Vorspannen beim Recurve: Körperkern, Schulterlinie und Kraftdreieck aufbauen, Bogen- und Zugarm gemeinsam heben und dabei 70 % Rückenspannung erreichen.
Die ehrliche Antwort vorweg: Beim Vorspannen baust du das Fundament für den ganzen Schuss: Körperkern aktivieren, Schultern tief, Bogenarm und Zugarm gemeinsam anheben, dabei schon leichte Spannung aufbauen. Wer hier schlampt, kann das später im Auszug nicht mehr reparieren.
Das Positionsphasenmodell des DSB beschreibt dafür zwei Stationen: die Vorspannungsposition (Körper aufgerichtet, Kopf zum Ziel gedreht, Bogenschulter nahezu in Zielrichtung) und die Anhebeposition (beide Arme etwa auf Augenhöhe, Kraftdreieck stabilisiert) [1]. In der Anhebeposition liegt das Verhältnis laut Modell bereits bei 70 % Rückenspannung zu 30 % Unterarmspannung [1]. Übersetzt: Der Rücken arbeitet schon, bevor du richtig ziehst. Das ist ein Lehrmodell, kein Messwert.
Warum zählt das? Beim Zielen halten sich Schulterblattmuskeln und Arm stabil. In einer Laborstudie an zehn Männern war die Muskelaktivität der Schulter im Vollauszug höher als im Teilauszug; mehr Muskelaktivität ging dabei mit mehr Zittern einher, und die Schulterblattmuskulatur war wichtig, um den Oberarm ruhig zu halten [2]. Das war eine Simulation im Labor, kein echter Wettkampfschuss. Wer vorher sauber aufbaut, arbeitet später ruhiger.
Wie schwer ist das? Du kannst das Bild in einer Stunde nachstellen. Einen stabilen Ablauf zu verinnerlichen, dauert erfahrungsgemäß Monate. Dieser Skill gehört deshalb zur Mittelstufe.
Noch ein Wort zur Erwartung: Das Vorspannen ist unsichtbar für Zuschauer und doch der Teil, den Trainer am häufigsten korrigieren. Es lohnt sich, ihn nicht als Aufwärmbewegung zu sehen, sondern als ersten Teil des Schusses.
Du stehst schulterbreit, etwa 60 % des Gewichts auf den Fußballen, 40 % auf den Fersen [1]. Aktiviere den Körperkern, kipp das Becken leicht, stell das Brustbein tiefer, halte die Schultern tief und auf gleicher Höhe [1]. Meilenstein: Du erkennst auf dem Video, dass die Schultern bei jedem Schuss gleich hoch sind.
Zugarm abgewinkelt, Oberarm nah am Brustkorb, Zughand senkrecht auf Höhe des Bauchnabels. Bogenarm gestreckt, Hand im Winkel von etwa 45° [1]. Das Netz der Hand liegt im tiefsten Punkt des Griffs.
Du drückst mit dem Bogenarm nach vorn und ziehst mit dem Zugarm leicht an, also entgegengesetzte Druck- und Zugbewegung [1]. Der Kopf ist zum Ziel gedreht, die Hüfte parallel zum Stand, die Bogenschulter zeigt nahezu in Zielrichtung [1].
Beide Arme gehen gemeinsam nach oben, etwa auf Augenhöhe [1]. Die Zugschulter bewegt sich dabei weiter in Richtung der „Stützlinie 1-3" (im Modell „Extra Set") [1]. Die Vorspannung nimmt zu.
In der Anhebeposition ist das Kraftdreieck stabil und der Vorzielpunkt erfasst [1]. Meilenstein: Bei 10 Schuss in Folge landet die Zughand an derselben Stelle, und die Schultern bleiben tief.
Film dich von der Seite und von hinten und lass das Video bei der Anhebeposition anhalten. Bleiben Hüfte und Schultern in einer Linie, und ist der Zugarm-Ellbogen in der Pfeillinie? Wenn ja, hast du das Fundament. Wenn nicht, korrigierst du das jetzt, nicht erst im Vollauszug. Üb außerdem mit einem Stretchband ohne Pfeil: 5 langsame Wiederholungen vor dem Training, in denen du nur diesen Teil machst, bauen das Gefühl auf, bevor der echte Bogen Last bringt.
Die Phase zwischen Nullstellung und Auszug: Körperkern aktivieren, Arme gemeinsam anheben, Druck- und Zugbewegung entgegengesetzt aufbauen. Das DSB-Modell nennt sie Vorspannungs- und Anhebeposition [1].
Das DSB-Modell nennt 70 % Rückenspannung und 30 % Unterarmspannung [1]. Es ist ein Lehrmodell. Wichtiger als die Zahl ist das Gefühl, dass der Rücken früh mitarbeitet.
Etwa auf Augenhöhe [1]. Zu hoch führt dazu, dass die Schulter nach oben geht; zu tief macht den Weg zum Ziel unnötig lang.
Laut Modell etwa 60 % auf den Fußballen und 40 % auf den Fersen [1]. Ein fester Stand ist die Basis für alles andere.
Transfer und Expansion: Rückenspannung bis zum Lösen — [object Object]