Beinschlag in Seitlage erklärt: So lernst du Rotation und Balance fürs Kraulen. Ohr auf dem Arm, 45 Grad, Schritt für Schritt mit Meilensteinen.
Der Beinschlag in Seitlage ist ein Kraul-Beinschlag, bei dem du auf der Seite liegst, ein Arm vorgestreckt, das Ohr darauf. Die ehrliche Antwort auf „Wozu liege ich seitlich im Wasser?": Weil Kraulen kein Flachliegen ist. Dein Körper rollt bei jedem Zug, und genau dieses Rollen übst du hier in Ruhe, ohne dass nebenbei Arme und Atmung nerven.
Schau dir an, wie viel gerollt wird: Bei einem Test mit sechs Schwimmern im 200-m-Tempo rollten sie beim Atmen um 66 Grad, ohne Atmen um 57 Grad [1]. 90 Grad wäre komplett auf der Seite, du siehst also: gerollt wird mehr, als die meisten denken. Dabei rollen die Schultern deutlich stärker als die Hüften, und der Auftrieb des Körpers trägt viel zum Rollen bei [2]. Du musst die Rotation also nicht „machen", sondern vor allem zulassen und kontrollieren.
Realistisch: Die Grundposition sitzt oft nach zwei, drei Bahnen mit Flossen. Gleichgewicht ohne Flossen dauert meist einige Einheiten (Erfahrungswert, kein Studienwert).
Das Gesicht liegt im Wasser, die Augen schauen nach unten und leicht nach vorn. So kommen Hüften und Fersen nach oben [3]. Zieh den Bauch zur Oberfläche und kick locker aus der Hüfte, die Fersen „blubbern" an der Oberfläche [3]. Meilenstein: Du liegst waagerecht, ohne dass die Beine absacken.
Streck einen Arm lang nach vorn, der andere liegt am Körper. Dreh Hüfte und Schulter gemeinsam bis ungefähr 45 Grad zur Seite, Kopf und Körper bleiben in einer Linie [3]. 45 Grad sind etwa eine halbe Rolle zwischen Bauchlage und Vollseitlage. Das Ohr liegt auf dem vorderen Arm. Meilenstein: 25 m mit Flossen, ohne dass du in die Bauchlage kippst.
Mach dich lang, von den Fingerspitzen bis zu den Zehen [3]. Je länger du liegst, desto leichter hältst du die Seitlage. Der vordere Arm drückt leicht nach unten, als würdest du das Wasser vorbereitend fassen. Meilenstein: Du kannst 15 m ohne Pullbuoy, die Beine bleiben oben.
Eine Messung bei geübten Kraulern zeigt: Bei der Beinbewegung läuft eine Welle von der Hüfte über Knie bis zum Fuß [4]. Heißt für dich: Der Impuls kommt aus der Hüfte, Knie und Fuß folgen locker. Wenn du nur im Knie arbeitest, wird es steif und laut. Meilenstein: Ruhiger, kleiner Kick mit lockeren Füßen.
Nach 12 bis 15 m drehst du dich über die Bauchlage auf die andere Seite und streckst den anderen Arm vor. Übe beide Seiten gleich lange. Meilenstein: Links und rechts fühlen sich fast gleich an.
Zieh die Flossen aus. Jetzt muss die Rotationsposition ohne Auftriebshilfe stehen. Der Kick wird kräftiger und kleiner. Meilenstein: 25 m ohne Flossen und ohne Absacken.
Lass den oberen Arm an der Seite liegen und tippe mit der Hand ab und zu an den Oberschenkel. Wenn die Hand zuverlässig kommt, ohne dass du dich verdrehst, hast du die Rotation unter Kontrolle. Wer dabei wackelt, hat meist zu viel Zug aus dem Nacken.
Beim Kraulen rollt dein Körper in jedem Zug. Bei 200-m-Tempo sind es beim Atmen rund 66 Grad [1]. Die Seitlage übt diese Rotation isoliert, ohne dass Arme und Atmung dazwischenfunken.
In den Trainerdrills werden etwa 45 Grad empfohlen, Kopf und Körper bleiben in einer Linie [3]. Im Kraulen selbst rollst du später weiter, das entsteht aber fast von selbst durch den Auftrieb [2].
Am Anfang helfen sie sehr, weil sie die Beine tragen [3]. Spätestens bei Meilenstein 6 solltest du aber ohne üben, sonst bleibt die Position von den Flossen abhängig.
Kaum. Bei langsamen Geschwindigkeiten trägt der Beinschlag fast nichts zur Vorwärtsbewegung bei [5]. Der Drill schult Position und Balance.
Catch-up-Drill: Zugtiming und Vorstrecken beim Kraulen — [object Object]