Grätschwinkelsprung lernen: Aufbau vom Strecksprung über die Rückenlage bis zum Sprung ohne Hände, mit dem 135°-Maß der Kampfrichter und den typischen Fehlern.
Der Grätschwinkelsprung ist ein Sprung, bei dem du in der Luft die gegrätschten, gestreckten Beine nach vorn-oben bis über die Waagerechte bringst und den Oberkörper leicht nach vorn neigst — davor siehst du einen sauberen Strecksprung, danach landest du aufrecht. Beim Winkel gehört die Hüftbeweglichkeit dazu [1].
Die ehrliche Antwort auf „Wie schwer ist das?": Der Ablauf ist einfach, die Höhe der Beine ist es nicht. Dein Bauch muss die Beine hochziehen, nicht dein Rücken. Das Schweizer Trampolin-Material beschreibt genau das: Die gegrätschten Beine kommen durch das Einziehen des Bauches (Beckenkippung) in die Horizontale, dazu beugst du den Oberkörper leicht nach vorn und berührst mit den Händen die Knie, bevor du dich zur Landung wieder aufrichtest [2].
Und wann gilt der Sprung? Im Wettkampfregelwerk der Frauen (FIG Code of Points 2025–2028) müssen beide Beine über der Waagerechten sein. Ist der Hüftwinkel größer als 135°, zählt der Sprung nicht als Grätschwinkelsprung [3]. Zum Vergleich: 180° wäre aufrecht und gestreckt, 90° ein rechter Winkel. Über 135° ist das also nur ein Nicken.
Bauchnabel zur Wirbelsäule, Becken leicht nach hinten gekippt, Arme nach vorn-oben [1]. Meilenstein: zehn Strecksprünge hintereinander, Landung leise.
Du liegst auf dem Rücken und führst die Grätschbewegung aus [4]. Die gestreckten Beine gehen nach oben, der Bauch ist hart, der untere Rücken bleibt am Boden (Praxis). Meilenstein: zehn Wiederholungen, Beine bleiben gestreckt.
Nach dem dritten Strecksprung hebst du die gegrätschten Beine in die Horizontale, beugst den Oberkörper leicht und berührst mit den Händen die Knie. Sofort aufrichten zur Landung im Stand [2]. Meilenstein: drei Sprünge in Folge.
Steigere den Umfang: erst zu den Schienbeinen, dann zu den Füßen. Danach mit Armschwung [2]. Meilenstein: drei Sprünge in Folge, Hände an den Schienbeinen, Beine ungefähr gleich hoch.
Jetzt kommen die Beine ohne Handkontakt über die Waagerechte. Das Seitenvideo zeigt dir: Sind beide Beine oben [3]? Landung auf beiden Füßen, kontrolliert [4]. Meilenstein: fünf Sprünge, alle mit Beinen über Hüfthöhe.
Leg ein Gummiband oder eine Schnur etwa in Hüfthöhe zwischen zwei Ständer und springe so, dass die Füße die Schnur beim Hochkommen berühren. Du bekommst eine harte Rückmeldung, ob die Beine wirklich über der Waagerechten sind. Das ist ein Praxiskniff, keine Studienaussage.
Zweiter Kniff: Filme dich von der Seite und friere das Bild am höchsten Punkt ein. Dort misst du mit dem Finger am Bildschirm, ob die Füße über Hüfthöhe stehen und ob der Rücken gerade bleibt. Ein Video zeigt dir mehr als dein Gefühl, weil du in der Luft nur wenige Zehntelsekunden Zeit zum Spüren hast. Auch das ist Praxiserfahrung, keine Studienzahl.
Beim Grätschsprung grätschst du die Beine weit, der Oberkörper bleibt aufrecht [4]. Beim Grätschwinkelsprung kommen die Beine zusätzlich nach vorn über die Waagerechte, und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorn [1][3]. Der Winkel in der Hüfte ist der Unterschied.
Im Regelwerk der Frauen müssen beide Beine über der Waagerechten sein; Beine auf Waagerechter-Höhe bringen einen kleinen Abzug, darunter einen mittleren [3].
Du brauchst gute Hüftbeugebeweglichkeit [1]. Teste sie: Im Grätschsitz die Hände ohne Rundrücken zu den Füßen. Wenn das nicht klappt, arbeitest du zuerst an der Beweglichkeit und springst mit Händen am Knie.
Ja, aber unter Aufsicht. Das Schweizer Trampolin-Material nutzt den Grätschsprung als Steigerungsform nach dem Strecksprung und lässt die Hände die Knie berühren [2]. Es gelten die Trampolin-Sicherheitsregeln.
Das ist eine Erfahrungsfrage: Kurze, saubere Serien (fünf bis zehn Sprünge) bringen mehr als lange, müde. Eine Studienzahl dafür gibt es nicht.
Schwingen an den Ringen lernen: Den Takt des Pendels spüren — [object Object]