Was bedeuten WOD, AMRAP, Box und Co.? Dieses Glossar erklärt locker alle CrossFit-Fachbegriffe, bevor sie dich beim ersten Training stolpern lassen.
„Was zum Teufel ist ein WOD, und warum reden hier alle in Abkürzungen?" Ehrliche Antwort: weil CrossFit seine eigene Sprache hat – am schnellsten lernst du sie vor der ersten Stunde, nicht mittendrin. Die Bewegungen selbst sind simpel: squatten, heben, drücken, ziehen, springen. Nur ihre Namen klingen erstmal wie Code. Dieses Glossar übersetzt jeden Begriff aus unseren CrossFit-Guides in normales Deutsch, mit Alltagsvergleich, ohne Lexikon-Ton – damit dich beim nächsten WOD kein Wort mehr aus dem Konzept bringt.
Ein WOD ist das „Workout of the Day" – das Training des Tages, meist zwei oder drei Übungen gegen die Uhr. Jede Box setzt ihr eigenes WOD an, das ist quasi ihr Stundenplan. Die Box ist einfach der Name für ein CrossFit-Studio – kein Marketing-Gag, sondern historisch gewachsen, weil die ersten Studios oft schlichte Lagerhallen waren. Deine On-Ramp-Phase ist der Einsteigerkurs, in dem du die Grundbewegungen ohne Zeitdruck lernst, bevor du in normale Klassen einsteigst.
Zwei Abkürzungen begegnen dir ständig: AMRAP heißt „As Many Rounds/Reps As Possible" – so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich in einer festen Zeit. EMOM steht für „Every Minute On the Minute" – du startest jede Minute eine neue, kleine Portion Arbeit und ruhst dich mit dem Rest der Minute aus, wie ein Wecker, der dich pünktlich zurück an die Arbeit schickt. Ein Metcon (Metabolic Conditioning) fordert gezielt dein Herz-Kreislauf-System unter Last – meist der intensive Teil eines WODs.
Ein Benchmark-WOD bleibt immer gleich, damit du deinen Fortschritt direkt vergleichen kannst – wie ein Fitnesstest, den du alle paar Wochen wiederholst. Dein PR (Personal Record) ist deine persönliche Bestleistung – die Zahl, die du wirklich schlagen willst, nicht die deines Nachbarn. Ein Heat ist im Wettkampf einfach eine Startgruppe – mehrere Athleten treten gleichzeitig in derselben „Hitze" gegeneinander an.
Das Metallgerüst mit Klimmzugstangen und Ringen heißt Rig, das Rack ist das Gestell für deine Langhantel. Beides stellt die Box, kaufen musst du nichts davon. Weightlifting-Schuhe haben eine erhöhte, feste Ferse, die deinen Squat aufrichtet und vertieft – wie ein fest eingebauter Keil unter der Ferse. Chalk ist das weiße Magnesiapulver für trockenen Grip, Grips sind kleine Lederlaschen, die deine Handflächen bei hohem Klimmzug-Volumen vor Rissen schützen. Der Gewichthebergürtel stützt deinen Rumpf bei wirklich schweren Sätzen – ein Werkzeug für später, kein Startpaket.
Der Air Squat ist die einfache Luft-Kniebeuge – die Mutter fast aller CrossFit-Bewegungen. Beim Front Squat liegt die Hantel vorn auf den Schultern statt auf dem Rücken. Der Deadlift ist das Kreuzheben: die Hantel vom Boden heben, indem du die Hüfte streckst, nicht den Rücken rundest. Beim Overhead Press drückst du die Hantel von den Schultern gerade über den Kopf.
Der Kettlebell Swing schwingt eine Kugelhantel über die Hüftstreckung nach vorn – die Kraft kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Beim Wall Ball wirfst du einen weichen Medizinball aus der Hocke gegen eine Zielscheibe an der Wand. Der Box Jump ist der beidbeinige Sprung auf einen Kasten. Der Thruster verbindet Front Squat und Overhead Press in einer einzigen Bewegung – aufstehen und die Hantel gleich mit hochdrücken.
