Schlagwurf im Handball lernen: Dreierrhythmus, Stemmschritt und Körperdrehung für den Grundwurf, plus Schulterschutz und Kniefallen, die du vermeiden solltest.
Der Schlagwurf ist der Grundwurf im Handball: Du wirfst mit dem Arm über Schulterhöhe und stehst dabei mit beiden Füßen auf dem Boden, meistens nach einem Anlauf von drei Schritten. Das ist der Wurf, auf dem Sprungwurf, Dreher und fast jeder andere Wurf aufbauen. Und er ist schneller, als viele denken.
Die ehrliche Antwort auf „Welcher Wurf ist der schnellste?": In einer Studie mit 14 Spielern der Elite erreichte der Standwurf mit Anlauf die höchste Ballgeschwindigkeit (100 %). Der Standwurf ohne Anlauf kam auf 93 %, der Sprungwurf auf 92 % und der Pivotwurf auf 85 % [1]. Der klassische Sprungwurf ist also nicht schneller, er ist nur schwerer zu verteidigen.
Wie lange es dauert, bis der Schlagwurf sitzt, hängt von deinem Ausgangsniveau ab; eine belastbare Studienzahl dazu gibt es nicht, das ist Trainererfahrung. Sicher ist: Der Weg lohnt sich, weil du die Technik in jede andere Wurfart mitnimmst.
Ein guter Wurf beginnt am Boden, nicht im Arm.
Stell die Füße in Schrittstellung (Gegenbein vor), hol den Ball hoch hinter den Kopf, dreh Becken und Rumpf auf und lass den Ellbogen führen. Die Reihenfolge der Bewegung in Wurfstudien: Becken, Rumpf, Rumpfbeugung, Ellbogenstreckung und zuletzt die Innendrehung der Schulter [2]. Meilenstein: 10 Würfe auf eine Wand aus 6 Metern, ohne dass der Ellbogen unter die Schulter sinkt.
Mach einen Schritt mit dem Gegenbein nach vorn und steh dort „fest" wie ein Pfahl. Die Studie fand, dass die Spieler im Stand mit Anlauf über das nach vorn gestemmte Bein den Körper abbremsten und so Tempo auf Becken und Rumpf übertrugen [1]. Meilenstein: Dein vorderes Bein bleibt beim Wurf annähernd gestreckt und rutscht nicht weg.
Fang den Ball und geh drei Schritte so, dass der dritte, der Stemmschritt, mit dem Gegenbein landet (bei Rechtshändern links; Praxis-Standard), dann wirfst du. Du bleibst in den 3 erlaubten Schritten [3]. Die erfahrenen Spieler in einer Vergleichsstudie begannen die Rumpfbeugung später und waren schneller [6]. Übersetzt: Nicht zu früh mit dem Oberkörper nach vorn. Meilenstein: 8 von 10 Würfen im Rhythmus ohne Schrittfehler.
Wähle Ecken im Tor (unten rechts, oben links) und wirf zehnmal auf dieselbe Ecke. Meilenstein: 6 von 10 Würfen in der Zielzone.
Wirf erst mit 70 % Kraft, dann mit voller Kraft. Die Technik darf nicht zerfallen. Meilenstein: Dein Wurf bleibt bei vollem Tempo flüssig, auf dem Handyvideo siehst du dieselbe Abfolge wie bei 70 %.
Die Schulter ist die Schwachstelle der Werfer. In einer Studie mit 660 Spielern der norwegischen Elite lief ein Schulterprogramm dreimal pro Woche im Aufwärmen; das Risiko für Schulterprobleme war um 28 % niedriger (OR 0,72). Bei erheblichen Problemen war der Unterschied nicht eindeutig [4]. Bau ein solches Programm ein, wenn du regelmäßig wirfst.
Auch das Knie wirft mit: Bei 20 Kreuzbandrissen im Frauen-Handball auf Videobändern waren 12 Fälle ein Stopp-und-Dreh-Manöver, 4 die Landung nach einem Sprungwurf auf einem Bein, immer mit fast gestrecktem Knie [5]. Das betrifft den Sprungwurf erst später, zeigt aber: Lerne zuerst sicher stehen. Dieser Guide erklärt und motiviert, er ersetzt kein betreutes Training und keinen Trainer.
Wirf aus den Füßen. Die Beine und das Becken starten die Bewegung, der Arm schnappt zum Schluss. Probier eine einfache Übung: Wirf einen Ball aus dem Stand, aber erst, nachdem du bewusst den Stemmfuß „in den Boden gedrückt" hast. Erfahrungsgemäß spüren viele sofort, wie viel mehr Schwung der Ball bekommt.
In einer Studie mit 14 Eliteprofis war der Standwurf mit Anlauf am schnellsten (100 %), gefolgt vom Standwurf ohne Anlauf (93 %), dem Sprungwurf (92 %) und dem Pivotwurf (85 %) [1]. Der Anlauf und die Becken- und Rumpfbewegung machen den Unterschied.
Nach dem Fangen höchstens 3 Schritte, bevor du werfen, passen oder prellen musst. Du darfst den Ball auch bis zu 3 Sekunden halten [3]. Prellst du, darfst du danach wieder 3 Schritte machen [3].
Nutze den Körper: Die Bewegung läuft von Becken über Rumpf zu Ellbogen und Schulter [2]. Stemm das vordere Bein, dreh die Brust auf und lass den Arm zuletzt kommen. Gleichzeitig sollten die Schultern aufgewärmt sein.
Mach ein Schulterprogramm im Aufwärmen, dreimal pro Woche. In einer Studie mit 660 Spielern senkte das die Rate an Schulterproblemen um 28 % [4]. Bei anhaltendem Schmerz: Pause und abklären lassen.
Beinabwehr im Handball-Tor: Tiefe Bälle sicher mit dem Fuß halten — [object Object]