Krafthandstand (Press) lernen: Voraussetzungen, Aufbau von der Schulterverlagerung über den gebückten Press zum freien Press mit 2 Sekunden Halten nach FIG.
Der Krafthandstand (Press) bringt dich ohne Schwung aus Stand, Stütz oder Winkelstütz in den Handstand: Die Schultern wandern vor die Hände, das Becken kippt, die Beine heben sich kontrolliert nach oben, und die Arme bleiben dabei gestreckt. Im FIG-Regelwerk der Männer gehören Pressen aus Stand, Winkelstütz oder Grätschwinkel zu den Elementen der ersten Gruppe, und der Handstand muss danach mindestens 2 Sekunden gehalten werden [1].
Die ehrliche Antwort auf „Wie lange dauert das?": Für die meisten Erwachsenen ist der Krafthandstand ein Projekt über viele Monate, nicht Wochen. Das ist ein Erfahrungswert, keine Studienzahl. Die Messlatte dagegen ist klar. Bei Halte- und Kraftelementen müssen Arme und Körper während der ganzen Ausführung gestreckt bleiben. Knicken sie ab, werden Abweichungen bis 15° als kleiner, bis 30° als mittlerer und bis 45° als großer Fehler gewertet, darüber gilt der Teil als nicht erfüllt [1]. Zum Vergleich: 15° sind ein ganz leicht gebeugter Arm, 45° schon ein halber rechter Winkel.
Und es gibt zwei harte Regeln: Berührt der Fuß beim Pressen den Boden oder senkst du die Beine ab, gibt es für den Press keinen Wert, den Handstand kannst du trotzdem gutgeschrieben bekommen, wenn du ihn lange genug hältst [1]. Halten heißt: mindestens 2 Sekunden ab vollständigem Stillstand [1].
Bauch zur Wand, Körper in Hohlform. Beim Handstand kippen viele Turnende das Becken nach hinten: In einer Röntgenstudie mit 19 Kaderturnern taten das die meisten, die Lendenkrümmung nahm im Schnitt ab [3]. Das ist die Form, die du für den Press brauchst: Rippen zu, Becken eingerollt (die Studie sagt nicht, dass das den Press leichter macht, sie beschreibt nur, was Turner tun). Meilenstein: 30 Sekunden Wand-Handstand ohne Hohlkreuz.
Aus dem Stand in die gebückte Position, Hände schulterbreit. Die Hilfsperson fasst oben an den Hüften, knapp unter dem Bauch, und zieht dich leicht gegen sich, damit die Schultern vor den Händen sind. Du musst nur noch aufsteigen [2]. Meilenstein: fünf Aufstiege mit Hilfe, Arme gestreckt.
Die Hilfe darf dich nicht an den Oberschenkeln oder unterhalb der Hüfte fassen, weil das Becken frei kippen können muss. So spürst du die Bewegung und bleibst ungestört [2]. Meilenstein: Du fühlst, wie das Becken kippt, ohne Hohlkreuz.
Wiederhole den Aufstieg mehrmals bis zur Ermüdung, um den Ablauf zu trainieren. Ohne Hilfe geht das auch gegen eine Wand; dann spürst du Kraft und Stellung [2]. Meilenstein: drei Sätze à drei Wiederholungen an der Wand, immer mit gleicher Technik.
Beine gestreckt oder leicht gebeugt, Arme gerade. Halte den Handstand danach mindestens 2 Sekunden [1]. Meilenstein: drei Pressen in Folge mit geraden Armen, Halten 2 Sekunden.
Danach kommen Grätschpress oder Press aus dem Winkelstütz. Das Regelwerk führt Pressen aus Grätsch-Winkel- oder Winkelstütz als eigene Elemente [1]. Immer erst, wenn Schritt 5 sicher ist. Meilenstein: eine Variante, zwei Sekunden Halten.
Trainiere die Kraftausdauer im Handstand-Bereich mit Handstand-Liegestützen an der Wand und mit Aufstiegen bis kurz vor die Ermüdung. In einer Studie mit 30 männlichen College-Turnern verbesserte ein sechswöchiges Krafttraining (3 × 10 Wiederholungen bei 75 % des Maximalgewichts oder leichtes Training mit Blutflussbeschränkung) Barren-Dips, Klimmzüge, Schulterdrücken und Handstand-Liegestütz-Ausdauer deutlicher als reines Turntraining [7]. Das waren trainierte Männer (TRANSFER), aber die Richtung ist klar: Kraft, die du trainierst, siehst du im Press.
Das ist ein Erfahrungswert und hängt von Stützkraft, Schulterbeweglichkeit und Hüftbeweglichkeit ab. Für die meisten Erwachsenen sind es viele Monate. Eine Studienzahl gibt es nicht.
Beim gebückten Press kommen die Beine zusammen und gestreckt oder leicht gebeugt nach oben, beim Grätschpress gegrätscht. Das FIG-Regelwerk führt beide als Elemente [1]. Der gebückte Press ist für viele der erste Schritt.
Ja. Das Regelwerk verlangt gestreckte Arme und gestreckten Körper bei Halte- und Kraftelementen. Abweichungen bis 15° sind ein kleiner, bis 30° ein mittlerer, bis 45° ein großer Fehler, darüber gilt der Teil als nicht erfüllt [1].
Mindestens 2 Sekunden ab vollständigem Stillstand [1]. Beim Lernen darfst du kürzer starten, solange die Form stimmt (Praxis).
Am Anfang ja. Eine Hilfe fasst oben an den Hüften und zieht dich leicht gegen sich, damit die Schultern vor den Händen sind [2]. Später übst du an der Wand.
Turnen: Das Turnen-ABC – alle Fachbegriffe erklärt — [object Object]