Depth Jump (Niedersprung): Welche Voraussetzungen du brauchst, wie du die Absprunghöhe relativ zu deinem Sprung wählst und warum Aufbau vor Höhe kommt.
Der Depth Jump ist ein Niedersprung: Du lässt dich von einer Box fallen, landest mit kurzem Bodenkontakt und springst sofort so hoch wie möglich wieder ab. Das trainiert reaktive Kraft, also wie schnell du aus der Landung heraus abdrücken kannst.
Die ehrliche Antwort auf „Wie hoch soll die Box sein?“: niedriger als du denkst. Eine Studie mit 20 Volleyballspielern auf Division-I-Niveau testete Fallhöhen von 50 bis 150 % der eigenen Sprunghöhe. Die Landebelastung stieg deutlich, wenn die Fallhöhe über 100 % der eigenen Sprunghöhe lag; bei 125 und 150 % nahm die negative Arbeit von Knie und Sprunggelenk zu. Sprunghöhe und Reaktivkraft-Index (Sprunghöhe geteilt durch Bodenkontaktzeit) unterschieden sich zwischen den Fallhöhen nicht [1]. Anker: Eine höhere Box bringt dir keinen höheren Sprung, aber mehr Aufprall. Die Autoren empfehlen 50 bis 100 % der eigenen Sprunghöhe.
Ein Review über 22 Studien kommt zum gleichen Schluss: Die Fallhöhe sollte nicht als Maß für die Intensität verstanden werden. Entscheidend sind Bodenreaktionskräfte, Leistung und Sprunghöhe [2].
Lass dich von einer niedrigen Stufe (10 bis 20 cm) fallen und lande weich, mit beiden Füßen gleichzeitig. Knie über den Füßen, Hüfte nach hinten, Brust offen. Halte die Landung.
Meilenstein: 5 Landungen in Folge, stabil, Knie fallen nicht nach innen.
Mach den Box Jump (vom Boden auf die Box) mit weichem Landen auf der Box. Das ist die Vorstufe aus unserem Skill-Baum.
Meilenstein: 3 × 5 Box Jumps sauber, weiche Landung.
Miss deine Sprunghöhe im Counter-Movement-Jump (CMJ): Stell dich an eine Wand, markiere die Reichweite, spring so hoch du kannst und markiere. Die Differenz ist deine Sprunghöhe.
Meilenstein: Du kennst deine CMJ-Höhe.
Lass dich von einer Box fallen, deren Höhe etwa 50 % deiner CMJ-Höhe entspricht, und lande weich, ohne wieder abzuspringen [1]. Das nennt sich Depth Drop.
Meilenstein: 3 × 5 stabile Landungen von dieser Höhe.
Fall von der Box (50 % bis 100 % deiner CMJ-Höhe [1]), lande kurz und springe sofort wieder hoch. Denk „Boden ist heiß“. Mach nur wenige Kontakte pro Einheit, zum Beispiel 3 × 3 (Praxiswert).
Meilenstein: 3 × 3 sauber, kurzer Bodenkontakt, weiche Landung, keine Knie-Einknickung.
So misst du Fortschritt: Fortschritt ist hier nicht die Boxhöhe, sondern die Qualität: kürzerer Bodenkontakt bei gleicher oder höherer Sprunghöhe. Das ist die Idee hinter dem Reaktivkraft-Index. Filme den Kontakt und vergleiche über Wochen. Weil die Fallhöhe allein die Intensität nicht beschreibt [2], steigerst du nicht über Höhe, sondern über saubere Kontakte. Das ist eine Praxisregel.
Wohin damit im Training? Der Depth Jump gehört an den Anfang der Einheit, wenn du frisch bist, nach einem gründlichen Aufwärmen, nie ans Ende. Wenige Kontakte, volle Erholung dazwischen. 3 × 3 sind ein Praxiswert; die gelesenen Studien nennen dafür keine Zahl.
Aufwärmen: Ohne gründliches Aufwärmen fängst du gar nicht an: Lauf dich ein, mach Kniebeugen und Hüftmobilität, dann mehrere Hock- und Box Jumps mit steigender Intensität. Erst danach folgen die ersten Depth Drops und zuletzt die reaktiven Sprünge. Wenn du dich müde oder schwer fühlst, lass den Depth Jump an diesem Tag aus. Das ist ein Praxisrat, keine Studienaussage.
Der Depth Jump ist sicherheitskritisch: Beim Aufprall wirken große Kräfte auf Knie, Sprunggelenk und Rücken. Er ist kein Einstieg. Ein klinischer Überblick zur Plyometrie beschreibt Richtlinien und Gegenanzeigen für solche Programme [3]. Feste Kraftwerte als Voraussetzung nenne ich hier nicht, weil die gelesenen Quellen keine liefern.
Mach keine Maximalhöhen, keine müden Sprünge, keine Sprünge auf rutschigem Untergrund. Bei Schmerzen im Knie oder Fuß sofort abbrechen. Dieser Guide erklärt und motiviert, er ersetzt kein betreutes Training und keinen Trainer.
Miss die Qualität, nicht die Höhe: Filme den Bodenkontakt und zähle, wie lange du am Boden bist. Ist der Kontakt deutlich länger als beim Box Jump, ist die Box zu hoch. Das ist ein Praxiskniff. Die Studien zeigen, dass Fallhöhe allein nicht die Intensität beschreibt [2].
Rechne relativ zu deiner Sprunghöhe: 50 bis 100 % der CMJ-Höhe waren in einer Studie ausreichend, darüber stieg die Landebelastung, ohne dass die Sprunghöhe stieg [1].
Plyometrisches Training verbessert die Sprunghöhe im Schnitt: In einer Meta-Analyse um 4,7 % beim Depth Jump [4]. Das gilt für Plyometrie insgesamt, nicht für jeden Einzelnen.
Nur mit Kraftbasis und sicherer Landetechnik. Das ist eine Praxisregel; verlass dich nicht auf eine einzelne Zahl, sondern auf geprüfte Technik.
Wenige Kontakte, ein- bis zweimal pro Woche (Praxiswert). Die Studien liefern dafür keine feste Zahl [2].
Zum Lernen ja: Der Depth Drop (nur Landung) ist die Vorstufe.
Fitness: Das Fitness-ABC – alle Fachbegriffe erklärt — [object Object]