Der Devil Press verbindet Burpee und beidarmiges Kurzhantel-Reißen. So lernst du ihn in fünf Schritten – mit leichten Hanteln, Hüftimpuls und Meilensteinen.
Der Devil Press ist ein Burpee mit den Händen auf zwei Kurzhanteln, gefolgt von einem beidarmigen Hantel-Reißen über den Kopf. Die ehrliche Antwort: Er ist ein Konditions-Hammer, aber technisch fordernder, als er aussieht – zwei Bewegungen, die du einzeln kannst, ergeben eine, die dir die Luft nimmt.
Studien zum Devil Press selbst habe ich nicht gefunden. Belegt sind die Bausteine. Der Burpee: In einer Studie mit 15 Sportstudierenden korrelierte die Beschleunigung beim Burpee mit r = 0,82 mit der Leistung beim Bankdrücken und mit r = 0,79 bei der Kniebeuge [1]. Und im 3-Minuten-Test mit 48 Burpees bei Männern hing die Puls-Spitze mit der Sauerstoffaufnahme zusammen (r = −0,51) [2]. Das Reißen: Ein Satz mit 16-kg-Kettlebell-Snatches hob in einer Studie mit 10 Männern den Puls auf etwa 98 Prozent des Maximalpulses [3] (TRANSFER, andere Last, aber ähnliche Hüft-Bewegung).
Realistisch lernst du den Devil Press in zwei bis vier Wochen mit mehreren Einheiten (Erfahrungswert, kein Studienwert). Das Gewicht kommt zuletzt.
Brust und Oberschenkel berühren den Boden, du springst auf die Füße. Das ist die Basis.
Meilenstein: 10 saubere Burpees.
Stelle die Hanteln schulterbreit und lege die Hände auf die Griffe. Beim Hochkommen stützt du dich auf die Hanteln, ohne dass sie wackeln.
Meilenstein: 3×5, die Hanteln bleiben ruhig.
Reiße eine Hantel aus dem Stand über den Kopf: Hüfte schiebt, Arm führt, am oberen Punkt Lockout. Das Prinzip kennst du vom Swing und Snatch: Die Hüfte macht die Arbeit. Bei der Kettlebell-Variante erzielten Snatch und beidhändiger Swing in einer Messung mit 22 Männern ähnliche mechanische Leistung [4] (TRANSFER).
Meilenstein: 3×5 pro Seite sauber.
Verbinde die Teile: Burpee, aufstehen, die Hanteln mit Hüftimpuls vom Boden über den Kopf reißen, am oberen Punkt strecken, Hanteln kontrolliert zurück auf den Boden. Die Hüfte beugt sich dabei zuerst, die Arme folgen.
Ein Merksatz hilft: Boden, Hüfte, Himmel. Die Hanteln gehen vom Boden mit der Hüfte nach oben, der Himmel ist der Lockout. Zähle ihn dir in den ersten Wiederholungen laut vor; er hält die Reihenfolge im Kopf, wenn die Lunge schon brennt. Setze die Hanteln nach dem Lockout nicht fallen, sondern lenke sie vor die Füße. Rücken lang, Blick nach vorn (Praxis, kein Studienwert).
Meilenstein: 3×3 mit leichten Hanteln.
Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Plane Pausen ein.
Meilenstein: 3×8 mit sauberer Form.
Devil Press verbindet zwei fordernde Bewegungen. In einer Befragung von 308 deutschen CrossFit-Athleten waren Reißen und Umsetzen mit der Langhantel die Haupt-Übungen bei Verletzungen (36,3 Prozent), und die meisten Verletzungen (55,3 Prozent) passierten in der Mitte des Workouts [5]. In einer Befragung von 456 Athleten wurden Reißen, Box Jumps, Kreuzheben und Klimmzug-Varianten als häufigste Übungen genannt, als Gegenmittel nennen die Autoren Technik-Progression, Belastungssteuerung und passendes Skalieren [6]. Das sind Befragungen, kein Devil-Press-Experiment – sie zeigen aber: Müdigkeit in der Mitte des Workouts ist der kritische Moment.
Skaliere früh auf leichtere Hanteln, achte auf freien Boden um dich herum und höre auf, wenn der Rücken zieht. Übe nicht direkt neben anderen Trainierenden, damit die Hanteln beim Fehlversuch niemanden treffen. Dieser Guide erklärt und motiviert, ersetzt aber kein betreutes Training – lass deine Technik von einem Coach prüfen.
Atme am oberen Punkt aus und beim Absetzen der Hanteln ein. Und plane die Wiederholungen vorher in Blöcken, zum Beispiel 3–3–2: Wer das Workout mit einem Plan durchgeht, macht weniger Fehler als jemand, der bis zum Wackeln durchzieht (Praxiserfahrung, kein Studienwert).
Eine Kombination aus Burpee, bei dem die Hände auf zwei Kurzhanteln liegen, und anschließendem beidarmigem Hantel-Reißen über den Kopf. Zum Schluss stehst du mit gestreckten Armen aufrecht.
Leicht beginnen. Eine feste Zahl lässt sich aus Studien nicht ableiten. Die Technik muss sitzen, bevor du Gewicht steigerst.
Er verbindet Burpee und Reißen, also Ganzkörper-Arbeit am Stück. Burpees fordern allein schon Kraft und Ausdauer: In einer Studie hing die Burpee-Leistung mit Bankdrücken und Kniebeuge zusammen [1], und der Puls nach 3 Minuten Burpees mit der Sauerstoffaufnahme [2].
Nicht an sich, aber das Risiko steigt mit Müdigkeit und schlechter Technik. Verletzungen passieren in Befragungen häufig mitten im Workout [5]. Skaliere früh und halte den Rücken lang.
Bereite Hüfte, Schultern und Handgelenke vor: Hüftbeuge mit leichter Hantel, einige Schulterkreise und langsame Burpees ohne Gewicht. Danach zwei, drei Devil Press mit sehr leichten Hanteln. Eine Studie zum Aufwärmen speziell für diese Übung habe ich nicht gefunden – es ist Praxis, kein Studienwert.
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