Wiegeschritt, Bremsschritt und die richtige Körperhaltung: So gehst du in Schrofen und Geröll sicher bergab, statt einfach nur zu rutschen.
Warum ist der Abstieg im Geröll anstrengender und wackliger als der Aufstieg? Die ehrliche Antwort: weil die meisten instinktiv falsch gehen. Wer sich beim Abstieg nach hinten lehnt, verschiebt den Körperschwerpunkt genau in die Richtung, aus der man rutscht [1]. Die richtige Technik ist fast das Gegenteil deines Instinkts — und genau deshalb lohnt sich das bewusste Üben.
Schrofen — steiles, felsdurchsetztes Gelände zwischen Wanderweg und echter Kletterei — und Geröll sind die zwei Untergründe, an denen sich zeigt, ob du wirklich trittsicher bist oder nur auf dem breiten Weg geübt hast.
### 1. Die Grundregel: aufrecht bleiben Wichtigster Grundsatz für jeden Abstieg: möglichst aufrecht gehen [1]. Lehnst du dich zum Hang oder gehst in Rücklage, verschiebt sich dein Schwerpunkt ungünstig und du rutschst leichter [1]. Oberkörper leicht nach vorn, Knie leicht gebeugt, über Ferse, Sohle und Ballen abrollen [1] — das ist die Basis für jede Untergrundart.
### 2. Geröll: der Wiegeschritt In lockerem, mittelgroßem Geröll funktioniert der Wiegeschritt: Fersen zuerst ins Geröll setzen, Knie und Hüfte leicht gebeugt, Gewicht leicht nach hinten verlagert, in kurzen, zügigen Schritten in der Falllinie mit dem Geröll mitrutschen [2]. Klingt riskant, ist aber effizient: In tiefem, mittelgroßem Geröll lässt sich so „mitfahren" und schnell viele Höhenmeter überwinden [2].
### 3. Der Bremsschritt bei festerem Untergrund Auf etwas festerem Geröll bringt der Bremsschritt Kontrolle: Das fast gestreckte Bein setzt zuerst mit der Ferse auf, während das hintere Bein aktiv nachgeführt wird — schnell und kraftsparend [2]. Bei sehr losem Geröll ist kontrolliertes Rutschen oft effizienter als vorsichtiges Einzelschritt-Gehen [2].
Welche der beiden Techniken passt, entscheidet der Untergrund von Meter zu Meter — nicht du im Voraus am Schreibtisch. Spür beim Gehen, ob das Geröll unter dir nachgibt und mitrutscht (dann Wiegeschritt) oder eher fest und griffig bleibt (dann Bremsschritt), und wechsle flexibel zwischen beiden.
### 4. Schrofen: drei Abstiegsvarianten Im steileren, felsdurchsetzten Schrofengelände hast du drei Optionen, je nach Steilheit [2]: - Talwärts (Blick ins Tal, Rücken zum Berg) — Standard im wegloseren Gelände, weil du deine Tritte gut siehst. - Seitwärts — bei mäßiger Steilheit, guter Kompromiss aus Sicht und Halt. - Frontal (Gesicht zum Fels) — bei sehr steilem Gelände, wenn du Griffe mit den Händen brauchst.
In wegloserem Gelände ist der talwärts gerichtete Abstieg in der Falllinie meist die beste Wahl, weil du deine Tritte am besten siehst [2].
Falsche Abstiegstechnik ist ein direkter Risikofaktor: Stürze bleiben mit 60 % [3] die häufigste Unfallursache beim Wandern, und ein Großteil davon passiert bergab, nicht bergauf. Üb die Technik zuerst auf kurzen, ungefährlichen Geröllfeldern, bevor du sie an einer ausgesetzten Schlüsselstelle brauchst. Und: In Gruppen nie direkt untereinander im Geröll gehen — losgetretene Steine treffen sonst den Nachfolgenden.
Üb den Wiegeschritt bewusst auf einem harmlosen, flachen Geröllfeld, wo ein Sturz nichts kostet. Die meisten trauen sich erst im steilen, ausgesetzten Gelände, die Technik „richtig" anzuwenden — dabei ist genau das der falsche Ort zum ersten Mal auszuprobieren. Übung auf sicherem Terrain macht den Unterschied an der echten Schlüsselstelle.
### Warum rutsche ich beim Abstieg mehr als beim Aufstieg? Meistens, weil du dich instinktiv nach hinten lehnst — das verschiebt deinen Schwerpunkt genau in Rutschrichtung [1]. Die Lösung ist gegenintuitiv: aufrecht bleiben, Oberkörper leicht nach vorn, Knie locker.
### Was ist der Unterschied zwischen Wiegeschritt und Bremsschritt? Der Wiegeschritt funktioniert in lockerem, mittelgroßem Geröll — du rutschst kontrolliert mit dem Material mit. Der Bremsschritt eignet sich für etwas festeren Untergrund, mit fast gestrecktem, führendem Bein und Ferse zuerst [2]. Beide sparen Kraft gegenüber ängstlichem Einzelschritt-Gehen.
### Talwärts, seitwärts oder frontal — wie entscheide ich mich im Schrofengelände? Je steiler, desto eher frontal (Gesicht zum Fels) für zusätzlichen Handhalt. Bei mäßiger Steilheit und gutem Überblick ist talwärts oder seitwärts meist die bessere Wahl, weil du deine Tritte besser siehst [2]. Entscheide von Meter zu Meter neu, nicht pauschal für die ganze Passage.
### Helfen Trekkingstöcke im Geröll wirklich? Ja, sie geben zusätzliche Stützpunkte und Sicherheit gerade an unstabilen, ausgesetzten Passagen. Setz sie nah am Körper ein und nutze sie zur Balance, nicht als Vollbremse — sonst verlierst du bei plötzlichem Nachgeben des Untergrunds selbst den Halt.