärtsüberschlag über beide Hände: Du springst rückwärts ab, setzt kurz auf den Händen auf, peitschst die Beine über den Kopf und landest wieder auf den Füßen. Er ist das Element, vor dem im Turnen die meisten Respekt haben — und das zu Recht: Du springst rückwärts in eine Richtung, die du nicht sehen kannst.
Die ehrliche Antwort auf „wie lange dauert das?": mit sauberem Rondat, freiem Handstand und regelmäßigem Training in der Halle typischerweise mehrere Monate — nicht Wochen. Und die noch ehrlichere Antwort auf die zweite Frage: Nein, du lernst ihn nicht allein im Garten. Der Flickflack ist der erste Skill, bei dem eine Hilfestellung keine Bequemlichkeit ist, sondern Teil der Technik.
Warum so streng? Weil beim Handaufsatz kurzzeitig ein Mehrfaches deines Körpergewichts auf den Händen liegt: In einer Messung an zwölf Turnerinnen waren es beim zweibeinigen Flickflack auf dem Balken rund das Vierfache (4,1 Körpergewichte) [1], auf dem Boden fiel der Wert niedriger aus. Bei 75 Kilo sind selbst drei Körpergewichte über 200 Kilo, die deine Handgelenke für einen Sekundenbruchteil auffangen — bei maximal gestrecktem Gelenk.
Die gute Nachricht steckt in einer anderen Messung: Technik scheint genau diese Spitze zu senken. Bei 7- bis 12-jährigen Turnerinnen fingen die weniger Geübten (Leistungsstufe 5, n = 9) beim Flickflack rund 3,34 Körpergewichte in nur 0,025 Sekunden ab, die Geübteren (Stufe 8, n = 10) dagegen 2,78 Körpergewichte in 0,034 Sekunden [2] — weniger Kraft, verteilt auf mehr Zeit. Schneller als ein Wimpernschlag entscheidet sich, ob dein Körper den Stoß schluckt oder ihn ins Gelenk durchreicht. Wer sauber lernt, wird nicht nur schöner, sondern vermutlich auch schonender zu den Gelenken (Querschnittsvergleich, keine Trainingsstudie).
Sitz ab wie auf einen hohen Stuhl hinter dir — Schienbeine senkrecht, Oberkörper aufrecht — und wirf die Arme nach hinten oben, während du rückwärts abspringst. Landung auf einem Weichboden. Meilenstein: zehnmal in Folge, ohne dass der Oberkörper vor dem Absprung nach hinten kippt.
Brücke, Brücke von der Erhöhung, Schulterdehnung an der Wand. Ziel ist eine Brücke, in der deine Schultern über deinen Händen stehen und die Arme gestreckt bleiben. Meilenstein: 30 Sekunden Brücke mit senkrechten Armen, ohne dass die Ellbogen einknicken.
Von einem niedrigen Kasten rückwärts auf einen Weichboden. Die Erhöhung verkürzt den Weg, den du in der Luft überbrücken musst, und macht den ersten Handkontakt planbar. Meilenstein: zehn Wiederholungen, bei denen deine Hände gestreckt und gleichzeitig aufsetzen.
Zwei Hände der Trainerin an Rücken und Oberschenkel führen dich durch. Die Hilfe wird über Wochen leichter, bis sie nur noch Berührung ist. Meilenstein: zehn Flickflacks, bei denen die Hilfestellung nach eigener Aussage „fast nichts mehr gemacht" hat.
Aus dem Handstand peitschst du die Beine zum Boden, drückst dich über die Schultern ab und stehst mit den Armen über dem Kopf auf. Meilenstein: Landung mit Armen oben, Körper hinter den Füßen, kein Ausfallschritt nach hinten.
Jetzt kommt der Antrieb aus dem Rondat dazu — mehr Tempo, als du aus dem Stand je hattest. Beginne wieder mit Hilfestellung. Meilenstein: Rondat–Flickflack ohne Zwischenschritt, gleichmäßiger Rhythmus, Landung im Stand.
Ein systematisches Review zu Wettkampfturnenden fand sehr unterschiedliche Verletzungsraten (0,3 bis 3,6 Verletzungen je Turnerin), weil die Definitionen variieren [5]; bei 43 französischen Spitzenturnerinnen waren es rund 1,8 pro 1000 Stunden [6]. Entscheidend ist aber das Muster: 56,5 Prozent der Verletzungen begannen schleichend, und der Ellbogen stand mit 11,6 Prozent unter den häufigsten Stellen [6]. Genau die Struktur, die der Flickflack jedes Mal voll belädt.
Ein oft unterschätzter Hebel beim Flickflack ist nicht die nächste Kraftübung, sondern das Bild im Kopf vor dem Versuch. In einer randomisierten Untersuchung an 62 männlichen Anfängern (21–22 Jahre) verbesserten sieben Mentaltraining-Einheiten à rund 14 Minuten die kinematische Stimmigkeit von Rondat und Flickflack — und die Fähigkeit, beide Elemente zu verbinden [10].
Konkret: Lauf die Bewegung dreimal in Echtzeit im Kopf durch, aus der Innenperspektive — mit dem Gefühl der Handflächen auf dem Boden, nicht als Video von außen. Dann sofort turnen, ohne Pause zum Grübeln. Angst verschwindet nicht durch Überreden, sondern dadurch, dass dein Kopf den Ablauf schon kennt, bevor dein Körper ihn macht.
Mit sauberem Rondat, freiem Handstand und zwei bis drei Hallentrainings pro Woche dauert der Flickflack mit Hilfestellung typischerweise mehrere Monate, bis er frei steht oft ein Jahr oder länger. Wer die Vorstufen überspringt, verlängert das — und riskiert vermutlich genau die Handgelenks- und Ellbogenprobleme, die im Turnen ohnehin häufig sind [3][6].
Nein. Beim Handaufsatz liegt ein Mehrfaches deines Körpergewichts auf den Händen (bis rund das Vierfache gemessen) [1], und der gefährlichste Moment ist der aus Angst halb abgebrochene Versuch. Du brauchst Weichboden und eine qualifizierte Hilfestellung, die dich im Zweifel durch die Bewegung trägt. Alles andere ist kein Mut, sondern Glücksspiel.
Zwingend ist er nicht, hilfreich sehr. Der Bogengang trainiert genau die Schulteröffnung und die Rückwärts-Orientierung, an denen der Flickflack sonst scheitert. Wer sehr bewegliche Schultern hat, kann direkt über den Setzt-Sprung einsteigen — wer steif ist, spart mit dem Bogengang Monate.
Nicht durch Überwindung, sondern durch Vorstufen und Wiederholung mit Hilfestellung. Dazu kommt Mentaltraining: Sieben Einheiten verbesserten bei 62 männlichen Anfängern die Ausführung von Rondat und Flickflack messbar [10]. Praktisch heißt das: Vorstufen abarbeiten, Hilfe schrittweise reduzieren, jeden Versuch vorher im Kopf durchlaufen.
Stark — bis rund das Vierfache deines Körpergewichts traf in einer Messung beim Handaufsatz auf die Hände [1], bei nach außen gedrehten Händen in einer sehr kleinen Untersuchung noch mehr [4]. Der Ellbogen gehört im Elite-Turnen zu den häufigsten Verletzungsstellen [6]. Handstellung, Armstreckung und ein aufgewärmtes Handgelenk sind hier keine Kosmetik, sondern Gelenkschutz.
Turnen: Motivation und Dranbleiben — [object Object]