Mühlumschwung (Spreizumschwung) lernen: Voraussetzungen, Aufbau vom Spreizsitz über das Vorfallen bis zum Umschwung mit Helfer, Fehler und Sicherheit am Reck.
Der Mühlumschwung (Spreizumschwung) ist ein Umschwung um die Reckstange aus dem Spreizsitz: Ein Bein ist vor, eines hinter der Stange, und du schwingst im Kreis um die Stange. Er gehört zu den ersten Umschwüngen am Reck und bereitet den Hüftumschwung und die Kippe vor.
Die ehrliche Antwort auf „Wie schwer ist das?": Der erste Umschwung mit Helfer klappt oft nach wenigen Einheiten, aber der kontrollierte, freie Umschwung braucht länger, weil der Kopf nach unten geht und das Vertrauen in die Stange wachsen muss. Das ist ein Erfahrungswert, keine Studienzahl.
Wie das Schweizer Jugend-und-Sport-Material den Mühlumschwung vorwärts beschreibt: Der Turner ist im Spreizsitz, der Helfer steht hinter der Stange und greift mit der zweiten Hand unter den vorderen Fuß; der Turner lässt sich nach vorn fallen, und die Hand wandert an den unteren Rücken, damit die Hüften an der Stange bleiben; sobald der Turner kopfunter ist, drückt die Hand ihn wieder hoch [1]. Wichtig: Der Helfer muss die zweite Hand unter der Stange durchführen, sonst ist sie blockiert, sobald der Turner die Stange kopfunter passiert [1].
Was dir der Mühlumschwung bringt: Er trainiert den Mut, kopfunter an der Stange zu sein, ohne dass du dich auf Kraft verlassen musst. Du lernst, dass die Stange dich trägt, wenn die Hüfte Kontakt hält. Das ist das Gefühl, auf dem später Hüftumschwung, Kippe und Felge ruhen. Auch wenn der Umschwung unspektakulär aussieht: Für die Reckreihe ist er ein echter Meilenstein.
Sitz im Spreizsitz an einem niedrigen Reck, ein Bein vor, eines hinter der Stange, Hände fest am Griff. Meilenstein: 3 × 20 Sekunden ruhig.
Aus dem Stütz ein Bein über die Stange führen. Das Schweizer Material rät, den Blick nach vorn zu richten und nicht auf die Stange; wer auf die Stange schaut, gerät zu sehr in die Vorlage und fällt vor der Stange hinunter [2]. Der Helfer steht nah an der Stange. Meilenstein: fünf sichere Durchgänge.
Aus dem Spreizsitz lässt du dich langsam nach vorn fallen. Der Helfer hält den Rücken, die Hüfte bleibt an der Stange. Meilenstein: fünf kontrollierte Vorfälle.
Wenn du kopfunter bist, drückt der Helfer dich wieder nach oben. Das Gefühl für Rotation kommt hier. Meilenstein: fünf Umschwünge mit Hilfe.
Ohne Hilfe, der Helfer bleibt nah. Danach aufrichten und im Spreizsitz zur Ruhe kommen. Meilenstein: drei Umschwünge in Folge.
Übe das Vorfallen zuerst am niedrigen Reck mit einem Therapieball unter dem Bauch: Das Schweizer Material nutzt Therapiebälle und ähnliche Hilfsmittel als Lernhilfe [7]. Der Ball nimmt die Angst vor dem Kopfunter und gibt dir ein Gefühl für die Rotation. Das ist ein Praxistipp aus dem Training, keine Studienaussage.
Zweiter Kniff: Übe auf beiden Seiten, also mit dem linken und dem rechten Bein vorn. So vermeidest du, dass eine Lieblingsseite entsteht, die dich später beim Hüftumschwung und bei der Kippe ausbremst.
Über Spreizsitz, Durchhocken vom Stütz, Vorfallen mit Helfer, Kopf-unten-Phase und dann selbstständig. Der Helfer führt die Hand unter der Stange durch, damit er in jeder Phase eingreifen kann [1].
Beim Mühlumschwung sitzt du im Spreizsitz und schwingst um die Stange, beim Hüftumschwung schwingst du mit der Hüfte an der Stange aus dem Stütz. Beide Umschwünge sind Vorbereitung für die Kippe.
Meist fehlt das Vertrauen in den Helfer oder du schaust auf die Stange. Blick nach vorn, Hüfte an die Stange und mit einem Therapieball üben [2][7]. Steigere erst, wenn der Ablauf sicher sitzt.
Mit Helfer, Matten und Aufbau ist er gut beherrschbar. Das Risiko liegt in Sturz auf den Kopf und in den Händen. Wer ohne Hilfe übt, bleibt beim Spreizsitz.
Salto vom Minitrampolin: Wie der Aufbau mit Trainer und Weichboden abläuft — [object Object]