Nach dem Sturz auf Ski wieder aufstehen: Ski quer zum Hang, Hände bergseitig, hochdrücken – plus die Fehler, die dich im Kreis rutschen lassen.
Du kommst nach einem Sturz am leichtesten hoch, wenn du beide Ski quer zum Hang unterhalb deines Körpers parkst, die Hände auf der Bergseite abstützt und dich über die Beine nach oben drückst. Kraft brauchst du dafür kaum – du brauchst die richtige Reihenfolge.
Die ehrliche Antwort auf „Wie oft werde ich hinfallen?": am Anfang oft. Wer an seinem allerersten Skitag auf Ski steht, ist bei den Verletzten gut doppelt so häufig vertreten, wie es seinem Anteil auf der Piste entspricht (Faktor 2,2) [1]. Stürze gehören dazu. Wer sie souverän abwickelt, verliert weniger Zeit, Nerven und Energie.
Aufstehen ist außerdem eine Sicherheitsfertigkeit: Die FIS-Regel 6 verlangt, dass du nach einem Sturz an engen oder unübersichtlichen Stellen so schnell wie möglich aus der Piste rutschst oder gehst [2]. Dafür musst du schnell wieder auf den Beinen sein. Das ist ein Skill, den du in einer Stunde auf flachem Gelände richtig lernst.
Bleib einen Atemzug lang liegen. Tut etwas weh, hast du den Kopf angeschlagen oder dreht sich dir alles? Dann steh nicht auf, sondern ruf oder winke – alle Skifahrer sind verpflichtet zu helfen [2]. Ist alles in Ordnung, geht es weiter. Meilenstein: Du checkst dich selbst, bevor du hochkommst.
Zieh die Beine an den Körper und dreh dich so, dass beide Ski quer zum Hang unterhalb von dir liegen, also hangabwärts neben deinem Körper. Quer stehende Ski rutschen nicht weg. Ski in Falllinie fahren los, sobald du aufstehst.
Sind die Ski noch gekreuzt, löst du sie erst: Heb jeweils einen Ski an und leg ihn parallel neben den anderen. Meilenstein: Beide Ski liegen parallel, quer zum Hang, ohne dass du rutschst.
Nimm beide Stöcke in eine Hand oder lege sie quer unter die Ski. Greif die Stöcke nicht fest, wenn du dich mit den Händen abstützt: Beim Sturz auf die ausgestreckte Hand, die noch den Stock hält, entsteht der Skidaumen – eine häufige Verletzung des Daumens [3]. Im Schnee stützt du dich lieber mit der offenen Hand ab.
Rück mit dem Gesäß möglichst nah an die Ski heran. Stütz dich auf der Bergseite mit einer Hand auf (oder mit beiden Stöcken, quer zum Hang, in den Schnee gestochen) und streck die Beine. Dein Schwerpunkt muss über die Füße kommen, nicht dahinter. Dann drückst du dich hoch und kommst über die Beine in die Grundstellung.
Meilenstein: drei Versuche in Folge, bei denen du ohne Rutschen und ohne Hilfe stehst.
Bleib auf der Bergseite des Skis, stampf mit dem Schuh Schnee fest, setz die Sohle sauber auf den Ski und steig ein. Liegt der Ski hangabwärts, steck ihn bergseitig in den Schnee oder halte ihn fest, bis du eingestiegen bist.
Hier bringt dich nur Auflagefläche nach oben. Leg die Stöcke flach quer in den Schnee und drück dich wie auf ein Brett nach oben. Die Ski lässt du wieder quer zum Hang liegen. Das ist anstrengend – plane Pausen ein.
Fix: Ski quer, Hintern nah dran, Hände flach.
Übe Aufstehen mit Absicht und nicht erst im Notfall. Setz dich auf flachem Gelände hin, leg dich auf die Seite und komm zehnmal hoch. Dreh in den ersten Durchgängen sogar die Ski bewusst in die falsche Richtung und löse sie. Wer das einmal gemacht hat, lernt nebenbei, wie viel Kraft in den Beinen steckt.
Ein Übungsplan für eine Einheit (Praxis, ohne Studienbeleg):
Zehn Minuten Training sparen dir im Skitag jedes Mal Minuten und Kraft.
Zieh die Beine an, leg beide Ski quer zum Hang unterhalb von dir parallel nebeneinander, stütz dich auf der Bergseite mit der flachen Hand oder den quer gesetzten Stöcken ab und drück dich über die Beine hoch. Quer stehende Ski rutschen nicht weg.
Lege die Stöcke flach quer in den Schnee und stütz dich darauf wie auf ein kleines Brett. Die Ski bleiben quer zum Hang. Plane Pausen ein – im Tiefschnee ist Aufstehen anstrengend. Ruhig atmen, Reihenfolge einhalten, keine hektischen Befreiungsversuche.
Heb einen Ski an und leg ihn parallel neben den anderen. Danach stellst du beide quer zum Hang. Gekreuzte Ski kannst du nicht belasten, ohne zu rutschen oder dir die Bindung zu verdrehen.
Nur wenn nichts weh tut. Erst kurz bleiben, Kopf und Gelenke prüfen. Bei Schmerzen oder Schwindel wartest du auf Hilfe. Liegst du an einer engen oder unübersichtlichen Stelle, räumst du die Piste, sobald du es kannst [2].
Treppenschritt: Mit Ski sicher seitlich bergauf steigen — [object Object]