Snatch und Clean kommen aus dem olympischen Gewichtheben: Beim Snatch reißt du die Hantel in einem Zug vom Boden über den Kopf, beim Clean nur bis zu den Schultern – beides technisch anspruchsvoll, lass dir beim Lernen Zeit. Toes-to-Bar heißt, im Hang die Zehen bis zur Stange hochzuziehen – reine Bauchkraft. Ein Double-Under ist ein Seilsprung, bei dem das Seil zweimal unter deinen Füßen durchschwingt, bevor du wieder landest. Der Ring-Row ist die Rudervariante an Turnringen – eine sanfte Vorstufe zum Klimmzug.
Ein Klimmzug hat drei Gesichter: Strict ist die pure, kontrollierte Version ohne Schwung. Kipping nutzt eine Wellenbewegung aus Hüfte und Schultern für mehr Wiederholungen in weniger Zeit. Butterfly ist die noch schnellere, kreisende Variante davon aus dem Wettkampf. Alle drei sind legitim – nur zu unterschiedlichen Zeiten sinnvoll.
Bracing heißt, den Rumpf vor einer schweren Wiederholung fest anzuspannen, als würdest du gleich einen Schlag in den Bauch erwarten – das schützt deine Wirbelsäule. Dorsalflexion ist die Beweglichkeit deines Sprunggelenks nach oben; ist sie eingeschränkt, gehen dir im Squat die Fersen hoch. Skalieren bedeutet, eine Übung an dein Level anzupassen – leichteres Gewicht, ein Band statt Klimmzug, weniger Runden. Kein Rückschritt, sondern der eigentliche Trick von CrossFit.
RPE ist deine gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 – dein Tacho, wenn du keinen Pulsmesser dabeihast. Ein Deload ist eine bewusst leichtere Trainingswoche zur Erholung, ein Taper die gezielte Reduktion der Belastung vor einem Wettkampf, damit du frisch an den Start gehst. Die Rhabdomyolyse ist ein seltener, aber ernster Muskelzerfall durch massive Überlastung – der Grund, warum „langsam steigern" echter Sicherheitsrat ist, keine Floskel.
Häng dir diese Liste nicht als Lernkarten an die Wand – lern die Begriffe live in deiner ersten On-Ramp. Dein Coach sagt „AMRAP" und „Front Squat" sowieso in jeder Stunde, und Begriffe im Kontext bleiben besser hängen als auswendig gelernte Definitionen. Nutze dieses Glossar als Nachschlagewerk für den Moment, in dem dich ein Wort stolpern lässt – nicht als Prüfungsstoff vorher.
Ein WOD („Workout of the Day") ist das Training des Tages – meist zwei oder drei Übungen, die du gegen die Uhr oder in einer festen Zeit absolvierst. Jede Box setzt ihr eigenes WOD an, oft täglich wechselnd. Es ist die zentrale Trainingseinheit, um die sich der komplette CrossFit-Alltag dreht.
AMRAP steht für „As Many Rounds/Reps As Possible" – so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich innerhalb einer festen Zeit, etwa 10 oder 20 Minuten. Du arbeitest dich im eigenen Tempo durch eine feste Übungsfolge und zählst am Ende, wie weit du gekommen bist. Das macht Fortschritt direkt messbar.
Strict ist der kontrollierte Klimmzug ohne Schwung – die ehrlichste Kraftprobe für Rücken und Arme. Kipping nutzt eine Wellenbewegung aus Hüfte und Schultern, um mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu schaffen. Beide haben ihren Platz: Strict baut Kraft auf, Kipping ist ein Wettkampf-Werkzeug für später.
Skalieren bedeutet, eine Übung an dein aktuelles Level anzupassen – ein Widerstandsband statt eines vollen Klimmzugs, eine leichtere Hantel oder weniger Runden. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern der eigentliche Trick von CrossFit: Der Trainingsreiz bleibt hoch, während die Technik sauber bleibt.
Die On-Ramp ist der Einsteigerkurs fast jeder seriösen Box, in dem du Grundbewegungen wie Squat, Deadlift und Press ohne Zeitdruck lernst, bevor du in normale Klassen einsteigst. Eine strukturierte Technikeinführung senkt die Verletzungsquote bei Anfängern nachweislich deutlich. Überspring sie nicht, egal wie fit du dich fühlst.