Aufwärtsübergabe lernen: Stab von unten in die tief gehaltene Hand schieben – mit Übungsreihe, Fehlern, Regeln und ehrlicher Einordnung der Belege.
Bei der Aufwärtsübergabe führt der ankommende Läufer den Stab von unten in die nach hinten gestreckte, tief gehaltene Hand des Ablaufenden. Das Regelwerk schreibt die Technik nicht vor: Entscheidend ist, dass der Stab im 30 Meter langen Wechselraum übergeben wird, und nur die Lage des Stabes zählt [1].
Die ehrliche Antwort auf die Frage, ob die Aufwärtsübergabe besser ist als die Abwärtsübergabe: Die Belege sind dünn. Ein Beitrag in „New Studies in Athletics“ (2017) plädiert für die Aufwärtsübergabe, weil sie zuverlässiger sei und weder die natürliche Armbewegung noch die Laufgeschwindigkeit behindere. Die Autoren erklären auch, warum die japanischen Trainer von der Abwärtsübergabe gewechselt sind [4]. Ein Verbandsvortrag von 2016 zählt weitere Vorteile auf: Sprintmechanik bleibt erhalten, ein verfehlter erster Versuch bricht den Rhythmus nicht, und die Hand mit der Handfläche nach unten sei ein besseres Ziel [3]. Das sind Argumente und Trainerurteile, keine Feldversuche.
Was belegt ist: Der Wechsel kostet Zeit, wenn er schlecht läuft. Bei sechs Sprintern auf nationalem Niveau erklärten das Tempo beim Einlaufen und beim Übergabebeginn zusammen 55 % der Streuung der 30-m-Zeit im Wechselraum [5]. In Rechenmodellen lag die ideale Ablaufmarke je nach Wechsel und Bahn zwischen 11,04 und 12,20 Metern [6]. Ein guter Wechsel ist Timing bei hohem Tempo, egal von oben oder von unten.
Der Ablaufende streckt den Arm nach hinten, die Hand tief und geöffnet, die Handfläche nach unten [3]. Der Ankommende führt den Stab von unten in die Hand. Kinder üben das schon in der Lektion des Bundesamts für Sport: Stab am Ende fassen, in die weit geöffnete Hand führen, Daumen abgespreizt [2].
Meilenstein (Praxis-Standard): 10 Übergaben im Stand, der Stab bleibt jedes Mal in der Hand.
Der Ankommende ruft „Hand“, der Ablaufende führt den Arm schwingend nach hinten [3]. Die Reihe laut Lektion: im Stand, mit Zuruf, im Gehen, im Traben [2].
Meilenstein: 10 saubere Wechsel im Gehen.
Jetzt wechselst du im Traben, erst mit, dann ohne Zuruf [3]. Der Stab fällt jetzt manchmal; das gehört zum Lernen.
Meilenstein: 8 von 10 Wechseln im ersten Versuch.
Der Nachteil der Aufwärtsübergabe ist der „schrumpfende Stab“: Er muss nach der Übernahme in der Hand nach oben gedreht werden [3]. Übe das Drehen zwei bis drei Schritte lang, bis der Griff stimmt, bevor du es im Tempo machst.
Meilenstein: Der Stab liegt nach 3 Schritten sicher in der Hand.
Jetzt läufst du versetzt, wie im Rennen, und wechselst im Wechselraum. Die Übergabe beginnt, sobald der Empfänger den Stab zuerst berührt, und endet, wenn nur er ihn in der Hand hat [1]. Die Ablaufmarke testest du selbst aus; die Rechenmodelle zeigen, dass sie von Wechsel und Bahn abhängt [6].
Meilenstein: 8 von 10 Wechseln im Raum, ohne dass jemand bremst.
Wechsel finden im Sprint statt. Wärm dich gründlich auf, besonders Oberschenkelrückseite und Waden: Von 357 Athleten vor den Europameisterschaften 2018 hatten 48 % in ihrer Karriere schon einmal eine Verletzung der Oberschenkelrückseite [8]. Bleibe nach der Übergabe in der Bahn, bis die Strecke frei ist [1].
Dieser Guide erklärt und motiviert, er ersetzt kein betreutes Training und keinen Trainer.
Zwei Dinge, die viele nicht wissen: Erstens kennt jeder Trainer die Faustzahl für den Abstand bei der Abwärtsübergabe, zwei Armlängen plus einen halben Stab [7]. Für die Aufwärtsübergabe habe ich keine belastbare Zahl gefunden. Markiert deshalb im Training mit Klebeband, wie weit ihr bei der Übernahme auseinander seid, und filmt von der Seite. Zweitens: Stellt euch nie kurz vor dem Wettkampf um. Wenn ihr wechselt, dann in der Vorbereitung.
Ja. Die Regeln legen nur fest, dass der Stab im Wechselraum übergeben wird und dass die Lage des Stabes zählt [1]. Eine bestimmte Technik schreiben sie nicht vor. Wichtig ist, dass der Stab innerhalb des Raumes übergeben wird, sonst droht die Disqualifikation [1].
Belegt ist wenig. Ein Fachbeitrag von 2017 nennt die Aufwärtsübergabe zuverlässiger und nicht hinderlich für den Lauf [4]; ein Verbandsvortrag nennt weitere Vorteile, aber auch den Nachteil des „schrumpfenden Stabes“ [3]. Teste beides mit deinem Team, bevor ihr euch festlegt.
In der 4×100-m-Staffel laufen die Kurvenläufer innen und halten den Stab rechts, die Läufer auf der Geraden außen und halten ihn links [7]. Der Stab wechselt nicht bei jedem Läufer die Hand [7]. Trainiere jede Position, nicht nur deine Lieblingsposition [7].
Eine belegte Zahl habe ich nicht gefunden. Für die Abwärtsübergabe nennt das Lehrmaterial zwei Armlängen plus einen halben Stab [7]. Beim Aufwärtswechsel musst du den Abstand im Training testen und zu deinem Tempo passend festlegen.
Individuell. In einem Rechenmodell lag die ideale Marke je nach Wechsel und Bahn zwischen 11,04 und 12,20 Metern bei einem angenommenen Abstand von einem Meter zwischen den Läufern [6]. Teste sie aus und passe sie an dein Tempo an.
Blindwechsel mit Ablaufmarke: die 4×100-m-Übernahme ohne Rückblick — [object Object]