Stufen bergauf fahren: Tretimpuls, Oberkörper zurück, Vorderrad auf die Stufe, Hinterrad entlasten, weitertreten. 5 Schritte mit Meilensteinen.
Die ehrliche Antwort vorweg: Bei langsamer Fahrt bergauf hebst du das Vorderrad mit einem kurzen, kräftigen Tretimpuls auf die Stufe, bringst den Oberkörper nach vorn, damit das Hinterrad entlastet nachrollt, und trittst weiter, damit es nicht an der Kante hängen bleibt [1]. Eine Stufe ist beim Bergauffahren fast nie ein Sprung, sondern eine Folge aus Impuls, Gewichtswechsel und Tritt.
Die BASPO, das Schweizer Bundesamt für Sport, beschreibt die Technik für sehr langsame Geschwindigkeiten, vor allem im Aufstieg [1]. Die Variante des Vorderrad-Anhebens mit Pedalunterstützung kommt nach der BASPO bei sehr langsamer Fahrt und bergauf zum Einsatz, zum Beispiel beim Stufen-Hochfahren [2].
Warum musst du das lernen? Weil bergauf ein anderer Sturz droht als bergab. Rückwärtsstürze waren in einer Videoanalyse von 534 Mountainbike-Stürzen mit 3,2 Prozent selten [3], aber genau sie musst du beim Anheben des Vorderrads kontrollieren (Praxis). Und die DIMB nennt „Bergauftechniken“ als eigenen Lernbereich ihres Basismoduls [4].
Wie schwer ist es? Das Prinzip verstehst du in einer Einheit. Eine Stufe sauber und sicher zu nehmen braucht mehrere Wochen Üben (Erfahrungswert), weil Impuls, Gewichtswechsel und Tritt in der richtigen Reihenfolge laufen müssen.
Die Stufe ist nicht der Gegner, deine Reihenfolge ist es.
Du fährst sitzend oder stehend an, je nach Situation. Kurz vor der Stufe bewegst du den Oberkörper nach vorn unten, um Schwung zu holen [1].
Meilenstein: Du erreichst die Stufe in gleichmäßigem Tempo und mit gleichbleibender Linie, fünfmal in Folge.
Jetzt kommt ein kurzes, kräftiges Antreten und gleichzeitig verschiebst du den Oberkörper nach hinten. Das Vorderrad hebt ab [1]. Du hebst es nur so hoch wie nötig, die Arme bleiben gestreckt (Praxis, vgl. [2]).
Meilenstein: Das Vorderrad landet sauber auf der Stufe, ohne dass du nach hinten kippst.
Sobald das Vorderrad auf der Stufe ist, verlagerst du den Oberkörper nach vorn und entlastest das Hinterrad. Es rollt auf die Stufe [1].
Meilenstein: Du spürst das Hinterrad kurz leicht werden und hörst keinen harten Schlag.
Bei langsamer Fahrt oder wenn der Schwung nicht reicht, trittst du weiter, während das Hinterrad hochrollt. Achte dabei auf Bodenkontakt der Pedale. Gegebenenfalls reicht ein kurzer Kickimpuls, damit die Pedale nicht aufsetzen [1].
Meilenstein: Du kommst über die Stufe, ohne dass das Hinterrad an der Kante hängen bleibt.
Bei hohen Stufen oder scharfen Kanten ziehst du das Hinterrad aktiv hoch, im Stehen oder kurz aus dem Sattel [1]. Das ist schon die Stufe, an der du abwägen darfst: Passt das heute, oder schiebst du?
Meilenstein: Du nimmst eine 15-Zentimeter-Stufe in drei von fünf Versuchen (Praxis).
Bergauf kippst du im Zweifel nach hinten. Rückwärtsstürze waren in der Videoanalyse mit 3,2 Prozent selten [3], die häufigsten Verletzungsorte beim Mountainbiken sind aber Kopf und obere Extremität [5]. Ein Helm senkte in einer Meta-Analyse über Radfahrer schwere Kopfverletzungen um rund 60 Prozent [6], ein Wert für Radfahren allgemein.
Wähle eine Stelle ohne Absturzkante hinter dir, ohne Gegenverkehr und mit Auslauf (Praxis). Wenn du dreimal hintereinander scheiterst, steig ab und schieb. Die Stufe läuft nicht weg. Dieser Guide erklärt und motiviert, er ersetzt kein betreutes Training.
Üb die Stufe am Anfang der Steigung, nicht mittendrin. Dort hast du Schwung und Tritt ist leichter. Erst wenn du die Stufe im Rollen sicher nimmst, versuchst du sie aus langsamer Fahrt und im Hang (Praxis). Die BASPO gibt ausdrücklich zwei Varianten vor: mit Schwung, und bei Bedarf mit Weitertreten, bis das Hinterrad oben ist [1].
Schwung holen mit dem Oberkörper nach vorn unten, kurz und kräftig antreten, Oberkörper nach hinten, Vorderrad auf die Stufe, Oberkörper nach vorn, Hinterrad entlasten, weitertreten [1].
Meist trittst du zu früh nicht mehr oder die Kante ist scharf. Tritt weiter, bis das Hinterrad oben ist, oder ziehe es bei scharfen Kanten aktiv hoch [1].
Eine feste Zahl gibt es nicht. Die BASPO nennt nur, dass du bei hohen Stufen das Hinterrad aktiv hochziehen musst [1]. Wenn du dreimal hintereinander scheiterst oder dir die Kante Angst macht, schiebst du (Praxis).
Ja. Bei Klickpedalen reicht es nach der BASPO, mit den Beinen leicht abzuspringen und die Beine anzuziehen [7]. Für das Lernen empfiehlt die DIMB Flat Pedals [4].
Hinterrad anheben auf dem Mountainbike: Druck auf die Pedale statt Zug am Lenker — [object Object]