Anfersen richtig ausführen: Ferse unter den Po, Oberschenkel senkrecht, kurzer Bodenkontakt. Mit Progression, Fehlern und ehrlichem Blick auf den Nutzen.
Was bringt Anfersen eigentlich? Die ehrliche Antwort: Es ist eine Koordinationsübung, kein Wundermittel. Du ziehst im Laufen die Ferse abwechselnd direkt unter den Po, und dabei „simulierst" du eine höhere Frequenz der Laufbewegung [1]. Das schult genau den Teil des Schritts, den man beim normalen Joggen kaum bewusst spürt: das Hochnehmen des Fußes nach dem Abdruck.
Wichtig vorab: Für die Wirkung dieses einzelnen Drills auf Zeiten oder Verletzungsrate habe ich keine belastbare Studie gefunden. Was die Forschung stützt, ist der Hintergrund, warum man kurze, schnelle Schritte üben will: Wer die Schrittfrequenz bei gleichem Tempo um 5 bis 10 % erhöht, lässt die Schritte kürzer werden und entlastet Hüfte und Knie [2][3]. Anfersen ist die Trockenübung dafür. Und es ist die einfachste Übung im Lauf-ABC, mit der du die Kette starten kannst.
Wie schwer ist es wirklich? Du lernst es in einer Einheit. Sauber und locker wird es erst mit ein paar Wochen regelmäßiger Wiederholung.
Stell dich aufrecht hin, Blick geradeaus, Arme locker angewinkelt. Zieh abwechselnd eine Ferse Richtung Po und stell sie wieder ab. Der Oberschenkel bleibt dabei senkrecht, das Knie zeigt nach unten, nicht nach vorne [1]. Meilenstein: 10 Wiederholungen pro Seite, ohne dass du ins Hohlkreuz kippst.
Geh vorwärts und zieh bei jedem Schritt die Ferse zum Po. Das Tempo ist langsam. Du übst nur den Weg der Ferse und die aufrechte Haltung. Meilenstein: 20 Meter ohne Rücklage des Oberkörpers.
Jetzt kommt das Laufen dazu. Die Ferse wird direkt unter den Po gezogen, die Schritte sind kurz und schnell [1]. Setz den Fuß wieder unter deinem Körper auf, nicht vor dir. Die Arme schwingen locker im Gegentakt mit. Das Tempo bleibt klein, die Frequenz steigt. Meilenstein: 20 bis 30 Meter in gleichmäßigem Rhythmus, leise Landung.
Bei der Variante „Hinterfersen" ziehst du die Ferse im leichten Trab weiter Richtung Gesäß. Der Oberschenkel behält dabei seine senkrechte Stellung und kippt nicht nach vorne. Das vergrößert den Bewegungsumfang und fordert den Rumpf, der stabil bleiben muss [1]. Meilenstein: Du kannst die Ferse ans Gesäß ziehen, ohne dass der Oberschenkel nach vorne wandert.
Plane 2 bis 3 Durchgänge über 20 bis 30 Meter ein und geh oder trab locker zurück. Der gesamte Technikteil dauert 10 bis 20 Minuten, und du nimmst nicht zu viele Übungen auf einmal [4]. Anfersen passt gut direkt hinter Fußgelenksarbeit und vor den Kniehebelauf. Meilenstein: Du baust es zweimal pro Woche ins Aufwärmen ein und fühlst dich danach lockerer, nicht müde.
Beim Anfersen arbeitet die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiv. Wenn du später die Frequenz steigerst, nimmt in einer Modellrechnung die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskeln in der späten Schwungphase zu [3]. Dazu kommt die Wade durch das schnelle Abfedern. Praxis-Standard: Steig langsam ein, mach die Übung nicht erschöpft und brich ab, wenn es hinten im Oberschenkel zieht oder sticht.
Wer eine frische Muskelzerrung oder Achillessehnen-Beschwerden hat, lässt die Übung weg. Dieser Guide erklärt und motiviert, ersetzt aber kein betreutes Training und keine Diagnose.
Nutze Anfersen als Frequenz-Check, nicht als Kraftübung. Mach nach dem Drill 100 Meter lockeres Traben und achte darauf, wie viel „leichter" und kürzer sich die Schritte anfühlen. Dieses Gefühl ist dein Ziel für den Alltagslauf. Wie du die Schrittfrequenz gezielt anhebst, steht im Guide zur Schrittfrequenz (Kadenz), und die anderen Drills findest du im Guide „Lauf-ABC für bessere Technik".
Anfersen schult das schnelle Hochnehmen des Fußes und eine hohe Frequenz bei kurzem Schritt [1]. Einen belegten direkten Effekt auf deine Zeit gibt es für diesen einzelnen Drill nicht. Der Nutzen liegt in der Koordination und in der Vorbereitung auf kürzere, schnellere Schritte [2].
Meist reichen 2 bis 3 Durchgänge über 20 bis 30 Meter im Aufwärmen, gefolgt von lockerem Zurückgehen oder -traben [4]. Der ganze Technikteil dauert 10 bis 20 Minuten. Zweimal pro Woche ist ein vernünftiger Praxis-Takt für Einsteiger.
Beim Unterfersen ziehst du die Ferse direkt unter den Po und simulierst eine hohe Frequenz. Beim Hinterfersen geht die Ferse weiter Richtung Gesäß, der Oberschenkel bleibt senkrecht, und der Rumpf muss stärker stabilisieren [1].
Meist davor, im ausgeruhten Zustand, weil du neue Bewegungen dann am besten lernst. Gelegentlich kann Technik auch am Ende einer Einheit stehen, damit du lernst, ermüdet sauber zu bleiben [4].
Kniehebelauf: Knie hoch, Fuß unter den Körper — [object Object]