Hinterrad anheben lernen: zwischen Lenker und Pedalen verkeilen, Fußsohle drücken, Hüfte hoch. 5 Schritte mit Meilensteinen, typischen Fehlern und Sicherheit.
Die ehrliche Antwort vorweg: Das Hinterrad hebst du mit Flatpedals an, indem du dich zwischen Lenker und Pedalen „verkeilst“, die Fußsohlen fest auf die Pedale presst und die Hüfte nach oben bringst. Die Vorderradbremse brauchst du dafür nicht. So beschreibt es die BASPO, das Schweizer Bundesamt für Sport [1].
Mit Klickpedalen reicht es dagegen, leicht mit den Beinen „abzuspringen“ und die Beine anzuziehen [1]. Der Unterschied ist wichtig, weil du mit Flats nur über Druck der Fußsohlen arbeitest. Deshalb empfiehlt die DIMB Flat Pedals fürs Erlernen: Die Verspannung im Bike soll ohne mechanische Hilfe gelernt werden [2].
Wofür brauchst du das? Das kombinierte Anheben von Vorder- und Hinterrad ist laut BASPO eine direkte Vorübung für Be-/Entlasten und Bunny Hop [3]. Auf dem Trail hilft es dir bei Hindernissen, die das Hinterrad sonst stoppen, und bei engen Passagen.
Wie schwer ist es? Die Bewegung lernst du an einem Nachmittag. Sauber und kontrolliert wird sie nach einigen Wochen (Erfahrungswert), weil Druck, Spannung und Timing zusammenpassen müssen.
Das Hinterrad hebt nicht der Zug am Lenker, sondern der Druck deiner Füße.
Du rollst langsam in der Grundposition, Kurbeln waagerecht, Finger an den Bremsen [1].
Meilenstein: 30 Sekunden stehendes Rollen ohne Positionskorrektur (Praxis).
Verlagere den Oberkörper nach vorn unten. Der Schwerpunkt wandert nach vorn, wo das Vorderrad bleibt [1], [3].
Meilenstein: Auf dem Seitenvideo liegt der Oberkörper tiefer als beim Anrollen, die Arme sind nicht durchgestreckt.
Verkeile dich zwischen Lenker und Pedalen. Das heißt: Körperspannung, Zehen nach unten, Fußsohlen auf die Pedale pressen [1].
Meilenstein: Du spürst Druck in den Fußsohlen, ohne dass das Rad schwankt.
Aus dem Druck heraus bringst du die Hüfte nach oben und gibst den Schwung auf die Pedale weiter. Die Fußsohlen bleiben dabei auf den Pedalen, das Hinterrad hebt ab [1].
Meilenstein: Du hebst das Hinterrad ein paar Zentimeter, fünfmal in Folge, ohne dass das Vorderrad ausweicht.
Lande mit den Beinen abfedernd [1]. Kurz nach der Landung bist du wieder in der Grundposition.
Meilenstein: Fünf saubere Wiederholungen, bei denen das Hinterrad ohne Schlag aufsetzt.
Wird das Hinterrad zu hoch gebracht, droht das Überschlagen nach vorn (Praxis). Über den Lenker ging es in 55,2 Prozent von 534 analysierten Mountainbike-Stürzen [6], meist durch plötzliche Verzögerung. Fass die Vorderradbremse deshalb nicht an, und halte die Höhe niedrig.
Die häufigsten Verletzungsorte beim Mountainbiken sind Kopf und obere Extremität [7]. Ein Helm senkte in einer Meta-Analyse über Radfahrer schwere Kopfverletzungen um rund 60 Prozent [8], ein Wert für Radfahren allgemein. Üb auf weichem Untergrund mit Auslauf, ohne Verkehr und nie an Kanten. Dieser Guide erklärt und motiviert, er ersetzt kein betreutes Training.
Trenn Zug und Druck im Kopf: Die Hände halten, die Füße drücken. Beim Hinterrad-Anheben wirkt das Gewicht in den Füßen, nicht der Arm am Lenker. Das erklärt auch, warum es mit Flats sauberer klappt: Du merkst sofort, ob der Druck stimmt. Die DIMB hält Flats fürs Lernen aus genau diesem Grund für besser, weil die Verspannung im Bike so ohne mechanische Hilfe entsteht [2].
Noch ein Hinweis zur Auswahl der Schuhe: Flatpedal-Technik lebt vom Grip zwischen Sohle und Pedal. Feste, flache Sohlen und griffige Pins machen den Druck der Fußsohlen berechenbar (Praxis). Wenn du immer wieder abrutschst, liegt es oft nicht an deiner Technik, sondern am Schuh oder an abgenutzten Pins.
Grundposition, Oberkörper nach vorn unten, zwischen Lenker und Pedalen verkeilen, Zehen nach unten, Fußsohlen auf die Pedale pressen, Hüfte nach oben, mit den Beinen abfedern. Die Vorderradbremse bleibt dabei ungenutzt [1].
Ja, und einfacher: leicht mit den Beinen „abspringen“ und die Beine anziehen [1].
Für Hindernisse, die das Hinterrad stoppen würden, und als Vorübung für Be-/Entlasten und Bunny Hop [3].
Dein Oberkörper bleibt zu aufrecht oder zu weit hinten. Bring den Oberkörper nach vorn unten, damit der Schwerpunkt über dem Vorderrad liegt [1].
Die BASPO nennt keine Höhe. Für das Üben genügen wenige Zentimeter (Praxis). Je höher das Hinterrad kommt, desto größer ist die Gefahr, nach vorn zu kippen, und je höher das Tempo, desto schwieriger wird die Technik [3].
Trackstand auf dem Mountainbike: im Stand balancieren ohne Fuß am Boden — [object Object]