Schlenzer (Hüftwurf) im Handball lernen: So wirfst du aus Hüfthöhe flach am Block vorbei, bleibst schwer lesbar und schützt dabei deine Schulter.
Der Schlenzer (Hüftwurf) ist eine Abwandlung des Schlagwurfs, bei der der Ball auf Hüfthöhe die Hand verlässt. Er geht seitlich unter dem Block hindurch und ist für Torhüter schwerer zu lesen als ein normaler Wurf über der Schulter. Er ist ein Zusatzwerkzeug für Situationen, in denen die Arme des Verteidigers oben sind.
Die ehrliche Antwort auf „Ist der Schlenzer besser als der Schlagwurf?": Nein, er ist anders. Wir haben keine Studie gefunden, die den Hüftwurf im Handball selbst untersucht. Was belegt ist, steht in dieser Einleitung. Der Rest ist Praxis-Standard aus dem Training und als solcher gekennzeichnet.
Was die Forschung zu Würfen im Handball sagt: Bei 14 Elite-Spielern erreichte der Standwurf mit Anlauf die höchste Ballgeschwindigkeit. Der Sprungwurf lag bei 92 %, der Standwurf ohne Anlauf bei 93 % davon, und die Spieler konnten den Wurfarm in allen vier getesteten Wurftechniken ähnlich einsetzen [1]. Und je mehr Gegnerdruck da war (ohne Gegner, mit Torwart, mit Torwart und Verteidiger), desto langsamer wurde der Sprungwurf von 119 Spielern [2]. Ein Wurf, der unter dem Block durchgeht, hat es leichter, diese Bremswirkung zu umgehen. Das ist unsere Schlussfolgerung, keine Messung.
Wie lange du bis zu einem verlässlichen Schlenzer brauchst, hängt von deinem Ausgangsniveau ab. Eine belastbare Studienzahl dazu gibt es nicht, das ist Trainererfahrung.
Der Schlenzer ist kein Ersatz für den Schlagwurf, sondern die Antwort auf hohe Arme.
Wirf zehn normale Schlagwürfe auf das Tor, um den Arm warm zu machen. Merk dir, wie sich der Wurf anfühlt. Meilenstein: 8 von 10 Würfen treffen die Torwand in Ziel-Zonen.
Statt den Ball über der Schulter zu führen, führ ihn in einem seitlichen Bogen tiefer, der Ellbogen bleibt etwas angewinkelt, die Hand kommt aus Hüfthöhe nach vorn (Praxis-Standard). Der Oberkörper neigt sich leicht zur Gegenseite des Wurfarms. Meilenstein: Du wirfst 8 von 10 Bällen flach und mit Kontrolle auf eine Linie am Boden.
Wie beim Schlagwurf kommt Tempo nicht nur aus dem Arm: Bei 14 Elite-Spielern hing die Ballgeschwindigkeit deutlich von Anlauf sowie Becken- und Rumpfbewegung ab [1]. Für den Schlenzer selbst haben wir das nicht gemessen gesehen. Meilenstein: Dein Wurf geht nicht nur aus dem Arm, du spürst den Impuls aus dem Standbein.
Sprich mit dem Torwart ab, wo die Ecken sind, und wirf flach in die untere Ecke. Der Schlenzer gehört in untere Bereiche, weil die Flugbahn tief ist. Meilenstein: 6 von 10 flachen Würfen treffen die untere Ecke.
Wirf aus 9 Metern gegen einen Blockspieler mit hohen Armen. Der Blockspieler soll nicht eingreifen, sondern nur seine Arme hoch halten. Meilenstein: Mindestens 6 von 10 Würfen kommen am Block vorbei auf das Tor.
Wirf nur auf ein Ziel, nicht auf Menschen. Ungewohnte Wurfwinkel belasten die Schulter anders als gewohnt, deshalb: gut aufwärmen und langsam steigern. Ein Schulterprogramm, dreimal pro Woche im Aufwärmen, senkte in einer Studie mit 660 Spitzenhandballern die Quote an Schulterproblemen von 23 % auf 17 % (Odds Ratio 0,72) [6]. Eine Meta-Analyse über Präventionsprogramme im Handball fand für Schulterverletzungen eine Odds Ratio von 0,60 [7]. Das ist kein Schlenzer-Beleg, aber der beste Hinweis, wie du die Schulter schützt.
Hast du Schulterschmerzen beim Werfen, hör auf und lass es abklären. Dieser Guide erklärt und motiviert, er ersetzt kein betreutes Training und keinen Trainer.
Setz den Schlenzer als Überraschung ein, nicht als Standard. Torhüter nutzen vor dem Wurf Hinweise wie den Absprung des Werfers und die Position von Block und Abwehr [4]. Ein Wurf, der anders beginnt, als der Torwart erwartet, ist schwerer zu lesen. Bei Distanzwürfen starten Torhüter im Mittel rund 193 ms vor der Ballabgabe [3]; ein ungewohnter Wurfbeginn nimmt ihnen Hinweise (unsere Schlussfolgerung). Experten täuschen so, dass Täuschung und echter Wurf sehr ähnlich wirken, Anfänger dagegen leichter durchschaubar [5]. Das heißt: Beginne den Schlenzer mit derselben Anlaufbewegung wie deinen normalen Wurf. Das ist Praxiserfahrung. Gemessen haben wir es nicht gesehen.
Ein Wurf, bei dem der Ball auf Hüfthöhe die Hand verlässt, meist flach und seitlich am Block vorbei. Er ist eine Abwandlung des Schlagwurfs.
Wenn der Block die Arme hoch hat oder der Torwart die obere Ecke deckt. Dann geht der flache Wurf unter der Verteidigung durch (Praxis-Standard).
Ob er langsamer ist, haben wir nicht belegt gefunden. Bei den vier gemessenen Wurftechniken war der Standwurf mit Anlauf am schnellsten [1].
Aufwärmen und ein Schulterprogramm im Training. Ein solches Programm senkte die Quote an Schulterproblemen bei 660 Spitzenhandballern von 23 % auf 17 % [6].
Heber im Handball: Den herauskommenden Torwart überlupfen — [object Object]